10 warzyw o niskiej zawartości cukru. Jedz je bez obaw – nie przytyjesz!

10 warzyw o niskiej zawartości cukru. Jedz je bez obaw – nie przytyjesz!

Dodano: 
Warzywa
Warzywa / Źródło: Unsplash / nrd
Warzywa są niskokaloryczne, za to bogate w witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze. Ponadto wiele z nich charakteryzuje się małą zawartością cukru i wysoką – błonnika, dlatego mogą być z powodzeniem spożywane na niskowęglowodanowych dietach, z których wiele dopuszcza mniej niż 150 g węglowodanów dziennie, inne ograniczają je zaledwie do 20 g. Sprawdź, które warzywa możesz jeść bez obaw o zdrowie i sylwetkę!

10. Pomidor
Pomidory mają wiele właściwości zdrowotnych. Wprawdzie ze względu na przynależność gatunkową są to owoce, ale na ogół są także traktowane i spożywane jako warzywa. Mają niewiele przyswajalnych węglowodanów. Około 150 g pomidorków cherry zawiera 6 g węglowodanów, z czego 2 g to błonnik. Pomidory są dobrym źródłem witamin A, C i K. Ponadto zawierają dużo potasu, dzięki czemu mogą pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi, a dzięki temu zmniejszać ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Wykazano również, że pomidory wzmacniają komórki śródbłonka wyściełające ludzkie tętnice, a wysoka zawartość likopenu zgromadzona w tych czerwonych kulkach może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty. Gotowanie pomidorów zwiększa zawartość likopenu, a dodawanie do nich tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek poprawia wchłanianie tego składnika.

9. Ogórek
Ogórki mają mało węglowodanów, a przy tym są bardzo orzeźwiające. 100 g ogórka zawiera 4 g węglowodanów, z których mniej niż 1 g to błonnik. Ogórki nie są bardzo bogate w witaminy i minerały. Za to zawierają związek zwany kaburbitacyną E, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Wyniki testów laboratoryjnych oraz badań przeprowadzonych na zwierzętach sugerują, że ma on właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, a ponadto może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu.

8. Czosnek
Czosnek znany jest z dobroczynnego wpływu na funkcje odpornościowe organizmu. Badania wykazały, że może zwiększyć odporność na przeziębienie i obniżyć ciśnienie krwi. Chociaż jest to warzywo wysokowęglowodanowe w przeliczeniu na jego wagę, ilość czosnku spożywana jednorazowo jest bardzo niska ze względu na jego silny smak i aromat. Jeden ząbek, czyli ok. 3 g czosnku zawiera 1 gram węglowodanów, z których część stanowi błonnik.

7. Sałata
Sałata jest jednym z warzyw o najniższej zawartości węglowodanów. Niespełna 50 g sałaty zawiera 2 g węglowodanów, z których połowa to błonnik. W zależności od rodzaju, sałata może być również dobrym źródłem niektórych witamin. Na przykład jej ciemnozielone odmiany są bogate w witaminy A, C i K oraz kwas foliowy. Kwas foliowy pomaga obniżyć poziom homocysteiny, związku, który może podnosić ryzyko wystąpienia chorób serca. Badanie z udziałem 37 kobiet wykazało, że spożywanie żywności bogatej w kwas foliowy przez zaledwie 5 tygodni obniżyło poziom homocysteiny o 13 procent w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tego składnika.

6. Kalafior
Kalafior jest jednym z najpopularniejszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Ma dosyć łagodny smak i może być używany jako zamiennik ziemniaków, ryżu i innych produktów bogatych w węglowodany. 100 g surowego kalafiora zawiera 5 g węglowodanów, z czego 3 to błonnik. Jest również bogaty w witaminę K i zapewnia 77 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Podobnie, jak w przypadku zawartości witaminy C w innych warzywach krzyżowych, wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób serca i nowotworów.

5. Szpinak
Szpinak to zielone liściaste warzywo, które charakteryzują liczne zdrowotne właściwości. Badacze podają, że szpinak może pomóc ograniczyć uszkodzenia struktur DNA. Chroni także zdrowie serca i może zmniejszać ryzyko zachorowania na popularne dolegliwości oczu, takie jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Ponadto jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. 180 g gotowanego szpinaku dostarcza ponad 10 razy więcej witaminy K, niż podają różne dietetyczne zalecenia. Szpinak ma również mało węglowodanów, jednak stają się one bardziej skoncentrowane, gdy liście są ugotowane i tracą swoją objętość. Szklanka gotowanego szpinaku zawiera 7 g węglowodanów z 4 g błonnika, podczas gdy ta sama ilość surowego szpinaku zawiera 1 g węglowodanów z prawie 1 g błonnika.

4. Cukinia
Cukinia jest popularnym warzywem i najczęściej spotykaną krewną dyni w okresie letnim. Ma miękką skórkę, którą można spożywać. W przeciwieństwie do dyni ma mało cukrów w składzie. Jest uniwersalna i można nadać jej dowolny wariant smakowy, zarówno słodki (ale po co?), jak i pikantny. Około 125 g surowej cukinii zawiera 4 g węglowodanów, z których 1 g to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy C, zapewnia 35 procent dziennego zapotrzebowania w porcji.

3. Szparagi
Szparagi to smaczne, wiosenne warzywa. 180 g gotowanych szparagów zawiera 8 g węglowodanów, z których 4 to błonnik. Jest to również dobre źródło witamin A, C i K. Badania laboratoryjne wykazały, że szparagi mogą pomóc ograniczyć rozwój kilku rodzajów nowotworów. Z kolei wyniki badań na myszach sugerują, że te niepozorne zielone łodyżki mogą pomóc chronić zdrowie mózgu i eliminować poczucie niepokoju.

2. Brokuły
Brokuły bez cienia wątpliwości można zaliczyć do grona superfoods. Badania pokazują, że brokuły mogą zmniejszać insulinooporność u osób z cukrzycą typu 2. Mogą również pomagać w ochronie organizmu przed kilkoma rodzajami nowotworów, w tym raka prostaty. Około 90 g surowych brokułów zawiera 6 g węglowodanów, z czego 2 to błonnik. Porcja zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminy C i K w ponad 100 procentach.

1. Papryka
Papryka jest bardzo pożywnym warzywem. Zawiera przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać stany zapalne, ograniczać ryzyko raka i chronić organizm przed szkodliwymi procesami utleniania cholesterolu i tłuszczu. 150 g czerwonej papryki zawiera 9 g węglowodanów, z czego 3 to błonnik. Taka porcja zapewnia 93 procent referencyjnego dziennego spożycia witaminy A i aż 317 procent witaminy C, której często brakuje w dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Zielona, pomarańczowa i żółta papryka mają podobne zawartości składników odżywczych do ich czerwonej siostry, jednak zawartość przeciwutleniaczy zgromadzonych w poszczególnych odmianach może się różnić.
Czytaj także:
Nie lubisz warzyw? Sprawdź, jak „przeprogramować” swoje kubki smakowe

Czytaj także

 0