7 pokarmów z najwyższą zawartością witaminy B12

7 pokarmów z najwyższą zawartością witaminy B12

Dodano: 
Małże
Małże / Źródło: Pexels / Alex Favali
Witamina B12 nie jest naturalnie produkowana przez organizm – musi być spożywana z pokarmu. Jakie źródła wybrać?

Witamina B12 to związek, którego większość z nas nie docenia. Ta rozpuszczalna w wodzie substancja pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Jest niezbędna do utrzymania zdrowych nerwów, wspierania produkcji DNA i czerwonych krwinek, a także utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Na niedobory witaminy B12 często narażeni są wegetarianie, ale nie tylko. Zdarza się także u kobiet w ciąży, osób w podeszłym wieku, uzależnionych od alkoholu oraz osób, które po prostu nie lubią mięsa i jedzą je sporadycznie. Może także towarzyszyć chorobom takim jak niedoczynność tarczycy, choroba Leśniowskiego-Crohna, czy zapalenie trzustki.

Najlepsze źródła witaminy B12 – pokarmy

Jeśli chcesz ustrzec się od niedoborów witaminy B12, spożywaj często podane niżej produkty. To jedne z najlepszych źródeł witaminy B12 w pokarmach.

Wątróbka

Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięce, są bogate w witaminę B12. 100 gramów wątróbki jagnięcej zapewnia niesamowite 3571% dziennej wartości (DV) witaminy B12. Podobnie bogata jest wątróbka wołowa i cielęca. 

Tuńczyk

100-gramowa porcja gotowanego tuńczyka zawiera 453% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Ta sama wielkość porcji zawiera również dużą ilość chudego białka, fosforu, selenu oraz witamin A i B3.

Małże

Te gumiaste skorupiaki są chudym źródłem białka i zawierają bardzo wysokie stężenie witaminy B12. 100 gramowa porcja małży zawiera do 99 mcg witaminy B12, co stanowi 4120% dziennego spożycia.

Wołowina

Wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12. 100 gramowa porcja wołowiny zawiera około 5,9 mcg witaminy B12,  czyli 245% DV. Jeśli szukasz wyższych stężeń witaminy B12, zaleca się wybór kawałków mięsa o niskiej zawartości tłuszczu.

Produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12. 240 ml pełnego mleka dostarcza 46% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Co ciekawe, badania wykazały, że organizm lepiej wchłania witaminę B12 z mleka i produktów mlecznych niż wołowiny, ryb lub jaj.  

Sardynki

150 gramów odsączonych sardynek zawiera do 500% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i poprawa zdrowia serca.

Jajka

Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12. Dwa duże jajka zawierają 1,1 mcg witaminy B12, czyli 46% DV. Badania wykazały, że żółtka jaj mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka, a ta z żółtek jest zarazem łatwiejsza do wchłaniania.

Witamina B12 – dawkowanie

Średnie zalecane ilości, mierzone w mikrogramach (mcg), różnią się w zależności od wieku. Dorośli powinni przyjmować 2,4 mcg witaminy B12 (2,6 mcg dziennie w przypadku ciąży i 2,8 mcg dziennie w przypadku karmienia piersią). Chociaż bardzo wysokie dawki witaminy B12 mogą powodować niekorzystne skutki zdrowotne, suplementy są powszechnie stosowane w celu bezpiecznego i skutecznego uzupełniania jej niedoborów.

Czytaj też:
10 zalet tuńczyka, które cię zaskoczą. Czy już gości w twojej kuchni?

Opracowała:
Źródło: Helathline
 0

Czytaj także