Węglowodany proste i złożone, inaczej cukry proste i cukry złożone, są głównym źródłem energii potrzebnej m.in. do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Oprócz węglowodanów, białek i tłuszczów w spożywanych posiłkach nie może zabraknąć innych wartościowych składników odżywczych, czyli witamin i minerałów.
Zbilansowana dieta
Dobrze zbilansowana dieta to dieta składająca się w 50-60% z węglowodanów, w 10-20% z białek i 25-35% z tłuszczów. Przestrzeganie zasad procentowego udziału składników pokarmowych w codziennej diecie pozwala zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne organizmu, jednak warto wiedzieć, że ogromne znaczenie dla zdrowia ma rodzaj i jakość spożywanych produktów spożywczych, które przekładają się na wartość odżywczą pokarmów. Im bardziej przetworzona żywność, tym jej wartość odżywcza jest mniejsza. Najwyższą wartość odżywczą mają produkty naturalne, które nie są nadmiernie przetworzone.
Czym są węglowodany i jaka jest ich rola?
Węglowodany, czyli cukry, to związki różniące się pod względem budowy chemicznej. To grupa organicznych związków chemicznych, które składają się z węgla, wodoru oraz tlenu. Podział węglowodanów jest następujący:
- węglowodany proste (cukry proste)
- oraz węglowodany złożone (cukry złożone).
Źródłem węglowodanów w formie naturalnej są przede wszystkim produkty roślinne, wytwarzane w procesie fotosyntezy. Znajdziemy je także w niektórych produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego np. w mleku – produkty mleczne, które nie są poddawane fermentacji, zawierają cukier mleczny o nazwie laktoza.
Oprócz naturalnych węglowodanów z pożywienia do naszego organizmu dostają się także cukry dodane, czyli węglowodany proste, które powstają z produktów roślinnych podczas różnych procesów technologicznych. Takim cukrem jest m.in. biały cukier, którym słodzimy napoje oraz poprawiamy smak różnych potraw. Biały cukier produkowany jest z trzciny cukrowej i buraków cukrowych. Rafinowany cukier nie wpływa pozytywnie na stan naszego zdrowia. Choć dostarcza komórkom energii, to jest ona bardzo szybko zużywana, co powoduje, że poziom cukru we krwi ulega ciągłym wahaniom. Niektóre węglowodany to węglowodany nieprzyswajalne, które pełnią jednak bardzo ważną funkcję, bo pomagają oczyszczać jelita z resztek pokarmowych i usprawniają metabolizm.
Węglowodany proste – gdzie je znajdziemy i czy powodują nadwagę?
Węglowodany stanowią około 1% wagi ciała człowieka. Ich zapas w organizmie jest niewielki, dlatego musimy stale uzupełniać ich niedobory, spożywając zawierające węglowodany produkty spożywcze. Węglowodanem zapasowym, który powstaje w organizmie człowieka z cukrów prostych, jest glikogen. Jego niewielkie ilości magazynowane są w tkance mięśniowej i w wątrobie. Co ciekawe, nadmiar dostarczanych do naszego organizmu cukrów nie jest magazynowany w tej samej postaci, ale szybko ulega przemianom, gromadząc się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.
Węglowodany proste, czyli tzw. złe węglowodany, to podstawowe źródło energii. Ze względu na nieskomplikowaną budowę chemiczną są one w krótkim czasie rozkładane przez organizm oraz wchłaniane w celu zaspokojenia bieżącego zapotrzebowania energetycznego. Cukry proste niemal natychmiast po spożyciu podnoszą poziom glukozy we krwi, dodające energii, a następnie ulegają strawieniu, co sprawia, że poziom glukozy we krwi równie szybko spada. Skutkuje to odczuwaniem senności, problemami z koncentracją uwagi, a także pojawieniem się uczucia głodu i ochoty na słodkie pokarmy.
Proste węglowodany (tzw. złe węglowodany), które spożywamy w nadmiarze, przyczyniają się do powstawania nadwagi i otyłości. Ze względu na zmianę nawyków żywieniowych oraz częste sięganie po wysoko przetworzone produkty spożywcze, są one również jedną z przyczyn rozwoju innych chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy typu 2.
Do cukrów prostych zaliczamy laktozę, sacharozę, glukozę, fruktozę oraz rybozę. Laktoza jest cukrem mlecznym, który obecny jest w niefermentowanych produktach mlecznych np. w mleku krowim. Organizm człowieka często nieprawidłowo reaguje na laktozę, co ma związek z niedoborem rozkładającego ten cukier enzymu – laktazy. Jeżeli organizm nie produkuje laktazy lub wytwarza ją w niedostatecznej ilości, to po spożyciu produktów z laktozą pojawiają się objawy nietolerancji pokarmowej m.in. biegunka.
Inne cukry proste występują przede wszystkim w produktach roślinnych. Glukoza to cukier prosty, który obecny jest w owocach i miodzie, a także białym cukrze stołowym, który bardzo często znajduje się w różnego rodzaju produktach przetworzonych. Sacharoza, inaczej cukier stołowy lub biały cukier, powstaje poprzez połączenie cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy, która także obecna jest w niektórych owocach i miodzie. Sacharoza jest cukrem, który powszechnie dodawany jest do żywności, stanowiąc zagrożenie dla naszego zdrowia. Są dodatkiem m.in. słodzonych napojów i nektarów owocowych, napojów gazowanych, słodyczy, wyrobów cukierniczych, słodkich przekąsek oraz innych produktów o słodkim smaku.
Nadmiar cukrów prostych w diecie jest niewskazany, nawet jeżeli sięgamy po naturalne cukry obecne w owocach, bo przyczyniają się one do powstawania nadwagi i otyłości, a także sprzyjają otłuszczeniu wątroby. Cukry proste to „złe węglowodany”, które w nadmiarze poważnie nam szkodzą, przyczyniając się do powstawania nadwagi i otyłości, a także innych schorzeń dietozależnych. Stanowią one jedno z podstawowych źródeł tzw. pustych kalorii, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Cukry proste, czyli „złe węglowodany” cechują się nieskomplikowaną budową, która sprawia, że mogą zostać szybko rozłożone w przewodzie pokarmowym i wykorzystane jako źródło energii. Węglowodany złożone składają się z wielu pojedynczych cząsteczek cukrów prostych, tworząc długie łańcuchy. Ważne w kontekście zdrowia człowieka węglowodany złożone to skrobia, glikogen i celuloza.
Świetnym źródłem skrobi są produkty zbożowe, jednak znajdziemy ją również w suchych roślinach strączkowych (nasionach) oraz ziemniaki. Wspomniany wcześniej glikogen to ważny dla zdrowia cukier zapasowy, z którego organizm korzysta w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych, gdy nie dostarczamy do organizmu glukozy np. w nocy. Glikogen magazynowany jest w mięśniach i w wątrobie. Celuloza to jeden z węglowodanów złożonych, których ludzki organizm nie przyswaja. W tej grupie znajdują się również hemiceluloza oraz pektyny i drewnik, które określane są wspólną nazwą błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy to włókna roślinne, które zapewniają uczucie sytości, a także usuwają z jelit niestrawione resztki i przyśpieszają przemianę materii. Błonnik pokarmowy jest bardzo ważny dla utrzymania dobrego zdrowia, bo jego odpowiednia ilość w diecie, chroni m.in. przed rozwojem raka jelita grubego.
Złożone węglowodany – gdzie je znajdziemy i czy służą zdrowiu?
Węglowodany złożone to zdrowe węglowodany, których spożycie nie powoduje nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ze względu na ich budowę (powstają w wyniku połączenia wiązaniami glikozydowymi co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych), dłużej ulegają trawieniu, co pozwala stopniowo uwalniać energię. Węglowodany złożone znacznie dłużej dostarczają komórkom energii niezbędnej do ich funkcjonowania, co przekłada się na nasze samopoczucie. Podstawowe źródło węglowodanów w diecie powinny stanowić produkty spożywcze, które zawierają węglowodany złożone.
Sięgając po węglowodany proste, powinniśmy zwrócić uwagę na ich pochodzenie – najlepszym wyborem są spożywane w niewielkich ilościach cukry proste, które obecne są w owocach, a także świeżo wyciskanych sokach owocowych.
Wystrzegać należy się produktów, które wymagają dodatku cukru m.in. słodyczy, wyrobów cukierniczych, mlecznych deserów i potraw, do których dodawany jest cukier. Napoje słodzone cukrem oraz inne produkty, które zawierają zwykły cukier, nie powinny być podawane niemowlętom i małym dzieciom!
Źródła węglowodanów prostych i węglowodanów złożonych
Źródłem węglowodanów prostych są m.in. miód naturalny i sztuczny, owoce, soki owocowe, napoje owocowe, napoje gazowane, białe pieczywo i produkty z białej mąki, słodycze, wyroby cukiernicze, przetwory owocowe, a także biały cukier, który stosujemy w celu dosładzania napojów oraz przygotowywania np. domowych wypieków.
Złożone węglowodany znajdziemy w produktach, które nie zostały oczyszczone z łuski, czyli nie zostały nadmiernie przetworzone. To m.in. produkty zbożowe takie jak pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane górskie, płatki żytnie, otręby, makaron razowy, gruboziarniste kasze i suche nasiona roślin strączkowych.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Zapotrzebowanie na węglowodany zależne jest m.in. od wieku, płci, stanu fizjologicznego, a także poziomu aktywności fizycznej. Zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów może być szkodliwy dla organizmu. Dieta niskowęglowodanowa może doprowadzić do wystąpienia poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu oraz znacząco pogorszyć samopoczucie, co związane jest z brakiem odpowiedniej ilości energii, z której korzystają komórki i tkanki.
Węglowodany w diecie powinny stanowić 50-60% zapotrzebowania energetycznego, bo tylko wówczas możemy zapobiec spalaniu białka w celu pozyskania energii do przebiegu procesów życiowych.Czytaj też:
Ile węglowodanów dziennie? Zapotrzebowanie na redukcji i diecie ketogenicznejCzytaj też:
5 najpopularniejszych mitów o diecie niskowęglowodanowej