10 naturalnych środków tłumiących apetyt. Pomogą ci schudnąć

10 naturalnych środków tłumiących apetyt. Pomogą ci schudnąć

Dodano: 1
Owoce i suplementy diety
Owoce i suplementy diety / Źródło: Pixabay / Monfocus
Idzie lato, coraz więcej osób czuje, że to już ostatni dzwonek, by zrzucić kilka kilogramów. Ale nie jest to proste. Czym się wspomóc? Z odsieczą przychodzi natura.

Odchudzanie jest tematem, który spędza sen z powiek wielu osobom. Nie jest to bowiem taka prosta sprawa: przybrać na wadze jest stosunkowo łatwo, za to stracić nadwyżkę kilogramów? To już spory problem, zwłaszcza wtedy, kiedy w grę wchodzą choroby, a nawet tak prozaiczne sprawy, jak siedzący tryb pracy, który wyłącza nas z aktywności fizycznej na osiem godzin każdego dnia. W weekendy za to chcemy odpoczywać. I jak tu schudnąć?

Na rynku dostępnych jest wiele produktów odchudzających czy też wspomagających proces odchudzania. Środki te działają na różne sposoby. Mogą zmniejszać apetyt, inne blokują wchłanianie niektórych składników odżywczych, a jeszcze inne bezpośrednio wpływają na liczbę spalanych kalorii.

Jednak dzisiaj skoncentrujemy się na naturalnych ziołach i przeróżnych roślinach, które, jak wykazano, pomagają ci ograniczyć ilość spożywanego jedzenia, jednocześnie zmniejszając apetyt, zwiększając uczucie sytości lub zmniejszając zachcianki na jedzenie.

Czytaj też:
Dieta ciasteczkowa – skuteczny sposób na odchudzanie?

Jak schudnąć? Z pomocą przychodzi natura – w 10 odsłonach

Kozieradka
Jest ziołem z rodziny roślin strączkowych. Nasiona, po wysuszeniu i zmieleniu, są najczęściej stosowaną częścią rośliny. Nasiona składają się w 45% z błonnika, z którego większość jest nierozpuszczalna. Jednak zawierają one również rozpuszczalny błonnik, w tym galaktomannan. Dzięki wysokiej zawartości błonnika kozieradka wykazuje korzyści zdrowotne, takie jak regulacja cukru we krwi, obniżenie poziomu cholesterolu i kontrola apetytu. Kozieradka działa spowalniając opróżnianie żołądka oraz opóźniając wchłanianie węglowodanów i tłuszczów. Przekłada się to na zmniejszenie apetytu i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Badanie 18 zdrowych osób z otyłością wykazało, że spożywanie 8 gramów błonnika z kozieradki skutecznie zmniejsza apetyt bardziej niż 4 gramy błonnika z kozieradki. Uczestnicy również poczuli się pełniejsi i zjedli mniej podczas następnego posiłku. Ponadto wydaje się, że kozieradka może pomóc zmniejszyć spożycie tłuszczu. Na przykład jedno badanie 12 zdrowych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie 1,2 grama wyciągu z nasion kozieradki zmniejszało dzienne spożycie tłuszczu o 17%. Obniżyło również ich dzienne spożycie kalorii o około 12%. Ponadto przegląd 12 randomizowanych badań kontrolnych wykazał, że kozieradka ma właściwości obniżające poziom cukru we krwi i cholesterolu. Badania wykazały, że kozieradka jest bezpieczna i ma niewiele skutków ubocznych lub nie ma ich wcale.

Glukomannan
Brzmi groźnie? Spokojnie, to błonnik pokarmowy. Zwiększenie spożycia błonnika to świetny sposób na kontrolowanie apetytu i zmniejszenie masy ciała. Spośród najbardziej znanych rozpuszczalnych włókien glukomannan wydaje się być najbardziej skuteczny w odchudzaniu. Zmniejsza apetyt i spożycie pokarmu. Glukomannan jest również w stanie wchłonąć wodę i stać się lepkim żelem, który może ominąć trawienie i dostać się do okrężnicy względnie niezmieniony. Łącząca właściwość glukomannanu pomaga w potęgowaniu uczucia sytości i opóźnia opróżnianie żołądka, co może pomóc w zmniejszeniu przyjmowania pokarmu i utracie masy ciała. W jednym badaniu 83 osoby z nadwagą doświadczyły znacznego zmniejszenia masy ciała i tłuszczu po zażywaniu suplementu zawierającego 3 gramy glukomannanu i 300 mg węglanu wapnia przez 2 miesiące. W większym badaniu 176 uczestników z nadwagą zostało losowo przydzielonych do trzech różnych suplementów glukomannanu lub placebo na diecie o ograniczonej kaloryczności. Ci, którzy otrzymywali którykolwiek z suplementów glukomannanu, doświadczyli znacznej utraty wagi w porównaniu do osób przyjmujących placebo. Ponadto glukomannan może pomóc w zmniejszeniu wchłaniania białka i tłuszczów, karmić przyjazne bakterie w jelitach, pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi oraz obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego). Glukomannan jest uważany za bezpieczny i ogólnie dobrze tolerowany. Może jednak zacząć się rozszerzać przed dotarciem do żołądka, co może spowodować zadławienie. Dlatego ważne jest, aby zażyć go z jedną lub dwiema szklankami wody lub innego płynu

Gymnema sylvestre
Jest to zioło najbardziej znane ze swoich właściwości przeciwcukrzycowych. Może jednak również pomóc w utracie wagi. Wykazano, że jego aktywne związki, znane jako kwasy gymnemowe, blokują słodycz jedzenia. Innymi słowy, spożywanie Gymnema sylvestre może zmniejszyć smak cukru w ​​jamie ustnej i zwalczyć apetyt na cukier. Badanie, w którym przetestowano działanie Gymnema sylvestre na osoby na czczo, wykazało, że osoby, które go przyjmowały, miały niższy poziom apetytu i częściej ograniczały przyjmowanie pokarmu w porównaniu z tymi, którzy nie przyjmowali suplementu. Podobnie kwasy gimnemiczne mogą wiązać się z receptorami cukru w ​​jelicie, zapobiegając wchłanianiu cukru do krwi. Może to pomóc utrzymać niski poziom cukru we krwi i uniknąć magazynowania węglowodanów w postaci tłuszczu. Kilka badań na zwierzętach potwierdza również wpływ Gymnema sylvestre na masę ciała i wchłanianie tłuszczu. Jedno z badań wykazało, że ten suplement pomógł zwierzętom utrzymać wagę podczas karmienia wysokotłuszczową dietą przez 10 tygodni. Inne badanie wykazało, że Gymnema sylvestre może blokować trawienie tłuszczu, a nawet zwiększać jego wydalanie z organizmu. Zawsze staraj się spożywać te suplementy z jedzeniem, ponieważ może wystąpić łagodny dyskomfort w żołądku, jeśli przyjmujesz je na pusty żołądek.

Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia to roślina znana jako jedno z najlepszych naturalnych źródeł 5-hydroksytryptofanu (5-HTP). 5-HTP jest związkiem przekształcanym w serotoninę w mózgu. Wykazano, że wzrost poziomu serotoniny wpływa na mózg poprzez tłumienie apetytu. Zatem 5-HTP pomaga w utracie wagi, pomagając zmniejszyć spożycie węglowodanów i poziom głodu. W jednym randomizowanym badaniu 20 zdrowych kobiet z nadwagą otrzymywało ekstrakt Griffonia simplicifolia zawierający 5-HTP lub placebo przez 4 tygodnie. Pod koniec badania grupa leczona doświadczyła znacznego wzrostu poziomów sytości oraz zmniejszenia obwodu talii i ramion. W innym badaniu zbadano wpływ preparatu zawierającego 5-HTP na apetyt u 27 zdrowych kobiet z nadwagą. Wyniki wykazały, że grupa leczona doświadczyła niższego apetytu, zwiększonego poziomu sytości i znacznego zmniejszenia masy ciała w ciągu 8 tygodni. Jednak suplementacja 5-HTP wydaje się wywoływać nudności i dyskomfort w żołądku podczas długotrwałego stosowania. Suplementy 5-HTP mogą również zwiększać ryzyko zespołu serotoninowego w połączeniu z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi. Nie należy przyjmować suplementów Griffonia simplicifolia lub 5-HTP bez konsultacji z lekarzem.

Caralluma fimbriata
Jest to zioło, które tradycyjnie było stosowane w celu zmniejszenia apetytu i zwiększenia wytrzymałości. Uważa się, że związki w Caralluma fimbriata mogą zwiększać krążenie serotoniny w mózgu, co, jak wykazano, zmniejsza spożycie węglowodanów i hamuje apetyt. Jedno badanie z udziałem 50 osób dorosłych z nadwagą wykazało, że przyjmowanie 1 grama ekstraktu Caralluma fimbriata przez 2 miesiące spowodowało utratę masy ciała o 2,5% , dzięki znacznemu zmniejszeniu apetytu. Inne badanie objęło 43 osoby z nadwagą przyjmujące 500 mg Caralluma fimbriata dwa razy dziennie przez 12 tygodni, wraz z kontrolowaną dietą i ćwiczeniami. Stwierdzono, że doświadczyły znacznego zmniejszenia obwodu talii i masy ciała. Ponadto w jednym badaniu oceniano osoby z zespołem Pradera-Williego, stanem zdrowia prowadzącym do przejadania się. Uczestnicy byli leczeni dawkami 250, 500, 750 lub 1000 mg wyciągu Caralluma fimbriata lub placebo przez 4 tygodnie. Grupa przyjmująca najwyższą dawkę 1000 mg na dobę doświadczyła znacznie niższych poziomów apetytu i zmniejszenia spożycia pokarmu do końca badania. Wyciąg Caralluma fimbriata nie ma żadnych udokumentowanych skutków ubocznych.

Ekstrakt z zielonej herbaty
Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty jest skuteczny w odchudzaniu, a także oferuje wiele innych wspaniałych korzyści zdrowotnych. Zielona herbata zawiera dwa związki, które przyczyniają się do jej właściwości odchudzających: kofeinę i katechiny. Kofeina jest dobrze znanym stymulantem, który zwiększa spalanie tłuszczu i hamuje apetyt. Tymczasem wykazano , że katechiny, szczególnie galusan epigalokatechiny (EGCG), przyspieszają metabolizm i redukują tłuszcz. Połączenie EGCG i kofeiny w ekstrakcie z zielonej herbaty działa razem, aby organizm był bardziej skuteczny w spalaniu kalorii, co może prowadzić do utraty wagi. W rzeczywistości badanie 10 zdrowych osób wykazało wzrost spalania kalorii o 4% po spożyciu kombinacji EGCG i kofeiny. Chociaż nie ma badań dotyczących właściwości tłumienia apetytu wyciągu z zielonej herbaty u ludzi, wydaje się, że zielona herbata w połączeniu z innymi składnikami może zmniejszać apetyt. Stwierdzono, że zielona herbata jest bezpieczna w dawkach do 800 mg EGCG. Wyższe dawki 1200 mg EGCG były związane z nudnościami.

Sprzężony kwas linolowy (CLA)
Jest to rodzaj tłuszczu trans występujący naturalnie w niektórych tłustych produktach zwierzęcych. Co ciekawe, ma kilka udowodnionych korzyści zdrowotnych. Wykazano, że CLA pomaga w utracie wagi, zwiększając spalanie tłuszczu, blokując produkcję tłuszczu i stymulując jego rozpad. Badania pokazują, że CLA zwiększa również uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Badanie wykazało, że 54 osoby, które otrzymywały 3,6 g CLA dziennie przez 13 tygodni, miały mniejszy apetyt i wyższy poziom pełności niż osoby przyjmujące placebo. Nie miało to jednak wpływu na liczbę spożywanych przez uczestników posiłków. Co więcej, CLA wydaje się pomagać w redukcji tkanki tłuszczowej. Przegląd 18 badań wykazał, że przyjmowanie 3,2 g CLA dziennie wydaje się redukować tkankę tłuszczową. Badania uznają CLA za bezpieczne i nie zgłoszono żadnych zdarzeń niepożądanych w dawkach do 6 gramów na dzień.

Garcinia cambogia
Pochodzi z owocu o tej samej nazwie, znanego również jako Garcinia gummi-gutta. Skórka tego owocu zawiera wysokie stężenie kwasu hydroksycytrynowego (HCA), o którym wiadomo, że ma właściwości odchudzające. Badania na zwierzętach wykazały, że suplementy garcinia cambogia mogą zmniejszyć spożycie pokarmu. Ponadto badania na ludziach pokazują, że garcinia cambogia zmniejsza apetyt, blokuje produkcję tłuszczu i zmniejsza masę ciała. Wydaje się, że garcinia cambogia może również podnieść poziom serotoniny, która działa na receptory mózgowe odpowiedzialne za sygnały pełności. W rezultacie może tłumić apetyt. Jednak inne badania wykazały, że garcinia cambogia nie zmniejsza apetytu ani nie wspomaga odchudzania. Dlatego wyniki mogą się różnić w zależności od osoby. Garcinia Cambogia wydaje się być bezpieczna w dawkach do 2800 mg HCA dziennie. Zgłaszano jednak pewne działania niepożądane, takie jak bóle głowy, wysypki skórne i rozstrój żołądka.

Yerba mate
Jest to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, znana ze swoich właściwości zwiększających energię. Badania na zwierzętach wykazały, że spożywanie yerba mate przez okres 4 tygodni znacznie zmniejszyło spożycie pokarmu i wody oraz przyczyniło się do utraty wagi. Jedno badanie na myszach wykazało, że długotrwałe spożywanie yerba mate pomogło zmniejszyć apetyt, spożycie pokarmu i masę ciała poprzez zwiększenie poziomu peptydu glukagonopodobnego 1 (GLP-1) i leptyny. GLP-1 jest związkiem wytwarzanym w jelitach, który reguluje apetyt, podczas gdy leptyna jest hormonem odpowiedzialnym za pełnię sygnalizacyjną. Zwiększenie ich poziomu prowadzi do zmniejszenia głodu. Inne badania wykazały również, że yerba mate w połączeniu z innymi składnikami może pomóc zmniejszyć głód i apetyt. W rzeczywistości badanie 12 zdrowych kobiet wykazało, że przyjmowanie 2 gramów yerba mate przed wykonaniem 30-minutowych ćwiczeń na rowerze zmniejszyło apetyt, a nawet zwiększyło metabolizm, koncentrację i poziomy energii. Yerba mate wydaje się być bezpieczna i nie wywołuje żadnych poważnych skutków ubocznych.

Kawa
Jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Kawa i jej wysokie stężenie kofeiny mają wiele zalet zdrowotnych. Badania nad kawą pokazują, że może pomóc w odchudzaniu poprzez zwiększenie spalania kalorii i rozkładu tłuszczu. Ponadto kawa może pomóc zmniejszyć apetyt, przyczyniając się w ten sposób do utraty wagi. Wydaje się, że spożywanie kofeiny na 0,5-4 godziny przed posiłkiem może wpływać na opróżnianie żołądka, hormony apetytu i uczucie głodu. Ponadto picie kawy może sprawić, że ludzie będą mniej skłonni do jedzenia więcej podczas następnego posiłku i przez cały dzień, w porównaniu do niepicia. Co ciekawe, efekty te mogą się różnić u mężczyzn i kobiet. Jedno badanie wykazało, że spożywanie 300 mg kofeiny spowodowało około 22% zmniejszenie spożycia kalorii u mężczyzn, podczas gdy nie wpłynęło na spożycie kalorii u kobiet. Ponadto w niektórych badaniach nie stwierdzono pozytywnego wpływu kofeiny na zmniejszenie apetytu. Kofeina może również pomóc zwiększyć metabolizm nawet o 11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 29% u osób szczupłych. Należy jednak pamiętać, że spożycie kofeiny w dawce 250 mg lub większej może podnieść ciśnienie krwi u niektórych osób.
Czytaj też:
5 witamin i minerałów, które poprawią metabolizm i pozwolą ci schudnąć
Czytaj też:
7 najlepszych sposobów, aby schudnąć podczas kwarantanny lub izolacji

Źródło: healthline.com
 1

Czytaj także