Ćwiczysz? Postaw na suplementację kreatyną. Przynosi fenomenalne korzyści

Ćwiczysz? Postaw na suplementację kreatyną. Przynosi fenomenalne korzyści

Dodano: 
Podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów / Źródło: Fotolia / Jacob Lund
Kreatyna jest jednym z najbardziej uzasadnionych naukowo suplementów na rynku. Jest korzystna dla krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, a także dla treningu siłowego. Typowa dawka kreatyny to 3–5 gramów dziennie.

Główną rolą kreatyny jest zwiększenie produkcji energii w komórkach. Aby zrozumieć, jak to działa, musimy przeanalizować, jak komórki wytwarzają energię. Podstawową formą energii w komórkach jest cząsteczka zwana trifosforanem adenozyny (ATP). Jest to „waluta energetyczna”, której używają komórki do wykonywania wielu swoich funkcji. ATP szybko się kończy, gdy intensywnie ćwiczysz.

To sprowadza nas z powrotem do kreatyny. Około 95 proc. kreatyny w organizmie jest przechowywane w mięśniach w postaci cząsteczki zwanej fosforanem kreatyny. Fosforan kreatyny może pomóc w uzupełnieniu ATP, dając komórkom mięśniowym zdolność do wytwarzania większej ilości energii. Im więcej kreatyny masz, tym więcej energii twoje komórki mięśniowe mogą wytworzyć podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Prowadzi to do ich zwiększonej wydajności. Chociaż podstawową korzyścią kreatyny jest zwiększona produkcja energii, może również zwiększyć siłę i przyrost mięśni.

Kreatyna a trening na siłowni

Badania sugerują, że kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów do ćwiczeń o wysokiej intensywności. W rzeczywistości kilkaset badań zbadało jej skutki. Ponad 70 proc. z nich wykazuje pozytywny efekt, podczas gdy pozostałe 30 proc. niewielki lub nieznaczny efekt. Tymczasem nie stwierdzono żadnych negatywnych skutków działania kreatyny. Podczas gdy kreatyna jest korzystna dla krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, badania pokazują, że ma mniej korzyści dla ćwiczeń wytrzymałościowych o mniejszej intensywności.

Kreatyna jest również jednym z najlepszych dostępnych suplementów do ćwiczeń siłowych. Wynika to z faktu, że energia ATP ma kluczowe znaczenie dla tych ćwiczeń. Często mają krótki czas trwania (poniżej 30 sekund) i są wykonywane z bardzo dużą intensywnością. Badanie treningu siłowego wykazało, że kreatyna zwiększa maksymalną siłę przysiaduwyciskania na ławce. W tym samym badaniu odnotowano również 20- procentowy wzrost poziomu testosteronu w grupie przyjmującej kreatynę, w porównaniu z jedynie 5-procentowym w grupie nieprzyjmującej kreatyny.

Typowa dawka kreatyny to 3–5 gramów dziennie, ale możesz również brać 20 gramów przez 5 dni, aby szybko zwiększyć jej zapasy w mięśniach.

Czytaj też:
Suplementy przedtreningowe – czy warto je zażywać?

Opracowała:
Źródło: Helathline
 0

Czytaj także