Zdrowy przewodnik po sklepowych półkach

Jednym z elementów zdrowego stylu życia, odgrywających bardzo istotną rolę w walce z otyłością, jest sposób odżywiania. Najczęściej stosowana jest dieta redukcyjna, zwana również potocznie „odchudzającą”. Jej głównym celem jest zmniejszenie ilości dostarczanej energii poprzez zaplanowanie liczby posiłków oraz ich składu i kaloryczności.

Dzięki temu można zminimalizować ryzyko podjadania między posiłkami i lepiej kontrolować nadmierne spożycie kalorii, które wynika z silnego odczucia głodu lub apetytu. Warto podkreślić, że wprowadzanie tego rodzaju diety powinno być nadzorowane przez dietetyka lub lekarza. [1] Od czego rozpocząć zmianę nawyków żywieniowych? Zachęcamy do zapoznania się z poradami dr n. o zdr. Matyldy Kręgielskiej-Narożnej, dietetyczki klinicznej.

Dobre planowanie

Kluczowym elementem planowania posiłków jest dokonywanie świadomych i przemyślanych wyborów podczas wizyt w sklepie spożywczym. Ważne jest, aby nie ulegać emocjom, które mogą prowadzić do impulsywnych decyzji, dlatego zanim wybierzemy się do sklepu, warto sporządzić listę zakupów. Ta prosta rzecz zmniejszy ryzyko dokonywania wyborów pod wpływem aktualnie odczuwanego głodu lub apetytu, a co za tym idzie, uniknięcia zakupów w nadmiarze.

Kolejną czekającą na nas „pułapką” są reklamy i promocje, które często kuszą atrakcyjnymi ofertami, ale nie zawsze są naprawdę korzystne dla zdrowia czy domowego budżetu. Dzięki jasno sporządzonej liście będziemy mniej podatni na takie chwyty marketingowe jak „weź 3, zapłać za 2” czy „30% gratis”. Unikniemy też zakupu często wysokokalorycznych i wysokoprzetworzonych produktów.

Trzymanie się swojej listy zakupowej ma jeszcze jedną zaletę – pozwala na bardziej ekonomiczne podejście do prowadzenia gospodarstwa domowego i minimalizację wyrzucania produktów żywnościowych, dzięki czemu zadbamy też o środowisko naturalne.

Najważniejsze informacje na etykietach produktów żywnościowych

Kolejna rada to analizowanie etykiet produktów spożywczych. Pozwala na zaopatrywanie się w wartościową żywność i kształtuje świadomość konsumencką. Najważniejszym, z punktu widzenia stanu zdrowia, czynnikiem decydującym o wyborze produktu żywnościowego powinien być jego skład, który pozwoli m.in. określić stopień przetworzenia i wartość odżywczą, a także ocenić, czy w produkcie nie występują składniki, które będą utrudniały nam realizację naszych celów zdrowotnych.

Na co szczególnie zwracać uwagę?

Skład

• Zgodnie z polskim ustawodawstwem kolejność wymienionych składników producent podaje od największej do najmniejszej ilości; [2]
• Warto weryfikować, czy skład danego produktu jest długi czy krótki. Najczęściej produkty niskoprzetworzone (bardziej korzystne dla naszego zdrowia) mają krótki skład. Dla przykładu, do wypieku chleba potrzebna jest tylko woda, mąka, zakwas lub drożdże i sól;
• Należy sprawdzić, czy dany produkt nie zawiera dużej ilości dodatków do żywności, tj. konserwantów, aromatów, barwników, zagęszczaczy, stabilizatorów itp.;
• Powinno się uważać na produkty oznaczone „light” czy „fit”. Nie zawsze jest to dobry wybór dla naszego zdrowia. Słowo „light” często dotyczy tylko jednego składnika. Na przykład, produkt może zawierać mniej tłuszczu, ale więcej cukru lub mniej cukru, a więcej tłuszczu niż jego tradycyjny odpowiednik. Dlatego kupując produkty tego typu czytajmy dokładnie etykiety;
• Istnieje również klasyfikacja, która pomoże Ci podzielić produkty w zależności od stopnia ich przetworzenia. Mowa o systemie oceny przetworzenia żywności NOVA, która dzieli żywność na cztery grupy:

1. Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona: świeże warzywa i owoce, mięso, jaja, mleko, ryby, orzechy, kasze, mąka pełnoziarnista;
2. Przetworzone składniki kulinarne: oleje roślinne, masło, cukier, sól;
3. Żywność przetworzona obejmująca produkty zawierające kilka składników, bazujących na żywności naturalnej, z dodatkiem soli, cukru, tłuszczu: pieczywo, sery, wędliny, konserwy rybne, marynowane warzywa;
4. Żywność wysokoprzetworzona (ultraprzetworzona) to produkty zawierające dodatki chemiczne (konserwanty, emulgatory, wzmacniacze smaku), często pozbawione wartości odżywczych, z dużą ilością cukru, soli i tłuszczów trans: fast food, chipsy, słodycze, gotowe dania, napoje gazowane, parówki czy płatki śniadaniowe z cukrem. [3]

Tabela wartości odżywczej

Na opakowaniu znajdziesz informacje na temat:

• kaloryczności,
• zawartości białka,
• zawartości węglowodanów, a w tym cukrów prostych (np. cukier, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany itp.),
• zawartości tłuszczów, w tym nasyconych,
• zawartości błonnika,
• zawartości soli.

Wartość odżywcza podawana jest najczęściej na 100 g lub 100 ml produktu. Czasami na opakowaniu znajdują się też informacje dotyczące wartości odżywczej przypadającej na typową porcję. Upewnij się wtedy, jak duża jest to porcja i czy jest ona typowa również dla Ciebie.

Przydatność do spożycia

Na opakowaniu umieszczone są też informacje dotyczące przydatności do spożycia. Możemy spotkać się z następującymi informacjami:

• „najlepiej spożyć przed” – taki opis dotyczy głównie jakości żywności. Po wskazanej po takim sformułowaniu dacie, żywność nadal będzie nadawała się do spożycia, ale może nie mieć już tych samych walorów smakowych czy np. konsystencji;
• „należy spożyć do” – ten opis dotyczy bezpieczeństwa żywności. Za takim sformułowaniem wskazana jest data, po upływie której żywność przestaje być bezpieczna dla konsumenta i może zaszkodzić zdrowiu. To sformułowanie odnosi się najczęściej do produktów lodówkowych, surowych.

Układanie posiłków, czyli talerz żywieniowy

Co jeszcze warto mieć na uwadze, kiedy planujemy zakupy z myślą o redukcji masy ciała? Bardzo pomocna może okazać się metoda talerza żywieniowego. [4] To proste podejście do układania posiłków, które koncentruje się na zrównoważonym spożyciu produktów z różnych grup żywieniowych.

Polega na podziale talerza na trzy główne części, które pomagają w utrzymaniu zdrowej diety i odpowiedniej wagi. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Jedna czwarta talerza przeznaczona jest na produkty skrobiowe, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy chleb razowy, które dostarczają energii i wspierają trawienie. Ostatnia część to białka, pochodzące z chudego mięsa, ryb, roślin strączkowych czy orzechów, które są niezbędne do budowy i regeneracji tkanek. Ważnym elementem jest także użycie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek oraz picie 2-2,5l wody.

Ta metoda uwzględnia też modyfikację dla osób w trakcie intensywnego leczenia choroby otyłościowej. Dla tej grupy zaleca się podział talerza na trzy równe części – warzywa i owoce, produkty białkowe i produkty skrobiowe. Więcej o metodzie talerza żywieniowego można przeczytać na stronie kampanii „Zdrowie zaczyna się od zrozumienia. Zrozumieć otyłość”.

Pamiętaj!

• W zakresie wyboru produktów żywnościowych ważne jest przede wszystkim to, czego potrzebuje Twój organizm. Jego potrzeby zależą od wieku, wzrostu, masy ciała oraz stanu fizjologicznego i klinicznego.
• Nie ma produktów i diet odpowiednich dla wszystkich – podstawą jest zasada indywidualizacji, dlatego każda większa zmiana w codziennym żywieniu powinna być konsultowana z dietetykiem lub lekarzem.
• Produkt naturalny/niskoprzetworzony jest bardziej preferowany niż produkt przetworzony, ale nie determinuje to jeszcze jego wartości odżywczej i kaloryczności.
• Wybierając produkty żywnościowe, należy się kierować wieloma czynnikami tj. składem, kalorycznością, zawartością makro- i mikroskładników oraz stopniem przetworzenia.

Chcesz wiedzieć więcej o chorobie otyłościowej oraz odżywianiu w jej profilaktyce i leczeniu? Odwiedź stronę www.zrozumiecotylosc.pl i rozpocznij swoją drogę do zdrowia.

[1] Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Med Prakt–Wyd Spec, 2024; https://ptlo.org.pl/aktualnosci/258-zalecenia_kliniczne_dotyczace_postepowania_u_chorych_na_otylosc_2024_stanowisko_polskiego_towarzystwa_leczenia_otylosci

[2] Jak czytać etykiety żywnościowe: praktyczny przewodnik dla świadomego konsumenta https://www.gov.pl/web/psse-pyrzyce/jak-czytac-etykiety-zywnosciowe-praktyczny-przewodnik-dla-swiadomego-konsumenta

[3] https://www.gov.pl/web/psse-kamien-pomorski/konsumpcja-zywnosci-wysokoprzetworzonej

[4] Talerz wspomagający układanie zdrowej diety https://image.mc.lilly.com/lib/fe9712737665067d7c/m/1/b0a9e063-dc85-487d-9bf9-d863c0c0bb36.pdf

Autor: dr n. o zdr. Matylda Kręgielska-Narożna

PP-OB-PL-0283