USDA, czyli Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, którego wskazówkami kieruje się wiele krajów na świecie, zaleca, by ograniczyć dzienne spożywanie cukru do wartości 10 procent wszystkich spożywanych kalorii lub do około 50 g w przypadku diety 2000 kcal (jedna łyżeczka do herbaty to 4 g cukru). Czy rzeczywiście jest on tak bardzo niebezpieczny? Jak w przypadku każdego składnika, ważna jest dawka, która czyni z niego „truciznę”. Jedzenie czegoś w zbyt małych ilościach może powodować kłopoty zdrowotne i odwrotnie. Problem z cukrem jest w tym, że często dodaje się go do i tak niezdrowych już – przetworzonych – produktów. Dlatego łatwo się nim przejeść. Kolejny minus to fakt, że składnik ten znajduje się nierzadko też w żywności, która nie powoduje sytości, więc spożywa się jej coraz więcej i więcej, przyjmując kolejne kalorie.
Kiedy spożywanie zbyt dużych ilości cukru jest szkodliwe
Przetworzone produkty nie zawierają wielu składników odżywczych, takich jak białko czy zdrowe tłuszcze i mogą doprowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi, co z kolei łączy się z poważnymi uszkodzeniami naczyń krwionośnych, dostarczających tlen do wszystkich narządów. Trzustka zaczyna więc szybko wypompowywać insulinę, by wszystko wróciło do normy. Ta nagła „awaria” może spowodować u ciebie poczucie zmęczenia. Jeśli zdarzy się tak raz, nie będzie to stanowiło większego problemu, jednak gdy przerodzi się to w błędne koło, organizm może stracić zdolność do efektywnego wykorzystywania insuliny, co poskutkuje przewlekłym stanem zapalnym. Regularne spożywanie cukru może też prowadzić do rozwoju cukrzycy, nowotworów, chorób serca.
Kiedy spożywanie zbyt małych ilości cukru jest szkodliwe
Cukier jest demonizowany, ale organizm potrzebuje go, by przetrwać. Glukoza stanowi główne źródło „paliwa” dla mózgu, a jej niedobry mogą powodować takie objawy jak: przyspieszone bicie serca, drgawki, niepokój, drażliwość, zmęczenie, ciągłe uczucie głodu, bladą cerę oraz mrowienie lub drętwienie warg, policzków, języka.
Cukry występujące naturalnie i cukry dodawane do żywności
Cukier naturalnie występują m. in. w warzywach i owocach. Znajdziemy wśród nich fruktozę (zawierają ją owce, miód, warzywa korzeniowe), a także laktozę (zawartą w produktach mlecznych) i sacharozę (można ją znaleźć w owocach, warzywach, produktach zbożowych).
Owoce zawierają około 15 g naturalnie występującego cukru w jednej porcji (np. małe jabłko, jedno winogrono). Jednak te zdrowe produkty zawierają również błonnik, a te mleczne również białko, więc ich trawienie zajmuje więcej czasu niż np. napoju gazowanego z dodatkiem cukru.
Cukry dodane dosłownie dodano do jedzenia. Tego rodzaju cukrami są m. in. koncentraty soków owocowych, nektar z agawy, karmel, syrop klonowy, tapioka, melasa, galaktoza. Znajdziemy je przede wszystkim w napojach gazowanych, ale również niektórych jogurtach.
Jak jeść mniej cukru?
Co możesz zrobić, by ograniczyć spożywanie tych cukrów dodanych? Zwracaj uwagę na to, jako który został wymieniony cukier wśród składników. Producenci wymieniają je w kolejności od tego, którego jest najwięcej. Cukier na miejscu pierwszym oznacza więc, że lepiej sięgnąć po coś innego. Naucz się wybierać spośród słodyczy. Jeśli czujesz, że koniecznie coś musisz danego dnia zjeść, wybierz tylko jeden produkt. I tym sposobem zamiast przetworzonego batona zjesz domowe brownie.
Czytaj też:
Ksylitol – co to jest? Jego właściwości i wartości odżywcze