– Siedemdziesiąt cztery procent artykułów w sklepie spożywczym zawiera dodany cukier – mówi dr Robert Lustig, emerytowany profesor endokrynologii dziecięcej na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Ostrzega, że nawet jeśli nigdy nie zatrzymujesz się w piekarni lub nie podjadasz batoników czekoladowych między posiłkami, prawdopodobnie spożywasz więcej cukru, niż myślisz.
Czytaj też:
Masz cukrzycę? Częściej sięgaj po kawę i zieloną herbatę
Dodany cukier szkodzi. A naturalny?
Naturalny cukier, występujący w owocach i nabiale, towarzyszy błonnikowi, który pomaga spowolnić trawienie i zapobiega spadkom cukru we krwi. Owoce i nabiał zawierają również inne niezbędne witaminy i minerały. Z drugiej strony dodany cukier dostarcza zerową wartość odżywczą i może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi. Co więcej, dodatkowe kalorie z dodatku cukru mogą szybko doprowadzić do przyrostu masy ciała.
– Większe źródła dodanego cukru obejmują ciasta, ciastka, słodycze i płatki śniadaniowe – mówi Lustig. – Ale cukier dodaje się też do jogurtów, sosów sałatkowych, bułek hamburgerowych i innych posiłków typu fast food. A to są rzeczy, których nigdy nie kojarzyłbyś z cukrem.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia dodatku cukru do nie więcej niż 9 łyżeczek (36 gramów) cukru w przypadku mężczyzn i 6 łyżeczek (25 gramów) cukru, jeśli chodzi o kobiety. Jednak spożywamy na co dzień znacznie większe ilości tego składnika. Poniżej znajdziesz wykaz objawów świadczących o tym, że tak jest również w twoim przypadku.
Czytaj też:
Czy sok z grejpfruta wspomaga odchudzanie?
8 sygnałów, że spożywasz zbyt dużo cukru
Masz stałe pragnienie cukru
Kiedy jesz lub pijesz coś zawierającego cukier, aktywuje to ośrodek nagrody w twoim mózgu, sprawiając, że chcesz spożyć tego więcej. Mózg dostosowuje się do dopaminy (zwanej również chemikaliami poprawiającymi samopoczucie) uwalnianej, gdy spożywasz cukier, a to mówi mózgowi: „to dobre uczucie, chcę więcej”. Problem polega na tym, że z czasem możesz potrzebować więcej cukru, aby doświadczyć tego przyjemnego uczucia, w taki sam sposób, w jaki możesz zbudować tolerancję na alkohol i musisz pić więcej, aby poczuć się podekscytowany. Może to stworzyć błędne koło, które sprawi, że poczujesz się „uzależniony od cukru”.
Ciągle czujesz się zmęczony
Czy często zdarza ci się sięgać po słodką przekąskę, aby poradzić sobie z pracą? Kiedy cukier trafia do krwiobiegu, najpierw powoduje wzrost poziomu cukru we krwi (co daje zastrzyk energii). Jednak ponieważ dodany cukier zwykle nie zawiera sycących składników odżywczych, takich jak błonnik i białko, następnie powoduje spadek poziomu cukru we krwi i dlatego czujesz senność.
Ludzie myślą, że cukier dodaje im energii, ale badania wcale tego nie pokazują. W rzeczywistości działa odwrotnie, sprawiając, że czujesz się mniej skoncentrowany i bardziej zmęczony. Jeśli masz słodkie śniadanie i coś słodkiego do obiadu, cały dzień może być serią skoków i spadków, powodując, że będziesz spożywać cukier, gdy poczujesz się senny.
Przybierasz na wadze
Jeśli pijesz słodkie napoje, bez względu na to, czy są to napoje gazowane, czy wymyślna mikstura z kawiarni, nie dają one uczucia sytości. To prowadzi do nadwyżki kalorii, która będzie sprzyjać przybieraniu na wadze.
Ponadto regularne spożywanie przetworzonej żywności zamiast pełnowartościowej, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola i inne produkty bogate w błonnik, może prowadzić do przyrostu masy ciała. Przetworzona żywność jest bogata w dodany cukier (dla dobrego smaku) i uboga w błonnik (ze względu na okres przydatności do spożycia). Ułatwia to nadmierne spożywanie przetworzonej żywności, co prowadzi do nadwyżki kalorii i większego obwodu talii.
Doświadczasz mgły mózgowej
Wiele osób, które regularnie je lub pije pokarmy bogate w dodatek cukru, czuje zamglenie, zdezorientowanie i nie może skupić się na swojej pracy. Jest to znane jako mgła mózgowa. Spożywając dużo cukru, czujesz się ospały i mniej uważny. Czasami ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, że doświadczają mgły, dopóki nie ograniczą spożycia dodatkowego cukru. Różnica w poziomach energii może być naprawdę zauważalna, jeśli przejdziesz od diety wysokocukrowej, mocno przetworzonej do diety o niższej zawartości cukru, opartej na pełnowartościowej żywności roślinnej.
Masz obniżony nastrój
Niektóre badania sugerują, że osoby, które spożywają dużo cukru, są bardziej narażone na depresję lub zły nastrój. Cukier odgrywa rolę w procesie zapalnym, który, jak się uważa, bierze udział w depresji. Istnieje również związek między zdrowiem jelit a zaburzeniami nastroju. Bakterie w jelitach wytwarzają neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, norepinefryna i dopamina, które biorą udział w regulacji nastroju. Słodki dieta niszczy zdrowie jelit, które mogą potem mieć negatywny wpływ na twój nastrój.
Masz próchnicę
Picie napojów gazowanych lub innych słodkich napojów, takich jak soki, i podjadanie słodyczy w ciągu dnia, zwiększa ryzyko wystąpienia próchnicy. Kiedy jesz coś z cukrem, bakterie żyjące w ustach metabolizują cukier i wydalają kwas jako produkt uboczny. To zmienia pH w twoich ustach z neutralnego pH 7 na bardziej kwaśne. Gdy pH wokół zęba spadnie poniżej krytycznego pH 5,5, ząb zaczyna się rozpuszczać. Ślina buforuje lub przeciwdziała tej kwasowości i przywraca pH do neutralnego. U przeciętnego człowieka powrót jamy ustnej do stanu neutralnego zajmuje 20 minut.
Za każdym razem, gdy jesz lub pijesz coś, co zawiera cukier, resetujesz ten 20-minutowy stoper odmierzający czas, w którym zęby ciągle się rozpuszczają. Powtarzająca się ekspozycja bardziej osłabia ząb. Aby chronić zęby, dobrym pomysłem jest ograniczenie żywności i napojów o wysokiej zawartości cukru. Jedna sprytna sztuczka: szczotkowanie zębów po każdym posiłku może pomóc powstrzymać podjadanie.
Masz problemy skórne
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może uniemożliwić uzyskanie promiennej cery. Istnieją przekonujące dowody na to, że diety wysokocukrowe przyczyniają się do powstawania trądziku i mogą nasilać zaostrzenia. Jednak wpływ pozostaje niejasny i potrzebne są dalsze badania.
Inne badania pokazują, że cukier może sprawiać, że skóra wygląda na obwisłą lub pomarszczoną. Kolagen, białko, które zapewnia strukturę skóry, sprawia, że skóra jest jędrna i młodzieńcza. Cukier i glukoza mogą powodować zaawansowaną glikację, co oznacza osłabienie wiązań kolagenu, co sprawia, że skóra wydaje się luźniejsza.
Masz problemy ze snem
Sen ma kluczowe znaczenie dla zmiażdżenia treningów, przyspieszenia regeneracji i pomocy w utracie wagi. Jednak badania pokazują, że diety bogate w rafinowany cukier są powiązane z niską jakością snu.
Badanie wykazało, że osoba spożywająca duże ilości cukru wieczorem miała trudności z zasypianiem i nie wydawała się mieć najbardziej regenerującego fizycznie snu.
Niespokojny sen spowodowany spożyciem cukru może następnie stać się częścią błędnego koła. Słaby sen może spowodować wzrost poziomu hormonu głodu (greliny) i spadku poziomu hormonu sytości (leptyny), co skłania do spożywania większej ilości cukru, gdy jesteś zmęczony. Z biegiem czasu zbyt mało snu może prowadzić do przyrostu masy ciała.Czytaj też:
Czy napoje energetyczne uzależniają? Dwie puszki dziennie mogą szkodzić i kosztować wiele