48-godzinny post sposobem na niższą wagę i lepsze zdrowie?

48-godzinny post sposobem na niższą wagę i lepsze zdrowie?

Dodano: 
Odchudzanie - ilustracja
Odchudzanie - ilustracja / Źródło: Shutterstock / Africa Studio
Popularną metodą odchudzania w ostatnim czasie stał się tzw. post przerywany (ang. intermittent fasting, IF), w którym przerwy między kolejnymi posiłkami mogą wynosić nawet kilkanaście godzin. Najnowsza wersja diety cechuje się znacznym wydłużeniem tego czasu. W założeniu ma wynosić on aż dwie doby.

Kilkanaście godzin bez jedzenia wydaje ci się niemożliwe? A co powiedziałbyś na dwie pełne doby? Taki czas postu zakłada opracowany niedawno sposób odżywiania, który ma na celu efektywne schudnięcie w stosunkowo krótkim czasie.

Czytaj także:
Post przerywany – na czym polega dieta 8/16?

Na czym polega 48-godzinny post?

Post przerywany wiąże się z zyskaniem sporych korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększona wrażliwość na insulinę, regeneracja uszkodzonych komórek i utrata masy ciała. W takim poście najczęściej stosowane są krótsze przerwy, jednak można znaleźć także zwolenników tych znacznie dłuższych. 48-godzinny post to najdłuższy czas trwania powszechnie stosowany w IF.

W gruncie rzeczy stosowanie 48-godzinnego postu nie jest skomplikowane: wystarczy wziąć pełen, dwudniowy urlop od jedzenia. Jedną z powszechnych metod jest zaprzestanie jedzenia od momentu spożycia obiadu pierwszego dnia i ponowne rozpoczęcie trzeciego dnia w porze obiadowej. Wbrew powszechnemu przekonaniu, w okresie postu można pić. Muszą to jednak być napoje o zerowej kaloryczności, takie jak woda, czarna kawa i niesłodzona herbata. Ważne jest, aby pić dużo płynów celem zapobiegania odwodnieniu. Ten stan jest jednym z głównych potencjalnych konsekwencji dłuższych okresów niejedzenia. Klucz do sukcesu stanowi także odpowiednie wychodzenie z postu. Należy wówczas stopniowo przywracać żywność. W ten sposób można uniknąć nadmiernego pobudzania jelita, które często prowadzi do wzdęć, nudności i biegunek.

Kiedy skończysz post, twoim pierwszym posiłkiem powinna być lekka przekąska, na przykład w postaci garści migdałów. W przeciągu dwóch godzin od wznowienia odżywiania możesz spożyć niewielki posiłek. W dni wolne od głodówek prowadzisz swój normalny sposób jedzenia. Pamiętaj jednak, by powstrzymać się od nadmiernego spożywania pokarmów o podwyższonej kaloryczności.

48-godzinny post zazwyczaj wykonuj się 1–2 razy w miesiącu, co daje mu przewagę nad głodówkami przeprowadzanymi nawet kilka razy w przeciągu tygodnia. Odpowiednie rozłożenie 48-godzinnych postów może przynieść zdecydowanie większe korzyści zdrowotne. Trwający dwie doby post nie jest jednak wskazany dla wszystkich. Powinieneś spróbować krótszych okresów głodówki, takich jak metody 16: 8 lub pokrewne przed przystąpieniem do dwudniowej sesji. Pomoże ci to zweryfikować, w jaki sposób twój organizm reaguje na długie przerwy w dostawie jedzenia.

Czytaj także:
Post przerywany to prosty sposób na zachowanie szczupłej sylwetki?

Zalety postu przerywanego

Chociaż korzyści zdrowotne postu przerywanego są znane, nie zostały jeszcze przeprowadzone dostateczne badania potwierdzające dobroczynny wpływ dwudniowej przerwy w spożywaniu posiłków. Kilka badań objęło jednak znacznie wydłużone posty, które definiuje się jako trwające ponad 24 godziny. Co zatem może przynieść ten 48-godzinny post?

  • Spowolnienie starzenia się komórek

Organizm wykazuje zdolność naprawy komórek. Dzięki temu może zapobiegać chorobom, a nawet opóźnić starzenie się tkanek. Udowodniono, że poprawa tej „naprawy komórkowej” i opóźnione starzenie się tkanek przyczyniają się do wydłużenia życia, chociaż badania przeprowadzane były głównie na zwierzętach. Mimo to 48-godzinny post może wspierać procesy naprawcze bardziej niż inne głodówki.

  • Redukcję stanów zapalnych

Krótkotrwały stan zapalny jest normalną odpowiedzią immunologiczną, jednak przewlekłe zapalenie może przynieść poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak rak, choroby serca czy reumatoidalne zapalenie stawów. Poszczenie przez ponad 24 godziny niekiedy zmniejsza stan zapalny poprzez obniżenie stresu oksydacyjnego w komórkach organizmu.

  • Poprawę poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę

Insulina jest to hormon magazynujący węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany i tłuszcze są źródłem energii najczęściej wybieranym przez twój organizm. Podczas postu trwającego 24 godziny lub dłużej glikogen, stanowiący formę przechowywania węglowodanów, zostaje wyczerpany, jednocześnie poziom insuliny ulega zmniejszeniu. To pozwala twojemu ciału spalać głównie tłuszcz i przekształcać go w energię, pożytkując przy tym tłuszcz magazynowany w postaci nadwagi. Wiele badań wskazuje przy tym, że różne rodzaje głodówek, w tym 48-godzinny post, mogą obniżać poziom insuliny. Co więcej, poprawiają wrażliwość na insulinę, a to pozwala organizmowi na bardziej efektywny transport cukru we krwi.

Przeprowadzono badanie, w którym udział wzięło 10 osób z cukrzycą typu 2. Wykazało ono, że po głodówce trwającej od 12 do 72 godzin poziom cukru we krwi na czczo obniżył się nawet o 20 procent. Z kolei posty trwające dłużej niż 24 godziny mogą przynieść dodatkowe korzyści w zakresie kontroli cukru we krwi oprócz tych wiążących się z krótszymi postami.

  • Utratę wagi

Przerywany post może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała, chociaż badania nad konkretnie 48-godzinnymi postami są jeszcze niekompletne. 48-godzinny post przeprowadzany raz lub dwa razy w miesiącu oznacza zmniejszenie spożycia kalorii nawet o 8000 na miesiąc, co faktycznie może pobudzić organizm do spalania tłuszczu. Pamiętaj jednak, by nie nadrabiać utraconych kalorii w kolejnych posiłkach. Wykazano, że poszczenie zwiększa tempo przemiany materii o 3,6-14 proc., co przekłada się na dodatkowe 100–275 kalorii spalanych codziennie. Jednak ten efekt zmniejsza się wraz z wydłużaniem postu powyżej 72 godzin. 48-godzinne posty mogą zatem sprawdzić się u osób, które wolą pościć rzadziej, ale nadal chcą schudnąć.

Wady 48-godzinnego postu

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z wad 48-godzinnego postu. Tak długa przerwa nie jest odpowiednia dla wszystkich. Im dłuższy post, tym większa możliwość wystąpienia efektów ubocznych. Dlatego też, jeśli źle się czujesz, możesz zrezygnować.

Główną wadą 48-godzinnego postu jest mocno odczuwalny głód, chociaż zdaniem wielu osób to uczucie jest chwilowe. Jedno z badań, w którym 768 osób pozostawało na czczo przez co najmniej 48 godzin aż 72 proc. uczestników doświadczyło działań niepożądanych, w tym głodu, zmęczenia, bezsenności i zawrotów głowy. Zawsze zachowuj ostrożność podczas postu, zaczynaj od krótszych przerw i stopniuj je z czasem. W przypadku takiego postu możesz również odczuwać zmęczenie związane z brakiem podaży węglowodanów i spadkiem poziomu cukru we krwi, który mobilizuje organizm do bardziej efektywnego spalania. Ponadto nie powinieneś wprowadzać tego postu, jeżeli masz bardzo niskie ciśnienie, cierpisz na niedowagę lub zaburzenia odżywiania, a także kiedy przyjmujesz leki na nadciśnienie, cukrzycę, leki rozrzedzające krew czy niesteroidowe leki przeciwzapalne. Post jest bezwzględnie zabroniony dla kobiet w ciąży.

Aby uniknąć efektów niepożądanych, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przez cały czas trwania postu, a uczucie głodu redukuj poprzez picie kawy i herbaty w gorzkiej postaci. Przejdź się na spacer, pobaw się z psem lub posprzątaj mieszkanie, by przestać myśleć o braku jedzenia i związanymi z nim skutkami.

Czytaj także:
Dietetyk: Najpopularniejsze w 2018 roku były diety, które są najmniej racjonalne

Czytaj także