Dieta wolumetryczna – czy pozwala schudnąć?

Dieta wolumetryczna – czy pozwala schudnąć?

Dodano: 
Zbilansowana dieta
Zbilansowana dieta / Źródło: Fotolia / Autor: Kzenon
Dieta wolumetryczna to plan żywieniowy pozwalający na utratę wagi poprzez spożywanie niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Ma na celu zmniejszenie uczucia głodu poprzez priorytetowe traktowanie żywności o wysokiej zawartości wody i niskiej gęstości kalorycznej. Zachęca również do innych zdrowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia i prowadzenie dziennika żywności.

Dieta wolumetryczna pomaga czuć się sytym mimo jedzenia mniejszej liczby kalorii. Opiera się na książce naukowca ds. żywienia, dr Barbary Rolls, która zawiera szczegółowe wytyczne, przepisy i informacje na temat obliczania gęstości kalorycznej ulubionych potraw. Dieta zachęca do spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze, o niskiej zawartości kalorii i dużej zawartości wody, takich jak owoce, warzywa i zupy. Ogranicza wysokokaloryczne pokarmy, takie jak ciastka, cukierki, orzechy, nasiona i oleje.

Dr Rolls zapewnia, że te ograniczenia pomagają dłużej czuć się pełniejszym, zmniejszają spożycie kalorii i sprzyjają utracie wagi. W przeciwieństwie do innych diet, dieta wolumetryczna ma na celu wspieranie zdrowych nawyków żywieniowych i powinna być postrzegana jako długoterminowa zmiana stylu życia, a nie krótkoterminowe rozwiązanie.

Czytaj też:
Dieta Sirt, czyli dieta Adele. Co dietetycy sądzą o tym sposobie odżywiania?

Dieta wolumetryczna po krótce. Jak działa?

Dieta wolumetryczna dzieli żywność na cztery kategorie w zależności od gęstości kalorii:

  • Kategoria 1 (bardzo niska gęstość kalorii): gęstość kalorii poniżej 0,6
  • Kategoria 2 (niskokaloryczna): gęstość kalorii 0,6–1,5
  • Kategoria 3 (średnia gęstość kalorii): gęstość kalorii 1,6–3,9
  • Kategoria 4 (wysoka gęstość kalorii): gęstość kalorii 4,0–9,0.

Książka dr Rolls zawiera szczegółowe informacje na temat obliczania gęstości kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, liczbę kalorii w danej porcji należy podzielić przez jej wagę w gramach. Otrzymasz liczbę od 0 do 9. Produkty o dużej zawartości wody, takie jak brokuły, zwykle mają bardzo niską gęstość kaloryczną, podczas gdy desery i przetworzona żywność, taka jak ciemna czekolada, zwykle zajmują wysokie miejsce.

Typowy posiłek na diecie wolumetrycznej powinien składać się głównie z produktów z kategorii 1, a także z produktów z kategorii 2, aby dopełnić swój talerz. Możesz jeść niewielkie ilości żywności z kategorii 3 i bardzo ograniczone porcje z kategorii 4. Standardowy plan posiłków w diecie dostarcza około 1400 kalorii dziennie, ale można go dostosować do swoich celów kalorycznych, dodając dodatkowe przekąski lub zwiększając wielkość porcji.

Żadna żywność nie jest całkowicie zakazana w diecie wolumetrycznej. W rzeczywistości możesz włączyć żywność o wysokiej gęstości kalorii, modyfikując wielkość porcji i dostosowując inne posiłki. Ponadto dieta zachęca do co najmniej 30–60 minut ćwiczeń dziennie. Powinieneś śledzić swoją aktywność fizyczną i spożycie żywności w dzienniku, aby monitorować swoje postępy i identyfikować obszary, które mogą wymagać poprawy.

Dieta wolumetryczna – czy to dobry sposób na odchudzanie?

Chociaż niewiele badań dotyczyło konkretnie diety wolumetrycznej, badania sugerują, że jej główne założenia pomagają w utracie wagi.

Stawia na spożycie niskokalorycznych pokarmów

Szczególnie skuteczny jest wybór żywności o niskiej gęstości kalorii. Ponieważ te pokarmy mają znaczną objętość, ale są niskokaloryczne, możesz jeść duże porcje bez znacznego zwiększania spożycia kalorii.

Warto zauważyć, że przegląd 13 badań z udziałem 3628 osób wiązał żywność o niższej gęstości kalorii ze zwiększoną utratą wagi. Podobnie, 8-letnie badanie z udziałem ponad 50 000 kobiet wiązało pokarmy o wysokiej gęstości kalorycznej ze zwiększonym przyrostem masy ciała. Wybór żywności o niskiej gęstości kalorii może również pomóc w ograniczeniu apetytu i zmniejszeniu apetytu, co może przyspieszyć utratę wagi.

12-tygodniowe badanie z udziałem 96 kobiet z nadwagą i otyłością wykazało, że posiłki o niższej gęstości kalorii prowadziły do zmniejszenia apetytu, zwiększonego uczucia sytości i zmniejszonego głodu. W starszym badaniu z udziałem 39 kobiet uczestnicy zjadali 56% więcej kalorii, gdy podawali dużą porcję posiłku o wysokiej gęstości kalorycznej, w porównaniu z mniejszym posiłkiem o niskiej gęstości kalorii.

Zachęca do regularnych ćwiczeń

Ćwiczenia to kolejny ważny składnik diety wolumetrycznej.

Przy diecie zaleca się co najmniej 30-60 minut aktywności fizycznej dziennie, co może zwiększyć utratę wagi i tłuszczu poprzez zwiększenie wydatku energetycznego lub liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.

Czytaj też:
Dieta 500 kalorii – czy jest szkodliwa? Czy pomaga schudnąć?

Inne korzyści zdrowotne diety wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna może oferować kilka innych korzyści zdrowotnych.

Może poprawić jakość diety

Zachęcając do zdrowej żywności o niskiej zawartości kalorii, ale bogatej w błonnik, witaminy i minerały, dieta wolumetryczna może pomóc zwiększyć spożycie kluczowych składników odżywczych i chronić przed niedoborami żywieniowymi. Co więcej, niektóre badania łączą diety o niskiej gęstości kalorii z lepszą jakością diety.

Ogranicza przetworzoną żywność

Chociaż dieta wolumetryczna nie zakazuje całkowicie żadnych produktów spożywczych, większość przetworzonej żywności ma wysoką gęstość kalorii i powinna być ograniczona w ramach planu. Przetworzona żywność jest nie tylko zwykle pozbawiona niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, witaminy i minerały, ale zwykle zawiera więcej kalorii, tłuszczu, cukru i sodu. Ponadto badania wiążą regularne spożywanie przetworzonej żywności z wyższym ryzykiem raka, chorób serca i przedwczesnej śmierci.

Jest elastyczna i można przestrzegać jej długo

W przeciwieństwie do większości modnych diet, dietę wolumetryczną należy postrzegać jako długoterminową zmianę stylu życia.

Zmusza cię do większej świadomości swoich nawyków żywieniowych i wyborów żywieniowych, co może pomóc w podejmowaniu zdrowszych decyzji żywieniowych poprzez priorytetowe traktowanie żywności o niższej gęstości kalorii, takiej jak owoce i warzywa. Dodatkowo, ponieważ żadna żywność nie jest zakazana w diecie, możesz cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami, wprowadzając modyfikacje i dostosowania diety.

Może to sprawić, że dieta wolumetryczna będzie dobrym wyborem dla osób poszukujących pewnej elastyczności i zrównoważonego planu odżywiania do długoterminowego stosowania.

Dieta wolumetryczna – potencjalne wady

Dieta wolumetryczna ma kilka wad, o których należy pamiętać.

Jest czasochłonna i istnieje na jej temat niewiele źródeł

Dieta wymaga znacznych nakładów czasu i energii, co może być dla niektórych osób nie do przejścia.

Oprócz znajdowania przepisów, planowania posiłków i obliczania gęstości kalorii, większość posiłków i przekąsek należy przygotowywać w domu. Może to sprawić, że dieta będzie zbyt restrykcyjna dla osób o intensywnym stylu życia, ciasnej kuchni lub ograniczonym dostępie do świeżych produktów.

Chociaż dostępne są pewne grupy wsparcia i przepisy, aplikacje internetowe i zasoby dotyczące diety są nieco ograniczone.

W rzeczywistości może być konieczne zakupienie książki dr Rolls, aby obliczyć gęstość kaloryczną posiłków i skutecznie śledzić spożycie żywności.

Ogranicza zdrowe tłuszcze

Dieta ogranicza również niektóre pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze, w tym orzechy, nasiona i oleje.

Te pokarmy dostarczają jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, które mogą zmniejszyć stan zapalny i chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca. Ponadto wiele pożywnych wzorców żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska, zachęca do spożywania tych pokarmów.

Kładzie zbyt duży nacisk na kalorie

Biorąc pod uwagę, że dieta wolumetryczna opiera się na gęstości kalorii, żywność wysokokaloryczna jest ograniczona.

Oznacza to, że pożywne, wysokokaloryczne pokarmy, takie jak awokado, masło orzechowe i całe jajka, są ograniczone, podczas gdy przetworzone, niskokaloryczne produkty, takie jak beztłuszczowe sosy sałatkowe i lody dietetyczne, są dozwolone ze względu na ich niską gęstość kalorii.

Niskokaloryczne potrawy są często wypełnione dodatkiem cukru i innych niezdrowych składników, aby poprawić ich smak. To, że coś ma mało kalorii, nie oznacza, że jest zdrowe.

Czytaj też:
Zupa podana w ten sposób sprzyja odchudzaniu. Spróbujesz?

Źródło: healthline.com
 0

Czytaj także