Jak kontrolować hormony głodu, by schudnąć szybciej?

Może się wydawać, że kiedy przechodzisz obok ulubionego baru szybkiej obsługi nie będziesz w stanie się pohamować i ostatecznie tam wstąpisz na „niewinnego” burgera z frytkami i porcję tacos. A jednak, są na to sposoby. Odpowiedź zawarta jest w hormonach.

Czytaj też:
Intuicyjne odżywianie – twój organizm sam wie, jak schudnąć

Czym są hormony głodu?

Dwa najlepiej zbadane hormony głodu to grelina i leptyna. Oba mają długoterminowy wpływ na apetyt i są związane z bilansem energetycznym:

• Grelina (hormon „jestem głodny”). Grelina jest wytwarzana w żołądku i sygnalizuje mózgowi, że zapasy żywności i cukru w ​​twoim ciele są niskie, więc musisz coś zjeść, aby uzupełnić zapasy;
  
• Leptyna (hormon „jestem pełny”). Leptyna działa odwrotnie. Wytwarzana jest głównie przez tkankę tłuszczową i jest hormonem przeciwdziałającym głodowi. Po uwolnieniu sygnalizuje mózgowi, że ciało ma na razie wystarczającą ilość paliwa i nie potrzebuje jedzenia.
  

Jednak, podczas gdy hormony głodu przyczyniają się do regulacji apetytu, hormony mózgowe, takie jak dopamina i serotonina, są głównymi regulatorami łaknienia jedzenia. Zarówno dopamina, jak i serotonina wchodzą w interakcje z ośrodkami nagrody i przyjemności w mózgu, obszarami odpowiedzialnymi za poprawę samopoczucia.

Czytaj też:
5 objawów świadczących o tym, że potrzebujesz wizyty u psychodietetyka1. Ustal harmonogram posiłków
Pomoże to zapobiec dużym wahaniom poziomu hormonów głodu, które mogą powodować skrajny głód i przejadanie. Niedawne badania przeprowadzone przez Pennington Biomedical Research Center z Louisiana State University wykazały, że strategie ustalania czasu posiłków, takie jak przerywany post lub jedzenie we wcześniejszych porach dnia, wydają się pomagać ludziom schudnąć poprzez zmniejszenie apetytu, a nie spalanie większej ilości kalorii. Uczestnicy przestrzegali dwóch różnych harmonogramów jedzenia: jedząc trzy posiłki między 8.00 a 20.00 lub jedząc te same ilości i rodzaje żywności między 8.00 a 14.00. Ci, którzy zjedli swój obiad wcześniej (grupa pierwsza) mieli niższy poziom greliny i lepszy apetyt.

2. Wyśpij się
Pojawiają się pewne badania wskazujące, że grelina pomaga poprawiać jakość snu. Brak odpowiedniej ilości snu, czyli mniej niż 6 godzin snu w nocy, zwiększa poziom greliny (hormonu głodu) i zmniejsza poziom leptyny. To sugeruje, że aby pomóc nam kontrolować wagę, musimy konsekwentnie spać co najmniej 7-8 godzin w ciągu nocy.

3. Zjedz śniadanie pełne białka
Śniadanie wysokobiałkowe może być najlepsze w tłumieniu wyższego poziomu greliny, którego naturalnie doświadcza twoje ciało po nocnym poście.

4. Jedz ogólnie dużo błonnika i białka
Dieta bogata w błonnik i białko tłumi grelinę, a tym samym pragnienie jedzenia. Nauka od lat podaje, że dieta bogata w błonnik jest najlepsza do kontrolowania masy ciała, a teraz okazuje się też, że najlepiej działa ona również na zdrowie jelit. Jedz warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasolę, jednak pamiętaj o zaleceniach dietetycznych dotyczących dziennego spożycia błonnika.

5. Jedz więcej prebiotyków i probiotyków
Prebiotyki żywią się zdrowymi bakteriami jelitowymi. Probiotyki, czyli źródła dobrych bakterii jelitowych, naturalnie znajdują się w fermentowanych produktach spożywczych. Są to m.in. marynowane buraki, kiszona kapusta itp., jogurt i kefir.

6. Ogranicz przetworzoną żywność
Jedzenie wysoko przetworzonej żywności zawierającej dodatki i środki konserwujące zmniejsza różnorodność mikrobiomu i przyczynia się do stanów zapalnych, negatywnie wpływając na głód i ogólny stan zdrowia. Emulgatory, takie jak karboksymetyloceluloza i karagen, sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sukraloza, a także antybiotyki i hormony stosowane w produktach mlecznych i mięsnych mogą negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy.

7. Wyjdź z pokoju, gdy pojawiają się w telewizji reklamy jedzenia
Badania wykazały, że same słyszenie kuszących słów opisujących żywność aktywuje chęć jedzenia. Spróbuj zrobić 10 podskoków lub 10 przysiadów podczas każdej reklamy żywności.

8. Nie idź na zakupy, kiedy jesteś głodny
Osoby, które robią zakupy, gdy są głodne, kupują więcej śmieciowego jedzenia. Tak podają badania z 2013 roku .Czytaj też:
Co jeść, gdy chorujesz na cukrzycę? 11 zasad