Facebook i Instagram to całe twoje życie? 7 socialmediowych sztuczek na utratę wagi

Facebook i Instagram to całe twoje życie? 7 socialmediowych sztuczek na utratę wagi

Dodano: 
Laptop, tablet, smartfon i smartwatch
Laptop, tablet, smartfon i smartwatch / Źródło: Shutterstock / Yakobchuk Viacheslav
Scrollowanie tablicy i strony głównej popularnych mediów społecznościowych wydaje się bezproduktywne. Okazuje się jednak, że to przekonanie nie musi być prawdziwe. Popularne serwisy mogą nawet pomóc schudnąć. Jak?

Czytaj też:
Zerkasz na smartfona w trakcie jazdy? Nawet rzut oka to za dużo
Usuń szkodników z obserwowanych
Przeglądanie pokarmów z hashtagiem #foodporn na Instagramie może wydawać się nieszkodliwe, ale mimo wszystko zachęca do sięgnięcia po smakołyki. Przegląd badań w czasopiśmie Brain and Cognition wykazał, że regularna styczność z obrazami żywności w przestrzeni wirtualnej może zaostrzyć ten prawdziwy głód. Co gorsza, oglądanie zdjęć związanych z określonym smakiem staje się mniej przyjemne, gdy już poczujesz ten smak w ustach. Zatem, czy warto? Chyba nie.

Przypnij u góry zdrową inspirację
Gdy przestaniesz obserwować w mediach społecznościowych konta, które powodują, że automatycznie włącza ci się ochota na niezdrową żywność, zainteresuj się tymi, które mogą cię zainspirować w inny sposób. Twórz tablice na Pinterest dla każdego ze swoich zdrowych zainteresowań. Sporządź jedną tablicę inspiracji związaną z bieganiem, drugą dotyczącą zdrowych przepisów i inną do koktajli. Uzupełniaj je regularnie i przeglądaj, kiedy potrzebujesz motywacji.

Zbuduj społeczność
Odpowiednie wsparcie od najbliższych jest kluczowe dla udanej utraty wagi, ale czasami twojej rodziny po prostu nie ma na pokładzie. Jeśli to brzmi znajomo, znajdź grupę wsparcia online. Naukowcy z Northwestern University odkryli, że osoby odchudzające się, które zarejestrowały się na pewnej witrynie poświęconej odchudzaniu, aby zapisywać swoje posiłki, a także „zaprzyjaźnili się” z innymi osobami pragnącymi schudnąć już po sześciu miesiącach stracili o 8 procent więcej masy ciała niż mniej zsocjalizowane osoby.

Wrzuć swoje ulubione zdjęcie
Ekscytujące jest obserwowanie, jak twoje ciało chudnie, więc śmiało to pokaż. Gdy opublikujesz zdjęcie swojego postępu na Facebooku, sieć znajomych może złożyć ci gratulacje, okazać wsparcie i dobre życzenia, które zmotywują cię do pozostania na dobrej drodze. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Cornell wykazało, że zwyczajowe spędzanie czasu na Facebooku może zwiększyć poczucie własnej wartości, prawdopodobnie dlatego, że pozwala ci zaprezentować się jak najlepiej. Hej, patrzcie, oto mój wyrzeźbiony triceps!

Wstawiaj na bieżąco swoje postępy
Skorzystaj z Twittera, aby szybko komentować swoje postępy. Badacze z University of Southern California wyznaczyli jedną grupę dorosłych do słuchania dwóch podcastów o żywieniu i kondycji, a także inną grupę do słuchania podcastów oraz raportowania treningów i nawiązywania kontaktów z innymi uczestnikami badania na Twitterze. Każde 10 tweetów w drugiej grupie odpowiadało o 0,5 procent większej utracie wagi. Twitter może być skutecznym narzędziem do odchudzania z powodu zwiększonego dostępu do informacji, odpowiedzialności i wsparcia społecznego, twierdzą naukowcy.

Pisz o wzlotach i upadkach
Jesteś skłonny do emocjonalnego jedzenia? Bloguj o tym. Opisywanie swojej drogi do zmniejszenia masy ciała może pomóc w zidentyfikowaniu czynników wywołujących u ciebie określone zachowania i w odróżnieniu głodu emocjonalnego od fizycznego. Zachowaj prywatność lub pisz publicznie, zainspiruj innych zmagających się z emocjonalnym jedzeniem. Po ustaleniu, co wyzwala u ciebie głód, napisz o rozwiązaniu swojego problemu. Jeśli masz tendencję do przejadania się po pracy, napisz o tym, jakie czynności wykonasz przed powrotem do domu. Pisz o tym, czy twój plan odchudzania działa, czy nie.

Skorzystaj z aplikacji
Różne aplikacje na smartfony umożliwiają rejestrowanie posiłków, publikowanie zdjęć posiłków i komentowanie wpisów na temat zdrowego odżywiania innych odchudzających się. Niektóre aplikacje prawdopodobnie już niedługo będą mogły korzystać z technologii rozpoznawania jedzenia, która określa informacje o wartości odżywczej na podstawie przesłanych zdjęć. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition Education and Behavior wykazało, że uczestnicy, którzy monitorowali swoją dietę za pomocą aplikacji na smartfona lub funkcji notatek, przegapili mniej dni zapisywania niż osoby używające standardowych notatników i długopisu, prawdopodobnie z powodu łatwości użycia.
Czytaj też:
Czy problemy psychiczne nastolatków są związane z używaniem smartfonów?

Co jeszcze może pomóc ci w zrzuceniu nadmiaru kilogramów?

1. Określ swój BMR i poziom aktywności
Spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz jest częścią skutecznego odchudzania, ale udzielenie odpowiedzi na pytanie „ile kalorii powinienem dostarczać, by schudnąć?” wymaga pewnych obliczeń. Pierwszą częścią równania jest określenie podstawowej przemiany materii (BMR), która jest przybliżeniem liczby kalorii spalonych, gdybyś nie robił nic poza odpoczynkiem przez 24 godziny. Po uzyskaniu tej liczby możesz uwzględnić poziom aktywności, korzystając z równania Harrisa i Benedicta, aby określić, ile kalorii masz jeść każdego dnia. Inne równania, które mogą pomóc w planowaniu, obejmują Total Bodyweight Planner, opracowany przez naukowców z National Institutes of Health.

2. Ustal dzienny limit kalorii
Po uzyskaniu BMR i liczby kalorii spalanych przy zerowym poziomie aktywności możesz poradzić sobie z odchudzaniem, zmniejszając spożycie kalorii i zwiększając poziom aktywności. Ośrodki zdrowia szacują, że kobiety wymagają między 1600 a 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni między 2000 a 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Próbując schudnąć, kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii, a mężczyźni mniej niż 1500 kalorii dziennie bez nadzoru lekarskiego. Deficyt kalorii nie powinien spaść poniżej 500. Jeśli wytniesz zbyt wiele kalorii, organizm przechodzi w tryb głodówki, toteż głód będzie bardziej intensywny, a ty będziesz wiecznie niepokoić się o potencjalne przejedzenie. Okazuje się, że obcięcie kalorii nie musi pomóc ci schudnąć.

3. Monitoruj to, co jesz
Na początku ważne jest prowadzenie pewnego rodzaju dziennika spożywanej żywności. Jednak musisz być uczciwy i dokładnie mierzyć porcje jedzenia, aby uzyskać realistyczny obraz tego, ile jesz. Dziennik żywności może pomóc wychwycić wzorce żywieniowe, takie jak czas, rodzaje spożywanych pokarmów i odczuwanie głodu. Na przykład ktoś, kto codziennie spożywa przekąskę około 3 po południu, może odkryć, że je tylko z przyzwyczajenia lub nudy. Dzienniki żywności mogą również pomóc odkryć niezdrowe nawyki żywieniowe jak spożywanie zbyt wielu kalorii w określonych porach posiłków. Aplikacje mobilne mogą pomóc śledzić, to, ile jesz, ponieważ znają kaloryczność różnych potraw (nawet posiłków w restauracji), pozwalają skanować kody kreskowe z opakowań i dodawać własne przepisy, a nawet synchronizować z urządzeniami monitorującymi poziomy aktywności, ale ich użycie w pewnym momencie może stać się nieporęczne. Ogranicz czas śledzenia kalorii do około trzech dni i poszukaj wzoru. Jeśli zauważysz, że nie jesz wcześnie rano, spróbuj zjeść więcej na śniadanie, co pomoże wyeliminować przejadanie się podczas kolacji. I zawsze zadaj sobie pytanie: „czy dana aktywność mi pomaga?” Jeśli liczenie kalorii cię stresuje, to nie jest w dłuższej mierze zbyt pomocne.

4. Oceń swój poziom aktywności
Chociaż śledzenie kalorii ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz schudnąć, wiedza na temat codziennego poziomu aktywności może również pomóc realistycznie spojrzeć na temat odchudzania. Monitorowanie kondycji i proste krokomierze mogą pomóc ocenić liczbę kroków, które wykonujesz, a także monitorować tętno. Dodanie ćwiczeń cardio i treningu siłowego jest ważne, ponieważ spala kalorie i zwiększa tempo metabolizmu, co pomaga w odchudzaniu. Jednak zwiększenie aktywności niekoniecznie oznacza, że ​​musisz iść na siłownię. Znajdź zajęcie, które dostarcza ci dobrych wrażeń: wybierz się na wycieczkę z rodziną lub na spacer po parku.

5. Ustal realny cel utraty wagi
Zapomnij o swojej wymarzonej wadze, której prawdopodobnie z różnych przyczyn nie osiągniesz. Lepiej jest wyznaczać mniejsze, realistyczne cele. Najlepszym i najbardziej sensownym celem utraty wagi na dobry początek jest 10 procent masy ciała. Kiedy chcemy osiągnąć wymarzoną wagę, na przykład próbując wrócić do tego, ile ważyliśmy 10 lat temu, przygotujmy się na porażkę. Utrata masy ciała to maraton, a nie sprint, jeśli chcemy być w nim na dłuższą metę. Utrata tych 10 procent może potrwać od trzech miesięcy do roku. Po utracie wagi możesz ponownie ocenić siebie i zdecydować, czy masz ochotę stracić więcej, a następnie wyznaczyć nowy cel. Pamiętaj tylko o ustaleniu celów, które są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i terminowe. Ważne jest, aby właściwie ocenić i dostosować cele w trakcie całego procesu i uwzględnić niepowodzenia. Wyniki wymagają czasu i zależą od początkowej wagi i masy mięśniowej, więc chociaż niektóre osoby mogą zobaczyć efekty w ciągu tygodnia, inne mogą nie uświadczyć ich przez kilka miesięcy. Trzymaj się zdrowej diety, uprawiaj regularną aktywność fizyczną i bądź cierpliwy!

6. Idź do dietetyka
Niektórzy ludzie są w stanie samodzielnie schudnąć, ale inni potrzebują większego wsparcia. Dietetyk może pomóc określić ilość kalorii potrzebną do osiągnięcia celu w zakresie odchudzania i edukować cię na temat grup żywności i makroskładników. Osoby z chorobami przewlekłymi i różnymi problemami zdrowotnymi mogłyby dużo skorzystać z takiej formy pomocy, edukacji i wiedzy, jaką może zaoferować dietetyk, który spojrzy na ciebie całościowo i ukierunkuje cię w stronę zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli w przeszłości doświadczyłeś wahań masy ciała związanych z chorobami serca, dietetyk może wytyczyć konkretny model odżywiania, a następnie monitorować i wprowadzać zmiany w razie potrzeby.

7. Jedz śniadanie
Udowodniono, że jedzenie śniadania pomaga w odchudzaniu, ale niektórzy po prostu nie mają apetytu na poranny posiłek. Jednak pomijanie śniadań często prowadzi nas do nadrobienia tych kalorii w ciągu dnia bezmyślnymi przekąskami i przejadaniem się w porze obiadu i kolacji. Zjedzenie śniadania pomaga nawet przyspieszyć metabolizm, który pomaga spalić tłuszcz. Każdego ranka należy spożywać od 300 do 500 kalorii, w tym mieszankę złożonych węglowodanów, chudego białka i zdrowych dla serca tłuszczów. Pomaga to przyspieszyć metabolizm, jednocześnie utrzymując koncentrację i satysfakcję przez cały ranek. Podczas gdy kawa i ciasto są łatwe do spożycia w biegu przed wyjściem, twoje ciało potrzebuje białka i błonnika.

8. Pamiętaj o dobrym lunchu
Jeśli czujesz się nie najlepiej po obiedzie, być może nie zjadłeś wystarczająco dużo we wcześniejszych porach. Być może śniadanie nie wystarczyło, bądź drugie śniadania nie było zbyt dobrze zbilansowane i miało za dużo lub za mało węglowodanów. Zapominamy, że kalorie to tak naprawdę miara energii. Podobnie jak pierwsze śniadanie, posiłki w porze lunchu powinny zawierać od 300 do 600 kalorii. Niektóre z potraw, które można zjeść na lunch, aby zachować energię, to sałatki ze szpinakiem, jarmużem, komosą ryżową, ciecierzycą, ogórkami, burakami, pomidorami i porcją grillowanego łososia lub kurczaka. W przypadku utraty wagi najlepiej zabrać ze sobą z domu własny lunch. Jedz małe, ale satysfakcjonujące porcje. Przejadanie się sprawi, że poczujesz się zmęczony, a potem opadniesz z sił.

9. Wybierz dobre przekąski
Przekąski są ważną częścią naszego codziennego spożycia kalorii i mogą pomóc zapobiegać przejadaniu się. Ale bądź ostrożny: zdrowe przekąski nie powinny przekraczać 200 kalorii. Unikaj słodkich, nasyconych węglowodanami batoników i drożdżówek. Wybierz zamiast tego porcję orzechów, owoców lub białka. Dobra może być pieczona ciecierzyca, jajko na twardo, czy kawałek białego sera z plasterkami jabłka.

10. Skomponuj dobry obiad z dużą ilością zieleniny
Obiad może być najtrudniejszym posiłkiem ze wszystkich, aby wkomponować się w dzienne zapotrzebowanie na kalorie, szczególnie jeśli jesz poza domem. Staraj się jeść nie więcej niż 300 do 600 kalorii, aby wspomóc metabolizm. Chociaż nie jest łatwo trzymać się tego schematu każdego dnia, gotowanie w domu i samodzielne przygotowywanie posiłków może pomóc ci pozostać na dobrej drodze. Obiad powinien być zrównoważonym połączeniem chudych kawałków mięsa lub ryb, porcji warzyw i porcji pełnych ziaren. Najpierw jedz warzywa i białka, a na końcu posiłku zjedz węglowodany. Wtedy zjesz mniej! Jeśli jesz poza domem, pokrój porcję na dwie lub trzy mniejsze. Picie wina lub napojów alkoholowych może utrudniać odchudzanie, dodając do diety setki kalorii i zapobiegając spalaniu kalorii przez organizm.

Źródło: thehealthy.com
 0

Czytaj także