12 rzeczy do zrobienia po treningu, by poprawić jego efekty

12 rzeczy do zrobienia po treningu, by poprawić jego efekty

Dodano: 
Kobieta w trakcie treningu
Kobieta w trakcie treningu / Źródło: Shutterstock / Maridav
To, co robisz po treningu, jest nadal ważną praktyką i wpływa na przyrost mięśni i utratę masy ciała, przy jednoczesnym zmniejszeniu bólu mięśni. Praktyki potreningowe pomagają również utrzymać optymalny poziom energii podczas przywracania witalności, co ułatwia przestrzeganie harmonogramów ćwiczeń.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, ważne jest, aby odżywić ciało, postępując zgodnie z harmonogramem całego treningu i dobrze ułożonym planem odżywiania. Pozwala to zachować zdrowie fizyczne i psychiczne. Jeśli nie przestrzegasz rutyny potreningowej, ryzykujesz urazem lub zakwasami. Ponadto może być trudniej trzymać się planu ćwiczeń lub mieć energię na wykonanie codziennych zadań.

Czasami możesz odejść od swoich potreningowych praktyk z powodu braku czasu lub innych zobowiązań, ale ogólnie powinieneś przestrzegać ich tak często, jak to możliwe.

Bardzo ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i zrobić sobie przerwę, jeśli po ćwiczeniach czujesz się chory, zmęczony lub odczuwasz ból. Aby osiągać optymalny poziom podczas następnego treningu, musisz upewnić się, że twoje ciało zostało przywrócone i zrewitalizowane. To pozwala twojemu ciału funkcjonować z maksymalną wydajnością, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności z większą łatwością. Poczujesz się lepiej fizycznie i poprawisz swoje ogólne samopoczucie, co może mieć pozytywny wpływ na wszystkie dziedziny życia.

Czytaj też:
10 oznak, że musisz zmienić dietę odchudzającą – i to szybko

Zatem co robić po treningu?

1. Nawodnij się
Nawodnienie jest niezbędne, szczególnie jeśli intensywnie ćwiczyłeś lub spociłeś się. Uzupełnienie poziomu płynów poprawia elastyczność mięśni, buduje siłę i zapobiega bólom mięśni. Pij co najmniej pół litra wody lub zdrowych napojów, takich jak woda kokosowa, zielona lub czarna herbata i mleko czekoladowe. Możesz wybrać napój sportowy o niskiej zawartości cukru. Napoje te zawierają elektrolity, takie jak potas i sód, które mogą zapobiegać skurczom mięśni i łagodzić je. Unikaj nadmiernie słodkich, kofeinowych i alkoholowych napojów, które mogą powodować odwodnienie.

2. Zjedz zdrową przekąskę
Zaplanuj zjedzenie zdrowej przekąski lub posiłku w ciągu 45 minut od zakończenia treningu. Pomoże to uzupełnić zapasy energii mięśni i rozpocząć proces regeneracji. Jedz pokarmy zawierające węglowodany i białko. Węglowodany pomagają przywrócić poziom glikogenu, abyś mógł naładować swój poziom energii. Białko pomaga w regeneracji mięśni i dostarcza aminokwasów, które pomagają w naprawie i odbudowie mięśni.

3. Wykonuj lekkie ćwiczenia w dni odpoczynku
Mięśnie potrzebują czasu na regenerację po intensywnym treningu, ale nadal możesz wykonywać lekkie ćwiczenia w dni regeneracji, takie jak spacery czy pływanie. Zaangażowanie w aktywny powrót do zdrowia może pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się kwasu mlekowego, usunąć toksyny i poprawić krążenie. Różnicowanie treningów może również pomóc ci w celowaniu w różne grupy mięśni i wykorzystywaniu mięśni na różne sposoby.

4. Nie zapomnij się ochłodzić
Zawsze kończ swój trening z czasem na regenerację, który umożliwia stopniowe przywracanie tętna do normalnego poziomu. Pomaga także zatrzymać gromadzenie się krwi w kończynach dolnych, co może powodować zawroty głowy. Właściwy czas regeneracji może również pomóc złagodzić stres, zapobiec bólom mięśni i zapobiec obrażeniom.

5. Określ, ile białka warto zjeść
Aby naprawić i odbudować mięśnie, wybierz posiłki zawierające zdrowe węglowodany i wysokiej jakości białka. Opcje białek, które pomagają budować mięśnie, to: mleko jogurt jajka ser chude mięso ryba białko serwatkowe orzechy i nasiona żywność sojowa batony białkowe o niskiej zawartości cukru.

6. Mądrze wybieraj węglowodany
Węglowodany pomagają regenerować mięśnie, a białka wspomagają wzrost mięśni. Węglowodany do zjedzenia po treningu to: słodkie ziemniaki świeże owoce mleko czekoladowe owsianka makaron pełnoziarnisty chleb pełnoziarnisty komosa ryżowa rośliny strączkowe.

7. Wypróbuj suplementy
Możesz wzbogacić swoją dietę o shake proteinowy lub suplementy. Suplementy wspomagające wzrost mięśni to: kreatyna suplementy białkowe przybieracze na wadze beta-alanina aminokwasy rozgałęzione (BCAA) beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB).

8. Jedz regularne posiłki
Jedz regularnie i unikaj pomijania posiłków, bo to może utrudniać trening, powodując utratę mięśni. Budowanie mięśni pomaga przyspieszyć metabolizm, co pomaga w odchudzaniu.

9. Rozważ niektóre produkty spożywcze
Aby spalić tłuszcz, wybierz produkty sprzyjające odchudzaniu. Obejmuje to niskotłuszczowe produkty mleczne, ostrą paprykę i produkty pełnoziarniste. Opcje białkowe obejmują ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk. Lub wybierz chude mięso, takie jak indyk, polędwiczka wieprzowa lub pierś kurczaka.

10. Rozciągaj się
Uwzględnij trening rozciągający po treningu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Pomaga to wydłużyć mięśnie, zmniejszyć napięcie i zwiększyć elastyczność. Rozciąganie pomaga również zapobiegać bólom mięśni, łagodzić napięcie i zwiększać zakres ruchu. Poprawia to mobilność, wpływa na dobrą postawę i poprawia rozluźnienie mięśni.

11. Weź chłodny prysznic
Weź zimny prysznic, aby zapobiec stanom zapalnym i złagodzić napięcie mięśniowe. Możesz nawet wypróbować łaźnię lodową, która może złagodzić ból mięśni i stany zapalne. Może ci również pomóc przeżyć noc spokojnego snu.

12. Wypróbuj domowe rozwiązanie
Inne opcje łagodzenia lub zapobiegania bólom mięśni obejmują kąpiel w kąpieli solnej Epsom, z masażem lub pianą. Jeśli czujesz się zmęczony, odczuwasz ból lub masz jakiekolwiek obrażenia, odpocznij całkowicie, aż poczujesz się lepiej.
Czytaj też:
9 sposobów na weekendowe odchudzanie
Czytaj też:
Czy można schudnąć, stojąc? Odpowiedź może cię zaskoczyć
Czytaj też:
Kettlebell, czyli uniwersalny przyrząd do ćwiczeń. Jaki wybrać? Jak trenować z kettlebell?

Źródło: healthline.com
 0

Czytaj także