W jednym z badań naukowcy obserwowali blisko 1700 osób z nadwagą uczestniczących w programie odchudzania przez sześć miesięcy. Odkryli, że ludzie, którzy prowadzili dzienniki żywności, stracili na wadze dwa razy więcej niż ludzie, którzy nie zapisywali tego, co jedli.
Inne badanie dotyczyło osób, które uczestniczyły w sześciotygodniowym programie kontroli wagi – i straciły na wadze. Prowadzenie dziennika żywieniowego było jedną ze strategii, dzięki której mogli tracić wagę przez okres do dwóch lat po zakończeniu programu kontroli wagi, przy czym 70% uczestników kontynuowało prowadzenie dzienników żywieniowych.
Czytaj też:
10 faktów o diecie F-Factor. Czy pomaga schudnąć?
Dzienniki to klucz!
– Dziennik żywieniowy pomaga ludziom dokonywać mądrzejszych wyborów podczas jedzenia – mówi autorka badania, dr Lisa Matero, psycholog zdrowia z Henry Ford Health System i adiunkt kliniczny w Wayne State University School of Medicine w Detroit. – Jeśli ktoś jest zainteresowany utratą wagi, pierwszą rzeczą, którą sugeruję, jest prowadzenie dziennika żywności.
To czyni cię odpowiedzialnym. Jeśli nie zapiszesz pożywienia, możesz zapomnieć, że po południu zjadłeś makaron z serem lub kilka frytek. – Większość z nas je bezmyślnie przez cały dzień, a dziennik zwraca uwagę na ten niezdrowy nawyk” - mówi Shena Jaramillo, RD. „To prawda, niezależnie od tego, czy dana osoba zdecyduje się uwzględnić kalorie w swoim dzienniku, czy nie”.
Co więcej, niektórzy ludzie dokonują zdrowszych wyborów, wiedząc, że będą zapisywać wszystko, co jedzą. – Śledząc spożycie, możesz dwa razy pomyśleć o zjedzeniu tej dodatkowej przekąski, zwłaszcza jeśli będziesz to zapisywać – mówi dietetyk Linda Nikolakopoulos.
Co konkretnie daje zapisywanie?
Pomaga rozpoznać „trendy”. Jeśli weźmiesz kęs jedzenia swoich dzieci, aby zachęcić je do dokończenia posiłków lub podjadasz to, co masz w kuchni podczas przygotowywania obiadu, możesz zapomnieć, że zjadłeś te kalorie, ponieważ są one poza sferą śniadania, obiadu, kolacji i przekąsek. Rejestrowanie każdego kęsa może pomóc ci odkryć, gdzie ukryte kalorie mogą wkradać się do twojej diety.
– Małe kęsy tu i ówdzie, które wydawały się nieistotne przed rejestracją żywności, są teraz postrzegane jako ważniejsze czynniki – mówi Nikolakopoulos. Co więcej, śledzenie za pomocą aplikacji pomaga dostrzec wzorce dotyczące dodatku cukru i sodu, które mogą również utrudniać utratę wagi, jeśli są spożywane w nadmiarze. – Zapisywanie każdego kęsa jedzenia ujawnia wzorce i nawyki, o których istnieniu nawet nie wiedziałeś.
Może pomóc w przezwyciężeniu plateau utraty wagi. Kiedy napotkasz przeszkodę na drodze do utraty wagi, dziennik jedzenia może pomóc ci dowiedzieć się, co robić. – Jeśli ktoś spożywa określoną ilość kalorii i nie zauważa żadnych zmian na wadze, może to być dobry wskaźnik, aby nieco zmniejszyć dzienne spożycie energii – mówi Jaramillo.
Czytaj też:
10 powodów, by przejść na dietę Sonoma. Spróbuj jej już dziś!
Jak prowadzić dziennik żywności?
Aby prowadzić dokładny dziennik posiłków, użyj długopisu i papieru lub aplikacji do śledzenia wszystkiego, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać dziennik żywności:
1. Zacznij od razu
Nie czekaj do końca dnia, aby zarejestrować, co zjadłeś – bardziej prawdopodobne jest, że nie oszacujesz wielkości porcji i zapomnisz o przekąsce. Zamiast tego rejestruj swoje spożycie na bieżąco lub nawet wcześniej. Planowanie przekąsek i posiłków z wyprzedzeniem może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia docelowej liczby kalorii.
2. Pamiętaj o dodatkach
Aby prowadzić dokładny dziennik żywności, ważne jest, aby zwracać uwagę na wszystkie dodatki, o których możesz nie myśleć, takie jak śmietanka w kawie, masło na tostach lub sos do sałatki. Zauważenie tych dodatków może pomóc ci wprowadzić zdrowsze zmiany w diecie, takie jak picie czarnej kawy lub przygotowanie własnego domowego sosu sałatkowego o niższej kaloryczności.
3. Zapisuj swój nastrój
Zapisuj swój nastrój i emocje obok wszystkiego, co jesz. – Naprawdę jesteś głodny czy po prostu znudzony? Może nie jesteś głodny, ale zmęczony lub zestresowany – mówi dietetyk Amanda Izquierdo. – Wiele osób sięga po jedzenie, próbując rozwiązać inne problemy, a dziennik jedzenia może pomóc ludziom lepiej zrozumieć sygnały głodu, pokazując, jak się czuli podczas każdej okazji do jedzenia. Z biegiem czasu te dodatkowe informacje mogą pomóc ci uświadomić sobie, że sięgasz po określone potrawy, gdy czujesz się w określony sposób.
4. Rozważ dzielenie się
Nie ma potrzeby pokazywania nikomu swojego dziennika żywności, ale niektórzy ludzie mogą być bardziej zmotywowani, jeśli okresowo dzielą się swoimi danymi z „księgowym” (jak ukochana osoba) lubCzytaj też:
Czy chodzenie odchudza? Ile można schudnąć, spacerując godzinę dziennie?dietetykiem.