Sosy sałatkowe – czy mogą być bogactwem składników odżywczych?

Sosy sałatkowe – czy mogą być bogactwem składników odżywczych?

Dodano: 
Sałatka z grillowanymi szparagami i młodymi ziemniakami
Sałatka z grillowanymi szparagami i młodymi ziemniakami
Sałatka złożona z warzyw oraz zdrowych produktów białkowych może być świetnym daniem lub przekąską spożywaną w ramach odpowiednio zbilansowanej diety. Jednak oprócz głównych składników bardzo istotny jest również sos.

Zdrowy charakter sałatki może zostać skutecznie zrujnowany przez nieodpowiedni sos. Większość spośród tych dostępnych w sklepach jest pełna cukru, konserwantów i sztucznych aromatów. Dlatego też lepiej wykonać taki sos samodzielnie. Nie jest to trudne! Sprawdź kilka zdrowych i nieskomplikowanych pomysłów na sosy, które odmienią twoją sałatkę.

Czytaj także:
Dietetyk wytyka błędy w diecie. „Sałatka nie powinna składać się z samych warzyw”

Sos sezamowo-imbirowy

Ten prosty sos sałatkowy może posłużyć również jako marynata do mięs (w tym drobiu) lub pieczonych warzyw. Wymieszaj poniższe składniki i polej ulubioną sałatkę:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek;
  • 1 łyżka oleju sezamowego;
  • 1 łyżka sosu sojowego;
  • 1 łyżka syropu klonowego;
  • 1 łyżka octu ryżowego;
  • 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
  • 1 łyżeczka świeżo zmielonego imbiru.

2 łyżki sosu dostarczają 0,2 g białka, 3,5 g węglowodanów oraz 4,5 g tłuszczu. Taka porcja zawiera 54 kalorie.

Winegret

Zaledwie pięć (góra sześć!) składników pozwoli ci stworzyć sos, który mimo swojej prostoty odmieni każdą sałatkę. Przygotujesz go w mgnieniu oka. Ma słodko-pikantny smak, który podkreśli charakter zieleniny.

  • 3 łyżki octu balsamicznego;
  • 1 łyżka musztardy Dijon;
  • 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
  • pół szklanki oliwy z oliwek;
  • sól i pieprz.

Połącz ocet balsamiczny z musztardą Dijon i mielonym czosnkiem. Powoli dodawaj oliwę z oliwek, ciągle mieszając. Powstałą miksturę dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu przed podaniem. 2 łyżki sosu dostarczają 1 g węglowodanów i 18 g zdrowych tłuszczów. Nie przesadzaj z tym sosem, ponieważ mimo dobrych składników jest również kaloryczny. 30 ml sosu to 166 kalorii.

Sos awokadowo-limonkowy

Kremowy i orzeźwiający – taki właśnie jest ten sos łączący w sobie awokado i limonkę. Świetnie sprawdza się w sałatkach lub jako dip do świeżych warzyw. Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów korzystnych dla serca. Mogą one pomóc zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL.

  • 1 awokado pokrojone na małe kawałki;
  • pół szklanki jogurtu greckiego;
  • 5 g świeżej kolendry;
  • 1/4 szklanki soku z limonki;
  • 4 łyżki oliwy z oliwek;
  • 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę;
  • sól i pieprz.

Zblenduj cząstki awokado wraz z greckim jogurtem, kolendrą, sokiem z limonki, oliwą z oliwek i czosnkiem. Dodaj odrobinę soli i pieprzu, a następnie miksuj pulsacyjnie do momentu, aż mieszanina osiągnie gładką konsystencję. 2 łyżki takiego sosu dostarczają 75 kalorii, 1 g białka, 2,5 g węglowodanów oraz 7 g zdrowych tłuszczów.

Czytaj także:
Sałata czy kapusta? Obie niskokaloryczne, ale która zdrowsza?

Cytrynowy winegret

Jest to dość cierpki, ale właśnie dzięki temu również smaczny sos sałatkowy. Stanowi świetny wybór dla urozmaicenia ulubionych sałatek i dań warzywnych. Dzięki smakowi cytryny sprawdzi się szczególnie dobrze w przypadku prostych sałatek, które wymagają dosłownie delikatnego „podkręcenia”.

  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek;
  • 1/4 szklanki świeżego soku z cytryny;
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego;
  • sól i pieprz.

Wymieszaj oliwę z oliwek i świeży sok z cytryny. Dodaj odrobinę miodu lub syropu klonowego, by wzbogacić smak o słodką nutę oraz dopraw solą i pieprzem do smaku. 2 łyżki sosu dostarczają 3 g węglowodanów i 13,5 g tłuszczu. Taka porcja to również 128 kalorii.

Sos miodowo-musztardowy

Ten kremowy sos ma lekko słodki smak, który dodaje odrobinę głębi do prostych sałatek i dopełnia smak zwłaszcza tych pikantnych rodzajów zieleniny. Sprawdza się również jako sos do frytek, przystawek i różnych świeżych warzyw.

  • 1/3 szklanki musztardy Dijon;
  • 1/4 szklanki octu jabłkowego;
  • 1/3 szklanki miodu;
  • 1/3 szklanki oliwy z oliwek;
  • sól i pieprz.

Wymieszaj musztardę Dijon, ocet jabłkowy i miód. Powoli dodawaj oliwę, ciągle mieszając, a następnie dopraw do smaku solą i pieprzem. 2 łyżki stołowe sosu dostarczają 142 kalorii, 13,5 g węglowodanów i 9 g tłuszczu.

Sos jogurtowy

Kremowy i pyszny sos jogurtowy to świetny wybór nie tylko do sałatek, ale również do spożywania z chrupiącymi warzywami jako przekąska. Warto wiedzieć, że taki dodatek jest niskokaloryczny.

  • 1 szklanka jogurtu greckiego;
  • 1/2 łyżeczki sproszkowanego czosnku;
  • 1/2 łyżeczki sproszkowanej cebuli;
  • 1/2 łyżeczki suszonego koperku;
  • szczypta pieprzu cayenne;
  • odrobina soli;
  • świeży posiekany szczypiorek.

Wymieszaj jogurt, czosnek, cebulę i koperek. Dodaj odrobinę pieprzu cayenne i soli. Przed podaniem udekoruj świeżym szczypiorkiem. 2 łyżki sosu dostarczają 29 kalorii, 1 g białka, 2 g węglowodanów i 2 g tłuszczu.

Sos kurkumowo-imbirowy

Taka opcja to nie tylko zdrowie, ale również kolor! Ma pikantny smak, który może uzupełniać sałatki fasolowe lub typowe miksy warzywne. Zawiera imbir i kurkumę, dwa składniki, które wykazują wiele korzyści zdrowotnych. Imbir może pomóc ograniczyć nudności, złagodzić ból mięśni i obniżyć poziom cukru we krwi. Z kolei kurkuma zawiera kurkuminę, związek przebadany pod kątem właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających.

  • 1/4 szklanki oliwy z oliwek;
  • 2 łyżki octu jabłkowego;
  • 1 łyżeczka sproszkowanej kurkumy;
  • pół łyżeczki drobno posiekanego imbiru lub przeciśniętego przez praskę;
  • 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie).

Wymieszaj oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, kurkumę i zmielony imbir. Aby wzbogacić smak, możesz dodać odrobinę miodu. 2 łyżki sosu dostarczają wprawdzie 170 kcal, ale za to 2,5 g węglowodanów i 18 g zdrowego tłuszczu.

Czytaj także:
Chrzanisz? To wyjdzie ci na zdrowie!

Źródło: healthline.com

Czytaj także

 0