Tyle kalorii powinieneś spalać każdego dnia, żeby schudnąć

Tyle kalorii powinieneś spalać każdego dnia, żeby schudnąć

Dodano: 1
Deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny / Źródło: Pixabay / natalia-fichtner
Znajomość BMR jest pierwszym krokiem w dostosowywaniu dziennego spożycia kalorii do celów związanych z odchudzaniem.

Wydaje się jasne, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz w ciągu dnia. Z kolei kiedy spożywasz więcej kalorii niż spalasz, przybierasz na wadze. Radzenie sobie z potrzebami kalorycznymi zaczyna się od znajomości podstawowej przemiany materii. Określa je wskaźnik BMR, czyli liczba kalorii, jaką należy spożywać dziennie, aby organizm mógł wykonywać swoje podstawowe (w dużej mierze autonomiczne) funkcje życiowe. Jest to m.in. oddychanie, krążenie krwi, regulacja hormonów oraz wytwarzanie i naprawa komórek.

Jak obliczyć BMR?

Na szczęście istnieją wzory matematyczne, które mogą pomóc nam oszacować niektóre z tych różnych wpływów na kalorie w porównaniu do kalorii spalonych. Najpierw wykonaj obliczenia, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz ogólnie spożyć.

Wzór na BMR

Dla kobiet: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) - (4,7 × wiek w latach)

Dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) - (6,8 × wiek w latach)

Teraz, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę, musisz wziąć pod uwagę poziom swojej aktywności fizycznej. Pomnóż BMR przez liczby odpowiadające aktywności fizycznej poziom w poniższej tabeli. Ostateczna liczba będzie przybliżoną liczbą kalorii potrzebnych każdego dnia do utrzymania wagi.

  • Brak ćwiczeń / BMR x 1,2 = ____
  • Lekkie ćwiczenia (1-3 dni w tygodniu) / BMR x 1,375 = ____
  • Umiarkowane ćwiczenia (3-5 dni w tygodniu) / BMR x 1,55 = ____
  • Ciężkie ćwiczenia (6-7 dni / tydzień) / BMR x 1,725 = ____
  • Bardzo ciężkie ćwiczenia (dwa razy dziennie) / BMR x 1,9 = ____

Aby schudnąć, musisz ustalić odpowiedni deficyt kaloryczny na podstawie obliczeń. Zdrowo jest wyznaczyć sobie deficyt kalorii w granicach 15 do 20% spożywanych dziennie kalorii. Aby osiągnąć cele utraty wagi, możesz albo zmniejszyć liczbę kalorii, zwiększyć intensywność ćwiczeń, albo wykonać jedno i drugie.

Pamiętaj o zdrowych nawykach

Na koniec pamiętaj, że utrata masy ciała nie jest jedyną miarą sukcesu, jeśli chodzi o zdrowie. Dietetycy zalecają używanie kalkulatorów kalorii jako punktu wyjścia, ale bardziej poleganie na dzienniku żywieniowym śledzącym zmiany masy i składu ciała. Warto też śledzić obwód talii i dopasowanie ubrań. Nie bez znaczenia pozostaje także dbanie o zdrowy sen. Wszystkie te czynniki są ważnymi miarami zdrowszego stylu życia.

Czytaj też:
Skuteczna dieta za pośrednictwem wideorozmów. Będzie przełom w odchudzaniu?
Czytaj też:
5 wskazówek, jak schudnąć po trzydziestce

Opracowała:
Źródło: Eat This
+
 1

Czytaj także