Najzdrowsze tłuszcze, jakie można dodać do diety

Najzdrowsze tłuszcze, jakie można dodać do diety

Dodano: 
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze / Źródło: Shutterstock
Zasadniczo zdrowe tłuszcze zwykle pochodzą z warzyw, orzechów, nasion i ryb oraz są płynne w temperaturze pokojowej.

Mimo dość złego PR w świecie diet i odchudzania, tłuszcz jest niezbędny dla utrzymania optymalnego poziomu zdrowia. Chroni narządy, pomaga wchłaniać określone witaminy i tworzy błony komórkowe w organizmie. Ponieważ około 10 do 35 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, warto postawić na jego zdrowe źródła.

Jaki tłuszcz wybrać?

Zarówno ilość, jak i rodzaj spożywanego tłuszczu mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Jak wyjaśnia Carolyn Raikhlin, ekspertka ds. żywienia i zdrowia, „niektóre rodzaje tłuszczów – na przykład tłuszcze nasycone i trans – mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi. Za to tłuszcze jedno- i wielonienasycone mogą pomóc go obniżyć”. Ekspertka przypomina, że kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi jest kluczowym czynnikiem zmniejszającym ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Zasadniczo zdrowe tłuszcze zwykle pochodzą z warzyw, orzechów, nasion i ryb.

Zdrowe źródła tłuszczu

  • Tłuszcze wielonienasycone

Według lekarzy tłuszcze wielonienasycone są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu. Jednak organizm nie może ich wytworzyć, ale musi zdobyć z jedzenia. Dwa główne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych to kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6. Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy i nieuwodorniony olej sojowy. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 obejmują szereg olejów roślinnych, takich jak olej szafranowy, sojowy, słonecznikowy, orzechowy i kukurydziany.

  • Tłuszcze jednonienasycone

Jedną z najbardziej znanych form jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest oliwa z oliwek. Odgrywa ona integralną rolę w zdrowej diecie śródziemnomorskiej, będąc powiązana z obniżaniem ryzyka chorób serca. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się również w awokado, oleju rzepakowym, oleju arachidowym i większości orzechów, a także w wysokooleinowym oleju szafranowym i słonecznikowym.

Włączanie większej ilości dobrych tłuszczów do posiłków

Zastanów się, w jaki sposób możesz zamienić tłuszcze nasycone i trans na zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Na przykład, jeśli lubisz tosty z masłem, spróbuj położyć na nie pokrojone w plasterki awokado lub skropić oliwą z oliwek. Przynajmniej raz w tygodniu zamieniaj czerwone mięso na tłuste ryby. Jako przekąskę wybieraj orzechy zamiast chipsów. Porównuj etykiety na podobnych produktach, aby upewnić się, że wybierasz te, które zawierają najmniej tłuszczów nasyconych i trans.

Czytaj też:
10 najlepszych pokarmów dla zdrowia serca

Opracowała:
Źródło: Real Simple
+
 0

Czytaj także