Witamina F – co to takiego i gdzie jej szukać?

Witamina F – co to takiego i gdzie jej szukać?

Dodano: 2
Witaminy
Witaminy
Nowym odkryciem specjalistów w dziedzinie odżywiania jest witamina F. Jednak nie jest ona witaminą w tradycyjnym tego słowa znaczeniu.

Witamina F jest określeniem dwóch tłuszczów: kwasu alfa-linolenowego (ALA) i kwasu linolowego (LA). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym zdrowia mózgu i serca. ALA należy do rodziny tłuszczów omega-3, a LA należy do rodziny omega-6. Wspólne źródła obu obejmują oleje roślinne, orzechy i nasiona.

Zostały odkryte w latach dwudziestych XX wieku, kiedy naukowcy zauważyli, że dieta beztłuszczowa ma niekorzystny wpływ na szczury. Początkowo naukowcy podejrzewali, że szczury miały niedobór nowej witaminy, którą nazwali witaminą F – później stwierdzono, że to ALA i LA.

Czytaj także:
Przewlekła postać niedoboru witaminy B12 może powodować poważne problemy zdrowotne i często jest źle diagnozowana

Kluczowe funkcje w organizmie

Dwa rodzaje tłuszczu, które zawierają witaminę F – ALA i LA – są klasyfikowane jako niezbędne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Ponieważ twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć tych tłuszczów, musisz je pozyskać z diety. ALA i LA odgrywają następujące kluczowe role w ciele:

  • Są źródłem kalorii. Ponieważ tłuszcze ALA i LA dostarczają 9 kalorii na gram.
  • Budują strukturę komórki. ALA, LA i inne tłuszcze zapewniają strukturę i elastyczność wszystkim komórkom w twoim ciele jako główny składnik ich zewnętrznej warstwy.
  • Pomagają we wzroście i rozwoju. ALA odgrywa ważną rolę dla prawidłowego wzrostu, wzroku i rozwoju mózgu.
  • Są konwertowane na inne tłuszcze. Twoje ciało przekształca ALA i LA w inne tłuszcze potrzebne dla zdrowia.
  • Pomagają w sygnalizacji komórkowej. ALA i LA są wykorzystywane do wytwarzania związków sygnalizacyjnych, które pomagają regulować ciśnienie krwi, krzepnięcie krwi, odpowiedzi układu odpornościowego i inne ważne funkcje organizmu.

Niedobór witaminy F występuje rzadko. Jednak brak ALA i LA może prowadzić do różnych objawów, takich jak sucha skóra, wypadanie włosów, powolne gojenie się ran, słaby wzrost u dzieci, rany i strupy na skórze oraz problemy z mózgiem i wzrokiem.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Korzyści zdrowotne kwasu alfa-linolenowego

ALA jest podstawowym tłuszczem z rodziny omega-3, grupy tłuszczów, o których uważa się, że mają wiele korzyści zdrowotnych. W organizmie ALA jest przekształcany w inne korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Razem ALA, EPA i DHA oferują wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych:

  • Zmniejszają stan zapalny. Zwiększone spożycie tłuszczów omega-3, takich jak ALA, wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego w stawach, przewodzie pokarmowym, płucach i mózgu.
  • Poprawiają zdrowie serca. Chociaż wyniki są mieszane, zwiększenie ALA w diecie może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. W jednym badaniu każdy 1-gramowy wzrost spożycia ALA dziennie wiązał się z 10-procentowym zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
  • Pomagają we wzroście i rozwoju. Kobiety w ciąży potrzebują 1,4 g ALA dziennie, aby wspierać wzrost i rozwój dziecka.
  • Wspierają zdrowie psychiczne. Potrzebne są dalsze badania, ale niektóre dowody sugerują, że regularne spożywanie tłuszczów omega-3 może pomóc złagodzić objawy depresji i lęku.

Czytaj także:
Suplementy witaminy D i omega-3 nie zmniejszają ryzyka stanu zapalnego

Korzyści zdrowotne kwasu linolowego

Kwas linolowy (LA) jest podstawowym tłuszczem z rodziny omega-6. Podobnie jak ALA, LA jest przekształcany w inne tłuszcze w twoim ciele. Zapewnia wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, gdy jest spożywany z umiarem, zwłaszcza gdy jest stosowany zamiast mniej zdrowych tłuszczów nasyconych:

  • Może zmniejszyć ryzyko chorób serca. W badaniu z udziałem ponad 300 tys. dorosłych spożywanie LA zamiast tłuszczów nasyconych wiązało się ze zmniejszonym o 21 proc. ryzykiem zgonu z powodu chorób serca.
  • Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedno badanie na ponad 200 tys. osób wykazało, że LA wiąże się z o 14 proc. zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, gdy jest spożywana zamiast tłuszczów nasyconych.
  • Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Kilka badań sugeruje, że LA może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, gdy jest spożywany zamiast tłuszczów nasyconych.

Zalecane dawki

Aby zoptymalizować korzyści płynące z witaminy F, kluczowe znaczenie może mieć utrzymywanie zdrowego stosunku LA do ALA w diecie. Wynika to z przeciwnych sygnałów wysyłanych przez te tłuszcze do organizmu. Podczas gdy LA i inne tłuszcze omega-6 mają tendencję do wywoływania stanu zapalnego, ALA i inne tłuszcze omega-3 działają w celu jego zahamowania.

Niektórzy eksperci szacują, że stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 w dietach zachodnich może wynosić nawet 20:1. Według badań może to przyczyniać się do stanu zapalnego i zwiększonego ryzyka chorób serca. Chociaż idealny stosunek nie został jeszcze ustalony, popularną zaleceniem jest utrzymywanie tego współczynnika na poziomie 4:1 lub mniej.

Jednak zamiast przestrzegać proporcji, może być prostsze stosowanie się do zaleceń amerykańskiego Instytutu Medycyny (IOM). Sugerują one, że dorośli spożywają 1,1-1,6 g ALA i 11-16 gramów LA dziennie.

Pokarmy bogate w witaminę F

Suplementy witaminy F nie są konieczne, jeśli spożywasz szeroką gamę produktów spożywczych zawierających ALA i LA. Chociaż większość źródeł żywności zazwyczaj zawiera oba, wiele z nich ma wyższy udział jednego tłuszczu niż drugiego.Oto ilości LA w niektórych popularnych źródłach żywności:

  • olej sojowy: 7g/15 ml
  • oliwa z oliwek: 10 g/15 ml
  • olej kukurydziany: 7 g/15 ml
  • nasiona słonecznika: 11 g/28 g
  • orzechy pekan: 6 g/28 g
  • migdały: 3,5 g/28 g.

Wiele produktów bogatych w LA zawiera również ALA, choć w mniejszych ilościach. Jednak szczególnie wysokie proporcje ALA można znaleźć w produktach takich, jak:

  • olej lniany: 7 g/15 ml
  • nasiona lnu: 6,5 g/28 g
  • nasiona chia: 5 g/28 g
  • nasiona konopi: 3 g/28 g
  • orzechy włoskie: 2,5 g/28 g.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, jaja oraz mięso i produkty mleczne (od krów karmionych trawą) przyczyniają się do wzrostu ilości ALA i LA, ale są głównie bogate w inne rodzaje tłuszczów omega-6 i omega-3.

Czytaj także:
Naukowcy: Ten rodzaj żywności najbardziej szkodzi twojemu sercu

Źródło: healthline.com

Czytaj także

 2
  • Daria IP
    Warto nadmienić, że oliwa z oliwek nie może być byle jaka (często nam takie oferują w w wielu sklepach). Aby spełniała swoje zadanie musi być bogata w polifenole, a także powinna mieć mocny i wyrazisty smak. Ja używam tylko prawdziwej włoskiej oliwy np. firmy Monini. Płynne złoto
    Dodaj odpowiedź 0 1
      Odpowiedzi: 1