Odporność organizmu a odżywianie. Co musisz wiedzieć?

Odporność organizmu a odżywianie. Co musisz wiedzieć?

Dodano: 
Rodzina
Rodzina / Źródło: Fotolia
Zbilansowana dieta jest podstawowym elementem profilaktyki zdrowia. To, w jaki sposób się odżywiamy, może zadecydować o naszej odporności na patogeny. Możesz już dziś wprowadzić kilka zmian stylu życia i diety, aby wzmocnić swój układ immunologiczny.

Nasz układ odpornościowy nieustannie pracuje na wysokich obrotach. Nasze codzienne nawyki mogą go wzmacniać lub osłabiać. Wiedząc o tym, możemy świadomie wpływać na jego funkcjonowanie. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Układ odpornościowy jest właśnie tym – układem, a nie pojedynczym bytem. Aby dobrze funkcjonować, wymaga równowagi i harmonii. Dieta jest jednym z kluczowych elementów, na który mamy wpływ. Nie można jednak zapomnieć o aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu, unikaniu stresu czy o hartowaniu organizmu. Teraz, w dobie pandemii koronawirusa, gdy większość czasu spędzamy w domowym zaciszu, powinniśmy przede wszystkim skupić się na swojej diecie – by obfitowała w świeże warzywa i owoce, chude białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. A jeśli podejrzewamy, że zmagamy się z pewnymi niedoborami, możemy sięgnąć po suplementy diety.

Układ odpornościowy a styl życia

Pierwszą linią obrony jest wybór zdrowego stylu życia. Postępowanie zgodnie z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi zdrowia jest najlepszym krokiem, który możesz zrobić, aby naturalnie utrzymać silny i zdrowy układ odpornościowy.

Strategie te mogą obejmować:

  • prowadzenie diety bogatej w owoce i warzywa,
  • regularną aktywność fizyczną,
  • utrzymanie zdrowej wagi,
  • rzucenie palenia,
  • picie alkoholu tylko z umiarem,
  • zapewnianie sobie wystarczającej ilości snu,
  • unikanie infekcji poprzez regularne mycie rąk,
  • redukcję stresu.

Spożywanie zbilansowanej diety i zalecanych ilości składników odżywczych pomoże utrzymać prawidłową funkcję immunologiczną. Witaminy A, C i D oraz minerały – w tym cynk – odgrywają rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, nie będziesz musiał przyjmować suplementów z tymi witaminami i minerałami. Populacje niedożywione są bardziej podatne na infekcje, a istnieją dowody na to, że niedobory niektórych mikroskładników odżywczych zmieniają odpowiedzi immunologiczne.

Niedobory w czasie pandemii koronawirusa

Domowa izolacja może sprzyjać niedoborom niektórych składników odżywczych. Powodów może być kilka. Jedni z nudów sięgają po niezdrowe przekąski czy używki. Inni rezygnują z codziennych zakupów przez co nie kupują świeżych warzyw i owoców. Ktoś inny może być zmuszony oszczędzać pieniądze, więc sięga po tanie, wysoko przetworzone produkty.

Przebywanie w izolacji może wywoływać niedobór witaminy D, gdyż pozyskuje się ją głównie poprzez skórę, czyli podczas ekspozycji na promienie słoneczne np. podczas opalania lub spacerowania. W zwykłych warunkach stwierdza się, że niedobory witaminy D dotyczą już co drugiej osoby na świecie, dlatego kwarantanna społeczna może jeszcze je pogłębiać. Niedobór witaminy D powoduje między innymi osteoporozę i krzywicę, a także zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy itp.

Innym dobrym przykładem będzie witamina K. Podczas izolacji często nie ma się dostępu do świeżych warzyw, dlatego u wielu osób może wystąpić jej niedobór. Niewystarczająca podaż witaminy K może powodować słabą krzepliwość krwi oraz biegunkę, a także zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów oraz zapalenia jelit. Aby dostarczyć witaminę K do organizmu, należy spożywać zielone warzywa, w tym brokuły, boćwinę, natkę pietruszki, szpinak, brukselkę i sałatę. Znaleźć ją można także w orzechach oraz olejach roślinnych.

Nie można także zapominać o innych powszechnych niedoborach, które występowały jeszcze przed epidemią. Jednym z częstszych schorzeń jest anemia, wynikająca z niedoboru żelaza. Dwa główne objawy niedokrwistości w wyniku niedoboru żelaza to blada skóra oraz zmęczenie. To dwa sygnały ostrzegawcze, które powinny skłonić nas do wykonania morfologii.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najczęstszym rodzajem anemii i występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza mineralnego. Nasz organizm potrzebuje żelaza, by mógł wyprodukować hemoglobinę i transportować tlen.

Na niedobór żelaza szczególnie narażone są:

  • kobiety w ciąży ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo do dostarczania krwi dziecku, zapewniając płodowi niezbędny tlen,
  • małe dzieci, szczególnie w okresach intensywnego wzrostu,
  • niemowlęta karmione piersią, w sytuacji gdy mleko matki zawiera za mało żelaza,
  • osoby niedożywione,
  • osoby otyłe,
  • osoby przyjmujące leki, które hamują wchłanianie żelaza,
  • osoby po przebytej operacji lub po krwotoku,
  • kobiety zmagające się z obfitymi miesiączkami.

Czytaj także:
Żelazo – podstawa odporności

Niebezpieczne niedobory u seniorów

Z wiekiem nasza zdolność odpowiedzi immunologicznej zmniejsza się, co z kolei przyczynia się do większej liczby infekcji i raka. Forma niedożywienia, która jest zaskakująco powszechna nawet w zamożnych krajach, znana jest jako „niedożywienie mikroelementami”. Niedożywienie mikroskładnikami odżywczymi, w którym dana osoba ma niedobór niektórych niezbędnych witamin i śladowych minerałów, które są otrzymywane z diety lub ją uzupełniane, może wystąpić u osób starszych.

Osoby w podeszłym wieku są szczególnie narażone na niedobory składników odżywczych. Brak apetytu, choroby neurodegeneracyjne, różne kombinacje leków, zaburzenia wchłaniania, problemy z gryzieniem czy przełykaniem – wszystkie te czynniki mogą powodować niedożywienie. Dlatego też w przypadku seniorów sprawdzi się tzw. żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. Są to skrupulatnie zbilansowane napoje, bogate w składniki odżywcze. Dzięki zwiększonej kaloryczności zapobiegają też utracie masy ciała. Po żywność specjalnego przeznaczenia medycznego mogą sięgać także osoby w każdym wieku, mające problemy z odżywianiem.

Czytaj także:
Jak nakarmić układ odpornościowy

Budowanie odporności – dodatkowe rady

Co jeszcze możesz zrobić, by wzmocnić swój układ odpornościowy?

  • Prześpij się! W rzeczywistości nieodpowiedni lub złej jakości sen jest związany z większą podatnością na choroby. W badaniu z udziałem 164 zdrowych osób dorosłych osoby, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy, częściej chorowały na przeziębienie niż osoby, które spały co najmniej 6 godzin każdej nocy. Odpowiedni odpoczynek może wzmocnić twoją naturalną odporność. Ponadto możesz więcej spać, gdy jesteś chory, aby twój układ odpornościowy mógł lepiej zwalczyć chorobę.
  • Sięgnij po ryby i awokado. Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy omega-3, są wysoce przeciwzapalne. Ponieważ przewlekłe stany zapalne mogą tłumić układ odpornościowy, tłuszcze te mogą naturalnie zwalczać choroby.
  • Zadbaj o swoje jelita. Zdrowie jelit i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Sfermentowana żywność i probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomagając mu w identyfikacji i zwalczaniu szkodliwych patogenów.
  • Przestań słodzić. Dodane cukry w znacznym stopniu przyczyniają się do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca, które mogą tłumić układ odpornościowy. Zmniejszenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko wystąpienia tych stanów.
  • Zacznij się ruszać. Umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowy obrót komórkami odpornościowymi. Jogging, jazda na rowerze, spacery, pływanie i turystyka to świetne opcje.
  • Zapanuj nad nerwami. Obniżenie poziomu stresu poprzez medytację, jogę, ćwiczenia i inne praktyki mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Czytaj także

 0