Bardzo wiele osób zmaga się z problemem niedoboru magnezu. Nasza dieta nie dostarcza go w wystarczającej ilości, aby organizm mógł optymalnie funkcjonować. Ten fakt podkreśla dietetyk Brigitte Zeitlin.
Za chwilę dowiesz się, dlaczego magnez jest taki ważny, a także dlaczego istnieje ryzyko, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości tego pierwiastka ze swojej diety (nawet jeśli jest stosunkowo pożywna).
Co to jest magnez i jak wpływa na organizm?
Magnez to niezbędny minerał, który występuje naturalnie w różnorakiej żywności – zwłaszcza w produktach pochodzenia roślinnego, które są bogate w błonnik, takich jak zielone warzywa liściaste (w tym szpinak i jarmuż), rośliny strączkowe (takie jak ciecierzyca i soczewica), orzechy, nasiona i pełne ziarna.
Dobrze, że można pozyskać go z tak wielu źródeł, ponieważ jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia. – Magnez jest zaangażowany w pracę ponad 300 układów enzymatycznych, które regulują różnorodne reakcje organizmu – mówi dietetyk Jessica Cording. Twoje ciało potrzebuje magnezu do kontroli poziomu glukozy we krwi, regulacji ciśnienia krwi i przekształcania jedzenia w energię. Ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania masy kostnej, dlatego często można go spotkać w połączeniu z wapniem w suplementach wzmacniających kości. Ponieważ odgrywa istotną rolę w transporcie wapnia i potasu przez błony komórkowe, magnez ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mięśni i nerwów, w tym prawidłowego rytmu serca.
– Krótko mówiąc, każda komórka w twoim ciele potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania – mówi Zeitlin.
Zeitlin dodaje, że magnez może przynieść wiele innych korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszenie lęku i reakcji na stres, ułatwienie zasypiania, łagodzenie skurczów menstruacyjnych i poprawę poziomu estrogenu. Jest również zawarty w wielu środkach zobojętniających sok żołądkowy i jest głównym składnikiem środków przeczyszczających.
Dlaczego zmagamy się z permanentnym niedoborem magnezu?
Eksperci zalecają, aby dorośli powyżej 18. roku życia otrzymywali od 310 do 420 mg magnezu dziennie, a dokładna liczba różni się w zależności od płci i wieku. Ale jak już zauważyliśmy, większość ludzi nie osiąga tych celów z wielu powodów.
Badacze oszacowali, że zawartość magnezu w różnych produktach spożywczych spadła o 25 do 80 procent w porównaniu z poziomem sprzed 1950 roku. Może to częściowo wynikać z tego, że technicznie poprawiły się możliwości pomiarów poziomu magnezu w naszym pożywieniu i obecne pomiary nie są przeszacowane. Ale w grę wchodzą również inne czynniki, w tym rolnictwo, które opiera się na nawozach i pestycydach.
Ponadto wiele produktów spożywczych stanowiących dużą część codziennej diety wielu z nas, w tym rafinowana mąka, oleje i cukier, traci magnez w wyniku przetwarzania. Niestety, nasze nawyki żywieniowe są w dużym stopniu uzależnione od właśnie tego rodzaju żywności. Badania sugerują, że poziom magnezu jest zwykle niski u osób, które jedzą dużo przetworzonej żywności bogatej w rafinowane zboża, tłuszcze, fosforany i cukier.
– Jeśli twoja dieta zawiera więcej produktów pochodzenia zwierzęcego, jest niskowęglowodanowa, a bogata w tłuszcze lub uboga w zielone warzywa liściaste, powoduje to ryzyko niedoboru magnezu – mówi Zeitlin.
Szacuje się, że miliard ludzi na całym świecie zmaga się z niedoborem witaminy D, częściowo z powodu niższego poziomu ekspozycji na słońce w niektórych strefach klimatycznych i prawdopodobnie z powodu diety (niewystarczająca ilość tłustych ryb, wzbogaconego mleka i grzybów). Ponieważ witamina D odgrywa również rolę we wchłanianiu magnezu w jelitach, jej niewystarczająca ilość może zwiększać ryzyko niedoboru magnezu.
Ponadto Zeitlin zauważa, że spożycie kawy, napojów gazowanych i alkoholu może zmniejszyć poziom magnezu w organizmie. Mówi, że alkohol działa moczopędnie, wypychając magnez jako odpad, a kofeina zawarta w kawie i aspartam w napojach gazowanych blokują wchłanianie magnezu.
Poza tymi czynnikami ogólnoustrojowymi, u niektórych osób występuje większe prawdopodobieństwo niedoboru magnezu ze względu na stan zdrowia lub inne czynniki. Osoby z chorobami przewodu pokarmowego (takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia) mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości magnezu z powodu przewlekłej biegunki. Osoby z cukrzycą typu 2 są również bardziej narażone na poważne niedobory, ponieważ wyższy poziom glukozy w nerkach z powodu insulinooporności zwiększa produkcję magnezu z moczem.
– Leki mogą wpływać na sposób, w jaki organizm metabolizuje magnez, co może prowadzić do zwiększonych strat poprzez płyny ustrojowe – wyjaśnia Cording.
– Na przykład leki moczopędne mogą zwiększać ryzyko niedoboru magnezu, ponieważ ludzie tracą go z moczem. Innym winowajcą są inhibitory pompy protonowej – dodaje Zeitlin.
Wreszcie, ryzyko niedoboru magnezu wzrasta wraz z wiekiem z wielu powodów, na przykład dlatego, że z wiekiem jelita stają się mniej zdolne do wchłaniania magnezu.
Ryzyko związane z niskim spożyciem magnezu
Skutki diety o niskiej zawartości magnezu narastają z czasem. Badania sugerują, że osoby, które mają chronicznie niskie spożycie magnezu, są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi, choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, osteoporozę, a nawet migrenowe bóle głowy.
Ponieważ magnez odgrywa tak istotną rolę w wielu funkcjach organizmu, można zauważyć nawet subtelne skutki konsekwentnie niskiego spożycia magnezu, takie jak wahania nastroju, uczucie stresu i niepokoju, gorsza jakość snu oraz zaparcia i wzdęcia.
Czy można uzyskać wystarczającą ilość magnezu z pożywienia, czy też należy go suplementować?
To dobra wiadomość: wystarczającą ilość magnezu można uzyskać po prostu jedząc odpowiednią ilość odpowiednich pokarmów.
– Aby mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze, włącz produkty bogate w magnez do każdego posiłku i przekąski – sugeruje Cording. Następujące pokarmy są świetnym źródłem magnezu:
- Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, boćwina, jarmuż)
- Orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie)
- Nasiona (dynia, chia, konopii)
- Pełne ziarna (komosa ryżowa, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste)
- Rośliny strączkowe
- Ryby (łosoś, halibut, makrela)
- Awokado
- Ciemna czekolada z co najmniej 72% kakao.
Pamiętaj, że spożycie napojów gazowanych, kawy i wina zmniejszy ilość magnezu, którą twój organizm jest w stanie zatrzymać. Zeitlin mówi, że jeśli jesteś zaniepokojony poziomem magnezu w organizmie, zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś wykonać badanie krwi.
Ale, jak w przypadku każdego minerału, można łatwo przekroczyć potrzebną ilość. Zbyt duże dawki magnezu mogą powodować skurcze i biegunkę. Może to również potencjalnie wpływać na niektóre schorzenia lub przyjmowane leki, więc pamiętaj, aby postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi suplementacji, jeśli wybierzesz tę drogę.
Jeśli zdecydujesz się zainwestować w suplementy magnezu, wybierz te w postaci asparaginianu, cytrynianu, mleczanu lub chlorków. Niektóre badania sugerują, że te formy są dobrze wchłaniane i wykorzystywane przez organizm lepiej niż tlenek magnezu lub siarczan magnezu.
Czytaj też:
Cukier: nie musisz go odrzucać, ale wybierać w zdrowszej formieCzytaj też:
Jaki jest najzdrowszy sposób przygotowania i jedzenia jajek? Nauka mówi jasnoCzytaj też:
Ostra jak brzytwa, a do tego zdrowa! Oto, dlaczego warto dodać papryczkę jalapeno do codziennej diety