Jak schudnąć przy menopauzie i utrzymać wagę?

Jak schudnąć przy menopauzie i utrzymać wagę?

Dodano: 
Babcia, zdj. ilustracyjne
Babcia, zdj. ilustracyjne
Utrata wagi w trakcie i po menopauzie może wydawać się niemożliwa. Wszystko to dzieje się za sprawą zmian hormonalnych, stresu i procesów starzenia się, które zdecydowanie nie są sprzymierzeńcami w odchudzaniu. Istnieje jednak kilka sposobów, które możesz wprowadzić w życie, aby było ci łatwiej wówczas schudnąć.

Wśród kobiet, których dotyczy menopauza, nierzadko pojawia się problem z trwałym zrzuceniem wagi. Jednak istnieje kilka dobrych metod, które warto wypróbować, by trwale zgubić nadliczbowe kilogramy. Sprawdź je i przekonaj się!

Czytaj także:
Menopauza nie musi być koszmarem

Dlaczego menopauza utrudnia odchudzanie?

O menopauzie można mówić, gdy kobieta nie miała cyklu miesiączkowego przez 12 miesięcy. Wówczas bardzo trudno będzie jej schudnąć. W istocie, wiele kobiet zauważa, że ​​zaczyna przybierać na wadze w okresie okołomenopauzalnym. Ten okres może rozpocząć się nawet do dziesięciu lat przed menopauzą.

Na zwiększenie masy ciała w okresie menopauzy ma wpływ kilka czynników, w tym:

  • Wahania hormonów. Zarówno podwyższony, jak i bardzo niski poziom estrogenu może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu w komórkach ciała;
  • Utrata masy mięśniowej. Występuje ona z powodu wieku, zmian hormonalnych i zmniejszonej aktywności fizycznej;
  • Niewystarczająca ilość snu. Wiele kobiet ma problemy ze snem podczas menopauzy, a słaba jakość snu jest związana z przyrostem masy ciała;
  • Zwiększona insulinooporność. Kobiety często stają się odporne na insulinę w miarę starzenia się, a to też może utrudniać utratę wagi.

Ponadto warto wiedzieć, że obszar magazynowania tłuszczu niejako przesuwa się z bioder i ud w okolice brzucha podczas menopauzy. Zwiększa to ryzyko zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Dlatego walka z nadmiarem tłuszczu jest szczególnie ważna na tym etapie życia kobiety.

Kiedy diety niskokaloryczne nie działają

Istnieje jedna prosta zasada: deficyt kaloryczny jest niezbędny, aby schudnąć. Podczas menopauzy i po niej, spoczynkowy wydatek energetyczny kobiety czyli liczba kalorii, które spala podczas odpoczynku, spada.

Chociaż wypróbowanie diety bardzo niskokalorycznej może być kuszące, zwłaszcza, jeżeli chcesz szybko schudnąć, zapomnij o tym. Badaniapokazują, że bardzo radykalne ograniczenie dziennej podaży kalorycznej powoduje utratę masy mięśniowej i spadek tempa metabolizmu. Dlatego, mimo że diety bardzo niskokaloryczne mogą powodować krótkotrwałą utratę nadwyżki tłuszczu, ich wpływ na masę mięśniową i tempo metabolizmu sprawi, że ciężko będzie utrzymać oczekiwaną wagę.

Ponadto niewystarczające spożycie kalorii i zmniejszona masa mięśniowa mogą prowadzić do utraty masy kostnej, a to z kolei może zwiększyć ryzyko osteoporozy. Badania sugerują jednak, że zmniejszenie wielkości porcji zamiast drastycznego cięcia kalorii może być korzystne dla utraty wagi. Zdrowy styl życia, który można prowadzić z powodzeniem przez dłuższy czas, może pomóc w zachowaniu tempa przemiany materii i pozostaniu przy masie mięśniowej, którą tracisz z wiekiem.

Oto kilka ogólnych wskazówek, które mogą pomóc w utracie wagi w okresie menopauzy lub w każdym wieku:

  • Jedz dużo białka. Białko daje ci uczucie sytości, zwiększa tempo przemiany materii i jednocześnie zmniejsza utratę mięśni podczas odchudzania;
  • Uwzględnij produkty mleczne w swojej diecie. Badania sugerują, że produkty mleczne mogą pomóc w utracie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej;
  • Jedz pokarmy bogate w błonnik. Spożywanie produktów takich jak siemię lniane, brukselka, awokado i brokuły może zwiększyćwrażliwość na insulinę, zmniejszyć apetyt i sprzyjać utracie wagi;
  • Pij zieloną herbatę. Kofeina i przeciwutleniacze zawarte w zielonej herbacie mogą pomóc spalić tłuszcz, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym.

Czytaj także:
Menopauza – dlaczego kobiety tyją i jak temu zapobiec?

Jaką dietę zastosować, by schudnąć?

Spośród wielu planów dietetycznych warto wziąć pod uwagę zwłaszcza trzy opisane niżej zdrowe diety, które okazały się pomocne w odchudzaniu w trakcie i po okresie menopauzy.

Dieta niskowęglowodanowa

Wiele badań wykazało, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są doskonałe w celu utraty wagi, a także są w stanie zmniejszyć ilość tłuszczu w okolicach brzucha. Chociaż kobiety w okresie około menopauzy i po niej zostały uwzględnione w niektórych badaniach nad dietami niskowęglowodanowymi, tylko kilka spośród przeprowadzonych badań dotyczyło wyłącznie tej grupy kobiet.

W jednym z takich badań kobiety w okresie pomenopauzalnym na diecie niskowęglowodanowej straciły 9,5 kg, 7 procent tkanki tłuszczowej i 9,4 cm w talii w ciągu 6 miesięcy. Co więcej, spożycie węglowodanów nie musi być drastycznie niskie, aby mogła nastąpić utrata wagi.

W innym badaniu dieta paleo zapewniająca około 30 procent kalorii z węglowodanów spowodowała większą utratę tłuszczu z brzucha i całkowitej masy ciała niż dieta niskotłuszczowa przez okres 2 lat.

Dieta śródziemnomorska

Chociaż dieta śródziemnomorska jest najbardziej znana ze swoich właściwości przyczyniających się do znacznej poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka chorób serca, badania pokazują, że może ona również pomóc schudnąć. W pewnym badaniu z udziałem mężczyzn i kobiet w wieku 55 lat i starszych, te osoby, które stosowały dietę śródziemnomorską, odnotowały znaczne zmniejszenie tłuszczu w okolicach brzucha.

Dieta wegetariańska

Okazało się, że diety wegetariańskie i wegańskie również mają pozytywny wpływ na odchudzanie. W jednym z badań wśród grupy kobiet po menopauzie stosujących dietę wegańską odnotowano znaczną utratę masy ciała i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Wykazano jednak, że bardziej elastyczne podejście wegetariańskie, które obejmuje nabiał i jaja, sprawdza się również u starszych kobiet.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na utratę kilogramów

Większość ludzi staje się mniej aktywna ruchowo w miarę starzenia się. Jednak w okresie okołomenopauzalnym ćwiczenia mogą być bardzo korzystne – może nawet bardziej, niż kiedykolwiek. Aktywność fizyczna poprawia nastrój, pozwala zachować odpowiednią wagę, chroni także mięśnie i kości.

Trening oporowy z ciężarkami może być niezwykle skuteczny w zachowaniu lub nawet zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która zwykle zmniejsza się wraz ze zmianami hormonalnymi i wiekiem. Chociaż wszystkie rodzaje treningu są korzystne, ostatnie badania sugerują, że najkorzystniejsze jest wykonywanie dużej liczby powtórzeń. Ma to znaczenie zwłaszcza w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha.

Ćwiczenia aerobowe, czyli popularne cardio, są również doskonałe dla kobiet w okresie menopauzy. Badania wykazały, że mogą one zmniejszyć tłuszcz w okolicy brzucha, a jednocześnie pozwalają nie stracić mięśni podczas odchudzania. Połączenie treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych może być najlepszą strategią walki z nadwagą w okresie przed menopauzą, jak i po niej.

Dobry sen kluczem do zdrowej sylwetki

Niestety, wiele kobiet w okresie menopauzy ma problemy ze snem z powodu uderzeń gorąca, nocnych potów, stresu i innych fizycznych skutków niedoboru estrogenu. Jednak warto wiedzieć, że odpowiednia ilość snu w komfortowych warunkach, czyli również takiego, który pozwala się dobrze wyspać, jest ważna dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.

Osoby, które śpią zbyt mało, wykazują wyższy poziom greliny, czyli hormonu głodu, a jednocześnie odnotowuje się u nich niższy poziom leptyny – hormonu pełności. Wówczas są one bardziej narażone na przybieranie na wadze.

Możesz rozważyć skorzystanie z pomocy fachowca. Terapia poznawczo-behawioralna, czyli forma psychoterapii obejmująca także terapię bezsenności, może być korzystna dla kobiet doświadczających objawów niskiego poziomu estrogenów. Nie przeprowadzono jednak w tym zakresie żadnych badań dotyczących kobiet w okresie menopauzy.

Czytaj także:
„Ratunku, tyję w zastraszającym tempie”. Co może być przyczyną?

Czytaj także

 0