Dlaczego organizm broni się przed redukcją masy ciała?

To zjawisko nie wynika z braku silnej woli, lecz z naturalnych mechanizmów obronnych organizmu, które mają na celu utrzymanie równowagi energetycznej i masy ciała. Na czym polegają? Na to pytanie odpowiada lek. Jakub Gołacki.

Adaptacja metaboliczna – mechanizm obronny organizmu

Aby doszło do utraty masy ciała, organizm musi się znajdować się w deficycie kalorycznym, czyli zużywać więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia. Jednak organizm nie pozostaje wobec tego faktu obojętny. Wraz z utrzymującym się deficytem uruchamiane są mechanizmy, które mają go ograniczyć.

Podczas „odchudzania” organizm reaguje na deficyt kaloryczny poprzez szereg zmian, znanych jako adaptacja metaboliczna. Mają one na celu minimalizację redukcji masy ciała i przywrócenie równowagi energetycznej. Można powiedzieć, że ciało „przełącza się” w tryb przetrwania, podobnie jak telefon komórkowy przechodzi w tryb oszczędzania energii, gdy poziom baterii spada. Układy organizmu dostosowują się, aby maksymalnie ograniczyć wydatki.

Spowolnienie tempa przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii (basal metabolic rate – BMR) to ilość energii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku – na oddychanie, pracę serca, funkcjonowanie mózgu czy regulację temperatury ciała. W odpowiedzi na zmniejszoną podaż kalorii, obniża podstawową przemianę materii, co oznacza, że spala mniej energii w spoczynku. To utrudnia dalszą redukcję masy ciała, nawet przy rzetelnym utrzymaniu diety. Badania pokazują, że po zmniejszeniu masy ciała BMR może spaść bardziej, niż wynikałoby to z samej utraty kilogramów – to zjawisko nazywa się adaptacyjnym spowolnieniem metabolizmu. Przykładowo, jeśli osoba waży 90 kg, jej BMR może wynosić 1700 kcal. Po redukcji 10 kg, BMR powinien obniżyć się do około 1550 kcal, ale w rzeczywistości spada nawet do 1400 kcal lub niżej – organizm „zaciska pasa” bardziej niż to konieczne.

Zwiększenie uczucia głodu i zmniejszenie odczucia sytości.

Tkanka tłuszczowa nie jest jedynie magazynem energii – to aktywny narząd hormonalny. Wydziela m.in. leptynę – hormon sytości, który informuje mózg o wystarczającym zapasie energii. Gdy spada ilość tkanki tłuszczowej, zmniejsza się także stężenie leptyny. Mózg odbiera to jako sygnał niedożywienia, co prowadzi do nasilenia łaknienia i zmniejszenia uczucia sytości po posiłku.
Równocześnie wzrasta stężenie greliny – wydzielanego przez żołądek hormonu, który pobudza głód. Mózg odbiera to jako wołanie o jedzenie, więc zwiększone spożywanie pokarmów może odbywać się zupełnie nieświadomie.

Zmęczenie i obniżona motywacja.

Deficyt energetyczny wpływa także na układ nerwowy. Organizm „uczy się”, że trzeba oszczędzać nie tylko na poziomie metabolicznym, ale również behawioralnym. Może się pojawić uczucie przewlekłego zmęczenia, senność, rozdrażnienie, a także niechęć do podejmowania wysiłku fizycznego. To adaptacyjne ograniczenie aktywności nie jest świadomym wyborem – organizm „sugeruje”, żeby usiąść zamiast chodzić czy pojechać windą zamiast wejść po schodach. Nawet drobne decyzje energetyczne, podejmowane bez udziału naszej świadomości, zaczynają sprzyjać oszczędzaniu kalorii.

Dodatkowo, zmniejszenie stężenia dopaminy – neuroprzekaźnika związanego z motywacją i nagrodą – może sprawić, że realizacja planów dotyczących redukcji masy ciała staje się psychicznie obciążająca. Czynności, które wcześniej dawały satysfakcję (np. trening), przestają sprawiać przyjemność.

Dodatkowo, zmniejszenie stężenia dopaminy – neuroprzekaźnika związanego z motywacją i nagrodą – może sprawić, że realizacja planów dotyczących redukcji masy ciała staje się psychicznie obciążająca. Czynności, które wcześniej dawały satysfakcję (np. trening), przestają sprawiać przyjemność.

Dlaczego organizm tak reaguje?

Niektóre badania sugerują, że organizm może dążyć do utrzymania określonej masy ciała, tzw. punktu nastawczego (set point). Gdy waga spada poniżej tego poziomu, uruchamiane są reakcje biologiczne, których celem jest przywrócenie równowagi, nawet jeśli oznacza to intensywne uczucie głodu i zmęczenie.

Z ewolucyjnego punktu widzenia, organizm człowieka przystosował się do przetrwania w warunkach niedoboru pożywienia. Mechanizmy obronne, takie jak adaptacja metaboliczna, miały na celu ochronę przed głodem i utrzymanie zapasów energii. Współcześnie, w warunkach łatwego dostępu do jedzenia oraz niedoboru aktywności fizycznej, te same mechanizmy utrudniają skuteczną redukcję masy ciała.

Czy to oznacza, że nie warto próbować zadbać o przywrócenie prawidłowej masy ciała?

Absolutnie nie. Świadomość istnienia adaptacji metabolicznej pozwala lepiej zrozumieć mechanizmy związane ze zmianą masy ciała i przygotować się na ewentualne trudności. Ważne jest, aby podejść do tego jako do długoterminowego procesu, który wymaga cierpliwości i dostosowania strategii w odpowiedzi na reakcje organizmu.

Jak radzić sobie z adaptacją metaboliczną?

Stopniowe wprowadzanie zmian.

Nie rzucaj się na głęboką wodę. Zamiast drastycznych diet, lepiej wprowadzać stopniowe zmiany w nawykach żywieniowych i aktywności fizycznej. Zainspiruj się metodą 3 kroków zaproponowaną przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (zob. Talerz Zdrowego Żywienia).

Zwiększenie aktywności fizycznej.

Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, mogą pomóc w utrzymaniu tempa przemiany materii i przeciwdziałać spadkowi podstawowej przemiany metabolicznej. Chociaż każda forma ruchu jest korzystna dla zdrowia, to szczególne znaczenie w kontekście ochrony tempa przemiany materii ma trening oporowy (inaczej siłowy). To dlatego, że spadek tempa metabolizmu zależy głównie od utraty beztłuszczowej masy ciała, a więc głównie masy mięśniowej. Kluczowe będzie tu także uwzględnienie pełnowartościowych źródeł białka w każdym posiłku. Leczenie otyłości polega bowiem na utracie tłuszczu, a nie mięśni.

Wsparcie specjalistów.

W przypadku trudności z redukcją masy ciała warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem, fizjoterapeutą lub psychologiem, którzy pomogą opracować indywidualny plan działania.

Podsumowanie

Adaptacja metaboliczna to naturalny mechanizm obronny organizmu, który może utrudniać proces „odchudzania”. Nie da się „oszukać” biologii, ale można z nią współpracować. Zrozumienie tego zjawiska pozwala lepiej przygotować się na ewentualne trudności i skuteczniej dążyć do celu. Pamiętaj, że redukcja masy ciała to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Potrzebujesz dodatkowych informacji oraz wsparcia w swojej drodze do zdrowia? Wejdź na stronę www.zrozumiecotylosc.pl i dowiedz się, jak radzić sobie z chorobą otyłościową.

Autor: lek. med. Jakub Gołacki

PP-OB-PL-0281