Chcesz schudnąć i wzmocnić mięśnie? Wykonuj te ćwiczenia

Chcesz schudnąć i wzmocnić mięśnie? Wykonuj te ćwiczenia

Dodano: 
Trenerka fitness (zdj. ilustracyjne)
Trenerka fitness (zdj. ilustracyjne) / Źródło: Fotolia / Artem Furman
Odchudzanie wymaga zmiany stylu życia. Nie wystarczy tylko stosować się do jednej z diet, znalezionej w Internecie, która zakłada określony spadek masy ciała w krótkim czasie. Aby faktycznie stracić zbędną tkankę tłuszczową, a nie odwodnić organizm, trzeba zdrowo się odżywiać i jednocześnie ćwiczyć.

Odchudzanie zawsze powinno składać się z trzech elementów: odpowiedniego odżywiania, regularnej aktywności fizycznej i pozytywnego nastawienia. Tylko w ten sposób można skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo. Samo drastyczne ograniczenie liczby spożywanych kalorii nie przyniesie niczego dobrego, jedynie wyniszczy organizm, pogorszy stan zdrowia, obniży nastrój i zniechęci do dalszej pracy nad wymarzoną sylwetką. Dlatego tak ważne jest połączenie zdrowej diety z rozsądnym deficytem kalorycznym oraz systematycznym wykonywaniem ćwiczeń fizycznych.

Najważniejsze, by aktywność fizyczna była regularna. Zrywy raz w tygodniu raczej nie będą miały większego wpływu na formę i sylwetkę. Dopiero regularny wysiłek da efekty. W przypadku osób, które w ogóle się nie ruszają, już nawet codzienne spacery będą dużą zmianą. Warto więc wykonywać minimum 10 tysięcy kroków dziennie, a im więcej, tym lepiej. Myśląc poważnie o odchudzaniu powinniśmy już wprowadzić intensywniejsze treningi. Warto połączyć trening kardio z ćwiczeniami na poszczególne partie ciała.

Chcesz schudnąć i wzmocnić mięśnie? Wykonuj te ćwiczenia:

Podnoszenie ciężarów
Im bardziej rozbudowane są nasze mięśnie, tym więcej zużywają energii. Mówiąc w skrócie: mięśnie usprawniają nasz metabolizm i właśnie dlatego warto regularnie wykonywać trening siłowy. Będąc pod opieką wykwalifikowanego trenera personalnego nie trzeba się obawiać, że mięśnie nadmiernie się rozwiną. Nie jest to wcale tak proste, jak mogłoby się wydawać. Należy też pamiętać, że mięśnie są cięższe od tłuszczu. Oznacza to, że osoba, która ma wyrzeźbioną sylwetkę może wyglądać szczuplej od osoby, która waży mniej.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Sposób wykonywania brzuszków powinien być zawsze dostosowany do indywidualnych możliwości stanu zdrowia. Np. osoby zmagające się osteoporozą nie powinny ich wykonywać ze względu na znaczne wygięcie kręgosłupa. Brzuszki w połączeniu z regularnym treningiem kardio i zredukowaną liczbą kalorii już w krótkim czasie pozwalają cieszyć się widocznymi mięśniami brzucha.

Ćwiczenia z ciężarkami
Systematyczne ćwiczenia z ciężarkami pozwalają wzmocnić i nieco wyrzeźbić bicepsy. Dzięki temu łatwiejsze będzie nie tylko wykonywanie codziennych zadań (np. podnoszenie dzieci, zakupy), ale także ćwiczeń (np. pompek).

Kobieta wykonująca pompki
Pompki kojarzą nam się głównie jako ćwiczenie, które wykonują mężczyźni. Tymczasem jest też doskonałe dla pań. Pozwala wzmocnić mięśnie pleców, ramion oraz brzucha. Jest proste i nie wymaga zastosowania żadnych, dodatkowych akcesoriów i sprzętu.

Ćwiczenie na bieżni
Trening kardio, inaczej trening wytrzymałościowy, to doskonały sposób na poprawę kondycji i utratę masy ciała. Trening kardio każdy rodzaj wysiłku, który pobudza serce do wzmożonej pracy. Można więc jeździć na rowerze, biegać czy też pływać. Trening wytrzymałościowy jest szczególnie polecany osobom, które się odchudzają, ponieważ w czasie długiego wysiłku fizycznego organizm zaczyna czerpać z rezerw tłuszczu, ale  American College of Sports Medicine donosi, że można utrzymać metabolizm na wysokim poziomie do 24 godzin po wysiłku, dodając tylko jedną drobną zmianę do rutyny treningowej: interwały. Należy wprowadzić krótkie okresy intensywnego wysiłku w regularne ćwiczenia (biegi, pływanie, jazda na rowerze, sesje na rowerku eliptycznym itp.). Natężenie skutecznie pobudza metabolizm do nieco wyższego wskaźnika podczas treningu, a jego zwolnienie zajmuje kilka godzin. Oznacza to, że spalamy tłuszcz jeszcze długo po zakończeniu treningu. Doskonale sprawdza się tutaj trening HIIT.

Czytaj także

Czytaj także