Piramida żywienia – 10 zasad, które pozwolą ci być zdrowym do późnej starości

Piramida żywienia – 10 zasad, które pozwolą ci być zdrowym do późnej starości

Dodano: 
Piramida żywienia
Piramida żywienia / Źródło: Shutterstock / BONDART PHOTOGRAPHY
Nie od dziś wiadomo, że jesteś tym, co jesz, ale bez odpowiedniej dawki aktywności fizycznej i dobrej jakości wody mamy ograniczone szanse na to, by jak najdłużej cieszyć się zdrowiem. Jakie wskazówki mają badacze z Instytutu Żywności i Żywienia (nie tylko) dla seniorów?

Nasz organizm jest jak piec, a jeśli nie włożymy do niego odpowiedniego paliwa, to nie będzie miał czym nas ogrzać i naładować energią wszystkich narządów wewnętrznych. O czym należy pamiętać, jeśli chcemy prawidłowo się odżywiać?

10 zasad zdrowego żywienia

Jedz mało, ale często i się nie odwadniaj

Spożywaj 5-6 posiłków co 2-3 godziny i nie zapominaj o wypijaniu co najmniej 2 litrów wody na dobę. W pierwszej części dnia powinniśmy spożyć najwięcej pokarmu w ciągu całego dnia. 

Połowę tego, co jesz powinny stanowić owoce i warzywa

Nie więcej niż 1-2 porcje roślinnych produktów można zastąpić naturalnymi sokami bez dodatku cukru. (200-400 ml).

Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste

Jeśli sięgamy po produkty zbożowe, to warto częściej wybierać te, które są pełnoziarniste (codziennie powinniśmy zjadać około 3 porcji).
Warto zamienić pieczywo przetworzone (np. jasne bułki, jasny chleb) na pełnoziarniste (np. razowe, graham), płatki śniadaniowe na naturalne płatki zbożowe (np. płatki owsiane), wybieraj grube kasze (np. gryczana), makarony razowe.

Codziennie warto jeść fermentowane produkty mleczne

Instytut Żywności i Żywienia zaleca zwłaszcza osobom starszym 3 szklanki jogurtu lub kefiru dziennie, które częściowo można zastąpić dobrej jakości serami.

Czego jeść więcej, a co ograniczyć?

Oprócz warzyw i owoców w naszej diecie powinny się znaleźć rośliny strączkowe, ryby, jaja, chude mięso i oleje roślinne. Warto zaś zmniejszyć ilość czerwonego mięsa, przetworzonych produktów mięsnych oraz tłuszczów zwierzęcych. Jeden dzień w tygodniu powinien być wolny od posiłków zawierających mięso.

Unikaj spożywania cukru i słodyczy

Zamiast słodkich i wysokoprzetworzonych produktów lepiej jeść owoce lub orzechy. Lepiej też stronić od słodkich napojów gazowanych, które często mają dużo więcej cukru niż potrzeba nam na co dzień – zamiast nich należy pić zwykłą wodę bez żadnych słodkich dodatków.

Nie przesadzaj z solą – wystarczy 5 g dziennie (nie więcej niż jedna łyżeczka)

Nie dosalaj dodatkowo potraw i dokładnie czytaj etykiety, by wybierać produkty z jak najniższą zawartością soli. Używaj za to sporo ziół, które nie tylko poprawiają smak pożywienia, ale zawierają też sporo cennych dla naszego organizmu składników.

Nie nadużywaj alkoholu

Co za dużo, to niezdrowo, ale w przypadku alkoholu nie ma takiej ilości, która miałaby na nas dobroczynny wpływ, a najnowsze wyniki badań naukowców z University College London wskazują, że korzystny efekt można zaobserwować wyłącznie u pacjentów, którzy przeszli zawał serca. Nawet im zaleca się jednak tylko niewielkie dawki trunków.  
Lepiej sięgać zaś po bezalkoholowe napoje – okazuje się, że garbniki i flawonoidy w winie zawierającym 0 proc. alkoholu działają tak samo korzystnie jak te w trunkach z procentami.

Uzupełniaj niedobór witaminy D

 Im jesteśmy starsi, tym bardziej narażamy się na niedobór witaminy D, dlatego wiele osób powinno ją dodatkowo suplementować (2000 j.m. na dobę). Witamina D jest syntezowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych – oprócz częstego przebywania na świeżym powietrzu powinniśmy również wzbogacić dietę o naturalne źródła witaminy D w pożywieniu.

Bądź aktywny fizycznie (i umysłowo) – sport działa przeciwnowotworowo

 Siedzenie jest już tak szkodliwe jak... palenie papierosów, dlatego nie warto być biernym i rezygnować z uprawiania sportu, który jak wskazują najnowsze wyniki badań australijskich naukowców w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, aktywność fizyczna hamuje wzrost komórek nowotworowych.
Demencji starczej i chorób neurodegeneracyjnych uniknąć pozwolą nam czynności mające doskonały wpływ na nasz mózg, m.in. czytanie, taniec, rozwiązywanie krzyżówek lub granie w gry umysłowe – przekonują badacze z Uniwersytetu Cambridge.

Piramida żywienia – co jeść, by być zdrowym?

Piramida żywienia

Specjaliści ds. żywienia zalecają, by zwłaszcza w przypadku osób starszych zdawać sobie sprawę z tego, że:

  • Nasze posiłki powinny być urozmaicone, niewielkie objętościowo i świeżo przygotowane, a co najmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  • By zapobiec odwodnieniu organizmu należy często pić wodę małymi łykami – minimum 2 litry dziennie.
  • Jeśli mamy problem z trawieniem warzyw i owoców, to powinno się je spożywać przetarte, rozdrobnione lub w postaci soków.
  • Leki zawsze należy popijać wodą i dokładnie sprawdzać na etykiecie, z jakimi pokarmami mogą wchodzić w interakcje.
  • Należy codziennie dbać o to, by być aktywnym fizycznie i starać się jak najwięcej poruszać.
  • Interakcje społeczne i angażowanie się w kontakty z otoczeniem pozwalają na to, by czuć się mniej samotnym i mają dobry wpływ na nasz umysł narażony z wiekiem na demencję starczą.

Czytaj też:
Sekret długowieczności stulatków tkwi w... jelitach! Przełomowe odkrycie
Czytaj też:
Co jeść, by żyć dłużej? 5 produktów, które spowalniają proces starzenia
Czytaj też:
Kolejna najstarsza matka świata? 70-latka z Indii urodziła dziecko dzięki in vitro

Źródło: Zdrowie WPROST.pl / Instytut Żywności i Żywienia
 0

Czytaj także