Czy dieta jajeczna jest skuteczna?

Czy dieta jajeczna jest skuteczna?

Dodano: 
Jajka
Jajka / Źródło: Fotolia / iprachenko
Dieta jajeczna to dieta wysokobiałkowa o niskiej zawartości węglowodanów. Jest ponadto niskokaloryczna, dlatego też może pomóc w zrzuceniu nadmiaru kilogramów.

Istnieje kilka różnych wersji diety jajecznej. W każdej z nich jaja są głównym źródłem białka. Niektóre rzeczy, jakie można spożywać, to jajka na twardo, w koszulkach lub jajecznica oraz napoje mające zero kalorii. Inne składniki będą zależeć od wersji, którą stosuje dana osoba. Liczba kalorii i porcji będzie się różnić w zależności od płci, wzrostu i poziomu aktywności.

Dieta nie pozwala na masło lub olej, w tym do gotowania jajek, węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, ryż i chleb, słodycze i pokarmy bogate w cukier.

Czytaj też:
Żółtko jaj: wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć

Tradycyjna dieta jajeczna

W tradycyjnej diecie jajecznej można jeść białko też z innych źródeł. Tradycyjna dieta jajeczna jest najpopularniejszą wersją. Jest podobna do innych diet o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.

Oprócz jajek można jeść chude białko, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jarmuż, brokuły i szpinak, owoce (zwykle 1-2 porcje dziennie). Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak makaron, chleb i ryż, są zakazane.

Przykład planu posiłków może obejmować:

  • Śniadanie: dwa jajka i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
  • Obiad: chude białko z zieloną sałatą.
  • Kolacja: jajka lub chude białka i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Dieta jajeczno-grejpfrutowa

W tym planie posiłków należy przestrzegać tych samych wytycznych dotyczących niskiego poziomu węglowodanów i białka jak powyżej. W każdym posiłku je się także połowę grejpfruta. Przykład planu posiłków może obejmować:

  • Śniadanie: dwa jajka i pół grejpfruta
  • Obiad: jedna porcja chudego białka ze szpinakiem i połową grejpfruta
  • Kolacja: jedna porcja chudego białka, takiego jak ryba lub jajka, z połową grejpfruta.

Ekstremalna dieta jajeczna

Ta wersja pozwala tylko na jajka i wodę w każdym posiłku. Jest to dieta bardzo restrykcyjna i prawdopodobnie dla większości osób trudna do przestrzegania przez dłuższy czas. Spożywanie jednego rodzaju żywności nie jest bezpiecznym sposobem na odchudzanie, ponieważ może prowadzić do niedoborów żywieniowych.

Czy to jest skuteczne?

Dieta jajeczna może powodować zaparcia, ponieważ jaja nie zawierają błonnika. Nie ma badań, które wykazałyby, że określona dieta jajeczna jest bezpieczna lub skuteczna. Jednak badania nad spożyciem jaj w ramach diety odchudzającej i wpływ jaj na zdrowie ogólnie mogą dać pewne wskazówki.

Wszystkie wersje diety jajecznej mają niewiele kalorii i mogą pomóc w utracie wagi – w krótkim okresie. Dieta jest bogata w białko, a istnieją pewne dowody, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w odchudzaniu.

W 2015 r. grupa naukowców przeanalizowała możliwe korzyści z diety wysokobiałkowej. Przytaczali dowody wskazujące, że wysokie spożycie białka może pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom sercowo-naczyniowym z powodu miażdżycy. Zauważyli również, że białko może pomóc w osiągnięciu sytości, co oznacza, że ​​rzadziej się przejadają. Może to pomóc zrzucić wagę.

Jajka są dobrym źródłem białka. Jedno jajko ważące 44 g dostarcza około 5,5 g białka lub około 10-12% zalecanego dziennego spożycia przez osobę dorosłą. Jajka dostarczają również ważnych witamin i minerałów, w tym wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, kwas foliowy, cholina, witamina A, B12, D i różne przeciwutleniacze.

Jednak dieta jajeczna może nie być najlepszym sposobem na utratę wagi i utrzymanie jej z dala. Restrykcyjna dieta może być trudna do przestrzegania, a waga może wrócić wraz z powrotem do zwykłej diety.

Badanie z 2018 r. wykazało, że spożywanie trzech jaj dziennie przez 12 tygodni pomogło osobom z nadwagą i otyłością zrzucić wagę i zachować beztłuszczową masę mięśniową w porównaniu z osobami, które nie jadły jajek. Jednak autorzy dodali, że jajka mogą nie być najlepszą opcją diety wysokobiałkowej.

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową o odpowiedniej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów i ma na celu pomóc ludziom schudnąć.

Czytaj też:
Wszystko, co musisz wiedzieć o jajkach

Czy to jest bezpieczne?

Jaja mogą być zdrowym źródłem białka, gdy są spożywane z umiarem, ale spożywanie dużych ilości może zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych chorób.

W przeszłości eksperci uważali, że jedzenie jajek podnosi poziom cholesterolu – jednak tu wciąż pojawiają się kontrowersje. Na przykład w 2019 r. w badaniu, w którym przeanalizowano dane 29615 dorosłych, stwierdzono, że spożywanie większej ilości cholesterolu lub jaj w diecie może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu. Było jednak kilka ograniczeń tego badania i było ono raczej obserwacyjne niż przyczynowe.

Inne podobne badanie z udziałem 28024 uczestników wykazało przeciwne wyniki. Nie było istotnej różnicy w śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny pomiędzy spożyciem siedmiu lub więcej jaj tygodniowo lub mniej niż jednego jaja tygodniowo.

Jednak w 2019 r. naukowcy analizujący dane dotyczące 1950 mężczyzn w wieku 42-60 lat nie stwierdzili związku między spożyciem jaj a ryzykiem udaru.

Jedno z badań wykazało, że jedzenie więcej niż sześciu jaj tygodniowo zwiększa ryzyko niewydolności serca o 30% u mężczyzn, ale nie u kobiet. Jednak wydaje się, że spożywanie do sześciu jaj tygodniowo nie zwiększa ryzyka zawału serca, udaru krwotocznego lub niewydolności serca u mężczyzn lub kobiet (udar krwotoczny polega na pęknięciu naczyń krwionośnych w mózgu).

W 2018 r. naukowcy przyjrzeli się, jak jedzenie 12 lub więcej jaj tygodniowo wpłynęłoby na osoby ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, w porównaniu z jedzeniem maksymalnie dwóch jaj na tydzień. Uczestnicy stosowali dietę odchudzającą przez pierwsze 3 miesiące i kontynuowali jedzenie 12 lub więcej jaj przez kolejne 9 miesięcy.

Wydaje się, że dieta nie ma negatywnego wpływu na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, markery stresu zapalnego lub oksydacyjnego i pomiary glikemii. Jednak żadne z badań nie dotyczyło diety jajecznej, a koncentrowały się na wpływie jedzenia jajek i nie brały pod uwagę włączenia lub wyłączenia innych składników.

Wartości odżywcze

Każda restrykcyjna dieta może ograniczyć spożycie niezbędnych składników odżywczych.

Chociaż jajka zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, nie zawierają na przykład błonnika. Eksperci zalecają duże spożycie błonnika, aby usprawnić trawienie, pracę układu krążenia i inne aspekty zdrowia.

Diety o wyższej zawartości białka i tłuszczu oraz bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą również powodować ketozę, proces, który zachęca organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii. Może to mieć niepożądane skutki uboczne, w tym zmęczenie, bóle głowy i nudności, skurcze mięśni i problemy trawienne.

Czytaj też:
Jak wykorzystać skorupki jajek? Kilka praktycznych, zaskakujących zastosowań

Źródło: medicalnewstoday.com
 0

Czytaj także