Czym jest deficyt kaloryczny i jaki będzie dla nas najlepszy?

Czym jest deficyt kaloryczny i jaki będzie dla nas najlepszy?

Dodano: 1
kawa i migdały
kawa i migdały / Źródło: Pixabay / Mimzy
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś, że wymagany jest w tym celu deficyt kalorii. Co to dokładnie oznacza i dlaczego jest konieczne do utraty wagi?

Kalorie to jednostki energii, które otrzymujesz z pożywienia i napojów, a kiedy spożywasz mniej kalorii niż jesteś w stanie spalić, osiągasz deficyt kalorii. Kalorie, które spalasz każdego dnia obejmują następujące trzy części składowe:

  • Wydatki na energię spoczynkową (REE). REE odnosi się do kalorii, które twoje ciało wykorzystuje w spoczynku dla funkcji, które utrzymują cię przy życiu, takich jak oddychanie i krążenie krwi.
  • Efekt termiczny żywności. Obejmuje to kalorie, które twoje ciało zużywa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie żywności.
  • Wydatki na aktywność. Odnosi się to do kalorii zużywanych podczas uprawiania sportu, takich jak ćwiczenia i zajęcia niezwiązane z ćwiczeniami, w tym wykonywanie prac domowych.

Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii niż jest to potrzebne do utrzymania tych trzech składowych wydatkowania kalorii, sprawiasz, że w twoim ciele zachodzi deficyt kalorii. Takie postępowanie konsekwentnie przez długi czas powoduje utratę wagi. I odwrotnie, przytyjesz, jeśli regularnie dostarczasz swojemu ciału więcej kalorii, niż jest to potrzebne do wspierania tych funkcji. Wtedy mamy do czynienia z nadwyżką kalorii.

Czytaj też:
Dlaczego niektórzy nie mogą przytyć?

Obliczanie potrzeb kalorycznych

Dla większości ludzi deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest wystarczający do utraty wagi i raczej nie wpłynie znacząco na głód lub poziom energii. Aby stworzyć ten deficyt kalorii, musisz wiedzieć, jaka jest liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania wydatku energetycznego. Możesz używać kalkulatorów kalorii. Takie kalkulatory szacują tę liczbę na podstawie masy ciała, płci, wieku, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.

Chociaż kalkulatory kalorii zapewniają dobre wyobrażenie o potrzebach związanych z kaloriami, możesz uzyskać dokładniejszą liczbę, śledząc spożycie kalorii i wagę przez 10 dni. Utrzymując ten sam poziom codziennej aktywności, użyj aplikacji do śledzenia kalorii i codziennie się waż. Aby uzyskać dokładny wynik, używaj tej samej wagi, o tej samej porze dnia i nosząc te same ubrania (lub w ogóle nic). Twoja waga może zmieniać się z dnia na dzień, ale jeśli pozostanie stabilna przez 10 dni, średnia liczba spożywanych kalorii dziennie stanowi lepszą reprezentację kalorii podtrzymujących funkcje.

Podziel całkowitą liczbę spożywanych kalorii przez 10 dni przez 10, aby znaleźć średnie dzienne spożycie kalorii. Następnie odejmij 500 kalorii od tej liczby, aby określić nowy dzienny cel spożycia w celu zmniejszenia masy ciała. Na przykład, jeśli okaże się, że twoje kalorie podtrzymujące funkcje życiowe znajdują się na poziomie 2000 dziennie, twój nowy dzienny cel wyniesie 1500.

W miarę utraty wagi kalorie podtrzymujące się z czasem będą się zmniejszać i konieczne będzie dostosowanie spożycia kalorii na podstawie celów odchudzania. Mimo to, aby zapewnić zdrową utratę wagi i odpowiednie spożycie składników odżywczych, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii.

Czytaj też:
Jak się nie przejadać?

Sposoby osiągnięcia deficytu kalorii

Możesz osiągnąć deficyt kalorii spożywając mniej kalorii lub zwiększając poziom aktywności fizycznej – lub jedno i drugie.

Tworzenie deficytu kalorii może być łatwiejsze poprzez dietę, a nie tylko ćwiczenia fizyczne, ponieważ możesz nie mieć czasu, energii lub motywacji do codziennych ćwiczeń. Ponadto ćwiczenia nie spalają tylu kalorii, ile wielu ludzi wierzy, że spalają. Innymi słowy, łatwiej jest spożywać o 500 mniej kalorii dziennie niż spalać tę liczbę kalorii podczas ćwiczeń. Niemniej jednak nadal zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i aerobowych ze względu na ich korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Oprócz ćwiczeń warto podejmować działania wzmacniające mięśnie z udziałem głównych grup mięśni – w tym pleców, ramion, klatki piersiowej i nóg – co najmniej dwa dni w tygodniu. To pomoże twojemu ciału nadać priorytet utracie tkanki tłuszczowej zamiast masy mięśniowej.

Wskazówki dotyczące spożywania mniejszej ilości kalorii

Ograniczanie kalorii z diety w celu wytworzenia deficytu kalorii niekoniecznie wymaga drastycznych zmian. Kilka strategii może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, aby schudnąć i utrzymać efekty – i nawet nie wymagają one zliczania kalorii.

Nie pij kalorii
Możesz wyeliminować nawet kilkaset kalorii ze swojej codziennej diety, po prostu zmniejszając lub eliminując spożycie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe i napoje kawowe z bitą śmietaną, słodkimi syropami itd. Napoje alkoholowe mogą również zawierać znaczną liczbę kalorii. Kalorie z tych napojów nie zapewniają sytości, a w nadmiarze mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, chorób serca i cukrzycy.

Ogranicz wysoko przetworzoną żywność
Jedno badanie wykazało, że ludzie, którym wolno było jeść tyle, ile chcieli, zjadali o 500 więcej kalorii dziennie na diecie zawierającej żywność wysoko przetworzoną, w porównaniu z dietą zawierającą minimalnie przetworzone produkty. Żywność minimalnie przetworzona jest bogata w witaminy, minerały i błonnik i obejmuje produkty takie jak chude białka, owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Dieta bogata w minimalnie przetworzoną żywność pomoże ci uniknąć przejadania się i zapewni ci składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało. Jeśli twoja obecna dieta składa się z wielu wysoko przetworzonych produktów spożywczych, powoli zacznij zastępować te produkty minimalnie przetworzonymi. Na przykład zamień słodkie płatki zbożowe na płatki owsiane z owocami lub zamień chipsy na lekko solone migdały.

Jedz przede wszystkim domowe posiłki
Przygotowywanie i spożywanie posiłków w domu pozwala kontrolować składniki i wielkość porcji, a tym samym spożycie kalorii. Jedno badanie wykazało, że osoby, które gotowały obiad w domu 6-7 razy w tygodniu, spożywały średnio o 137 mniej kalorii dziennie niż osoby, które gotowały obiad w domu raz w tygodniu lub wcale. Jedzenie domowych posiłków wiąże się również z lepszą jakością diety, zwiększonym spożyciem owoców i warzyw, niższym poziomem tkanki tłuszczowej oraz zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Co więcej, częste gotowanie w domu pozwala zaoszczędzić pieniądze.
Czytaj też:
Schudnij 5 kg przestrzegając codziennie tych kilku zasad

Źródło: healthline.com
 1
  • Dobrze jest na pewno poczytać sobie o tym ile kalorii ma wiele produktów bo wyniki mogą nas zaskoczyć. Wiele osób zajada się przykladowo bakaliami zamiast słodyczy Które są bardziej zdrowe niż słodycze, jednak zawierają w sobie bardzo duzo kalorii.

    Poza tym warto uprawiać sport. Jeśli szukacie możliwości spalenia w krótkim czasie dużej ilości kalorii, warto się zastanowić nad kupieniem sobie do domu orbitreka https://sklep.spokey.pl/pol_m_Sporty_Fitness_Trenazery-Orbitreki-394.html Ćwiczenia takie są bardzo polecane osobom odchudzającym bo spalają wiele kalorii, jednocześnie angażuja wiele grup mięśni.
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 0

    Czytaj także