10 najlepszych sposobów, by schudnąć po 40. roku życia

10 najlepszych sposobów, by schudnąć po 40. roku życia

Dodano: 
odchudzanie
odchudzanie / Źródło: Shutterstock /
Kiedy masz 40 lat masz zwykle tak wiele powodów do świętowania: najlepsze lata w karierze, życiu seksualnym, rodzinnym i towarzyskim. Ale osiągnięcie tego wieku oznacza również, że niektóre rzeczy stają się większym wyzwaniem. Na górze listy ląduje... utrata zbędnych kilogramów.

To prawda: po 40-tce zaczynają dawać się we znaki kilogramy, które niepostrzeżenie zaczynają obciążać twoje ciało. Nie oznacza to, że nie możesz być w najlepszej życiowej formie – oznacza to tylko, że musisz ciężko pracować, aby ją osiągnąć. Ale dodając dodatkowy trening siłowy i przestrzegając zdrowej diety możesz nie tylko wyglądać świetnie, ale także obniżyć ryzyko chorób serca i zespołu metabolicznego.

Czytaj też:
Masz powyżej 50 lat? Sprawdź, jak schudnąć

Wyzwanie: odchudzanie po przekroczeniu 40. roku życia

Głównym powodem, dla którego utrata masy ciała po 40. roku życia staje się trudniejsza jest to, że metabolizm spowalnia każdego roku, co utrudnia spalanie kalorii. W miarę starzenia się tracisz również masę mięśniową, a mięśnie spalają się szybciej niż tłuszcz.

Ponadto spadek poziomu estrogenu w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy (który może rozpocząć się w wieku 40 lat) może powodować wrażliwość na insulinę, co utrudnia organizmowi kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Jeśli poziom cukru we krwi stale rośnie i spada, może to zwiększyć apetyt na niezdrowe przekąski.

Nic więc dziwnego, że tak wiele kobiet po 40. roku życia dochodzi do ściany w temacie odchudzania. Ale nie martw się. Oto kilka sposobów, aby przechytrzyć swój spowolniony metabolizm i odchudzić się – na dobre.

1. Utwórz listę powodów, dla których chcesz schudnąć
Ci, którzy odnoszą największe sukcesy w odchudzaniu po 40. roku życia, robią to, gdy mają wyraźny powód, dla którego chcą być szczuplejsi. Być może obserwujesz, jak waga przesuwa się o kilogram lub dwa każdego roku i jesteś gotowa na porzucenie złych nawyków, lub lekarz powiedział ci, że ​​nadszedł czas, aby poważnie zastanowić się nad wpływem twojej wagi twoje ogólne zdrowie.

2. Ogarnij swój talerz
Ograniczenie rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności może pomóc w walce z insulinoopornością i utrzymywać stały poziom cukru we krwi. Włączenie większej ilości białka do diety może również pomóc w ograniczeniu głodu i utrzymaniu sytości, abyś nie miała ochoty obciążać się niezdrowymi pokarmami. Ten makroskładnik nie tylko pomaga zapobiegać związanej z wiekiem utracie mięśni, ale także pomaga utrzymać metabolizm na niskim poziomie, ponieważ organizm musi ciężej pracować, aby je strawić niż, powiedzmy, bajgiel. Ważna jest również ilość każdego składnika odżywczego, który spożywasz za każdym razem.

3. Pamiętaj o wielkości porcji
Nie ma znaczenia, czy wszystko, co jesz, to grillowany kurczak, brązowy ryż i brokuły. Jeśli nie ograniczysz porcji, nie stracisz na wadze. Zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby różne, ale ogólnie kobieta zwykle je 2000 kalorii dziennie. Powinna dążyć do zmniejszenia do 1500-1600 dziennie, aby schudnąć.

4. Rozważ przerywany post
Istnieją różne metody praktykowania postu przerywanego, w tym dieta 16:8 , która ogranicza jedzenie do 8-godzinnego okresu i głodzenie przez okres 16 godzin. Badania wykazały, że przerywany post może być nie tylko korzystny dla utraty wagi, ale może również pomóc w kontrolowaniu stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

5. Jedz mniej kalorii, a częściej
Zwiększona insulinooporność może powodować uczucie głodu. Podzielenie jedzenia na trzy posiłki o średniej wielkości i jedną lub dwie małe przekąski utrzymają stały poziom cukru we krwi, jednocześnie zwalczając potrzebę podjadania.

6. Zachowaj słodycze na prawdziwą ucztę
Niestety, nie można schudnąć jedząc babeczki i koktajle czekoladowe, jak to miało miejsce w wieku 20 lat. Ale nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami. Być może będziesz musiała zachować je na czas, gdy naprawdę za nimi zatęsknisz – i pożegnaj się z innymi smakołykami. Zamiast bezmyślnie otwierać kolejną paczkę chipsów tylko dlatego, że jest pod ręką, zastanów się, co naprawdę cię zadowoli. Czy to chipsy, czy tak naprawdę pragniesz czegoś innego? Jeśli uznasz, że są warte kalorii, weź małą porcję i rozkoszuj się każdym kęsem.

7. Obserwuj spożycie alkoholu
Alkohol również jest traktowany jako „uczta”, więc zachowaj go na specjalne okazje. I spróbuj trzymać się niskokalorycznych napojów alkoholowych.

8. Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie
Utrata masy ciała poprzez samą dietę nie jest możliwa, zwłaszcza po 40. roku życia, kiedy hormony takie jak testosteron mają tendencję do zanikania i zaczyna się tracić masę mięśniową. Dodanie czterech do pięciu tygodniowych treningów oporowych może pomóc utrzymać masę mięśniową i spalić jeszcze więcej kalorii. Jednym z powszechnych błędów, których należy unikać, jest przejście do intensywnego trybu ćwiczeń. To najgorsze, co możesz zrobić, ponieważ zwiększa to ryzyko urazów. Z drugiej strony szybki marsz pomaga zrzucić kilogramy i zapewnia bezbolesność. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o treningu, który najlepiej ci odpowiada.

9. Ruszaj się więcej
Wraz z treningiem siłowym upewnij się, że spalasz jeszcze więcej kalorii i utrzymujesz zdrowie układu sercowo-naczyniowego w doskonałej formie – wykonując jakąś aktywność aerobową przez co najmniej 30 minut dziennie. Mogą to być lekcje tańca, jazda na rowerze lub po prostu chodzenie. Staraj się wykonywać co najmniej 10000 kroków dziennie.

10. Unikaj pokus
Osiągnięcie wieku powyżej 40 lat nie oznacza automatycznie, że musisz teraz usunąć z diety określone produkty, aby schudnąć lub pozostać szczupłą – chyba że wiesz, że jedzenie naprawdę przeszkadza w osiągnięciu twoich celów.
Czytaj też:
Dlaczego większość z nas tyje wraz z wiekiem? Naukowcy znają odpowiedź

Źródło: prevention.com
 0

Czytaj także