Jak długo powinna trwać regeneracja między treningami?

Jak długo powinna trwać regeneracja między treningami?

Dodano: 2
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ćwiczenia na mięśnie brzucha / Źródło: Fotolia / undrey
Trenujesz intensywnie w poniedziałek. Co robić następnego dnia? Z pewnością możesz oczywiście znów wybrać się na siłownię, ale... Jaki jest optymalny czas, który organizm potrzebuje do regeneracji?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, często zaleca się poświęcić jeden dzień między treningami na odpoczynek. Początkujący biegacze powinni odpoczywać co drugi dzień; podobnie początkujący w trójboju siłowym (przysiad, ławka i martwy ciąg). To dobra strategia, głównie dlatego, że ogranicza liczbę ciężkich dni treningowych. Każdy dzień treningowy jest na początku ciężki, dzięki czemu otrzymujesz dobrą mieszankę ciężkiej pracy i odpoczynku.

Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń będziesz w stanie zrobić coś więcej niż tylko odpoczywać w te lżejsze dni. Doświadczeni biegacze często nie myślą o codziennym lekkim joggingu, podobnie jak my wszyscy, którzy mamy pewien podstawowy poziom aktywności (stojąc w pracy, spacerując z psem), którego nasze ciało prawie nie odczuwa. Dotyczy to również podnoszenia ciężarów. Jedna ze strategii polega na naprzemiennej pracy w górnej i dolnej części ciała, więc nie pracujesz nad tą samą częścią ciała dwa razy z rzędu.

Czytaj też:
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które można wykonać w domu i w pracy

Czy naprawdę potrzebujesz odpoczynku po ćwiczeniach?

Dni odpoczynku są standardową częścią programów ćwiczeń. Ważne jest, aby mieć oko na to, ile pracy ogółem wykonujesz. Chociaż podnosisz ciężary 5-6 dni w tygodniu, intensywność treningów bywa różna. Na przykład po martwych ciągach regeneracja jest najtrudniejsza.

W przypadku sportowca wytrzymałościowego harmonogram może wyglądać inaczej. Na przykład podczas treningu do maratonu biegacz może ćwiczyć prędkość lub trening siłowy w środę, a długi bieg w sobotę. Pozostałe dni tygodnia byłyby poświęcone na krótkie, łatwe biegi. Pomyśl o tym: na pewnym etapie treningu musisz biegać z odpowiednio dużą prędkością, ale większość z nas byłaby wyczerpana, gdybyśmy próbowali pokonywać te same dystanse z tą samą wysoką prędkością każdego dnia.

Zróżnicowanie długości i intensywności treningów w ciągu tygodnia może utrzymać całkowite zapotrzebowanie twojego ciała na treningi na rozsądnym poziomie. Dlatego pomocne będzie skorzystanie z planu treningowego napisanego przez profesjonalnego trenera. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zauważyć, że drugiego dnia nie możesz zrobić tyle na siłowni, co pierwszego. Pracujesz ciężej, a jednak twoja wydajność spada. O co chodzi?

Chociaż logiczne może się wydawać stwierdzenie, że zrobiłeś zbyt wiele i musisz dać sobie spokój, ważne jest, aby spojrzeć na to z innej strony. Jeśli czujesz się zmęczony przez cały czas, może tak być. Jeśli uczyniłeś swoje treningi dużo cięższymi z tygodnia na tydzień, to tak, prawdopodobnie robisz zbyt wiele – za wcześnie.

Niewielkie różnice między ciężkością treningów nie są niczym strasznym. Jeśli możesz zrobić dziesięć pompek w poniedziałek, ale potem w środę i piątek ledwo dotrzesz do siódmej – w porządku. To normalne. Pracuj nad tym, a wkrótce siódemki staną się ósemkami, a ósemki staną się dziesiątkami, i zanim się zorientujesz, będziesz w stanie zrobić 15 powtórzeń w dniu, w którym jesteś wypoczęty.

Czytaj też:
Przestałeś budować mięśnie? 7 możliwych przyczyn

Źródło: lifehacker.com
 2
  • Oczywiście regeneracja jest bardzo ważna i dlatego staram się to robić skutecznie. Raz na jakiś czas korzystam z komory hiperbarycznej. Dzięki niej szybko i skutecznie organizm oraz mięśnie się regenerują i jestem gotowa na kolejny wysiłek. Na komorę chodzę do Krakowa do Bio Life Medicine. Mają tam nowoczesne wyposażenie i chętnie odpowiadają na pytania.
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 1

    Czytaj także