Spożywanie zbyt dużych ilości pokarmu podczas jednego posiedzenia lub przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia to powszechne nawyki, które mogą być trudne do przełamania i trwałego pokonania. Jest to ogromny problem w wielu społeczeństwach, zwłaszcza w tych, w których wskaźniki związane z poziomem otyłości są zbyt wysokie. W znacznej części przejadanie się i otyłość pokrywają się także z brakiem ruchu.
I chociaż niektórzy ludzie postrzegają te zachowania jako nawyki, które – jak najbardziej, czemu nie? – można zmienić, u innych mogą wskazywać na zaburzenia odżywiania.
Z biegiem czasu spożywanie zbyt dużej ilości żywności może prowadzić do przybierania na wadze, a ponadto może zwiększać ryzyko wystąpienia lub rozwoju choroby przewlekłej, takiej jak cukrzyca lub choroby serca.
Jednakże, niezależnie od tego, czy zmagasz się z zaburzeniami odżywiania, przerwanie cyklu przejadania się może być trudne. Jednak niektóre techniki mogą pomóc ci pokonać ten podły nałóg.
Czytaj też:
Jedz te produkty, a schudniesz szybciej
Sposoby na przejadanie się
1. Pozbądź się rzeczy, które cię rozpraszają
Niezależnie od tego, czy pracujesz podczas lunchu przed komputerem, czy podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego, jedzenie w stanie rozproszenia jest częstym zjawiskiem u większości ludzi.
Ten nawyk może wydawać się nieszkodliwy, ale może przyczyniać się do przejadania się.
Przegląd 24 badań wykazał, że rozproszenie uwagi podczas posiłku doprowadziło ludzi do spożywania większej ilości kalorii podczas tego posiłku. Spowodowało to również, że w ciągu dnia spożywali więcej jedzenia, w porównaniu z ludźmi, którzy zwracali uwagę na swoje jedzenie podczas jedzenia.
2. Poznaj swoje wyzwalacze
Określenie, które pokarmy mogą powodować przejadanie się i unikanie ich może pomóc zmniejszyć szanse przejadania się.
Na przykład, jeśli lody mogą wywołać nudności lub epizod przejadania się, dobrym pomysłem jest zaprzestanie przechowywania ich w zamrażarce. Im trudniej jest dostać się do czegoś, tym mniej prawdopodobne jest, że przejesz się tym jedzeniem.
Przygotowanie zdrowych opcji, takich jak pokrojone jabłko z masłem orzechowym, hummusem i warzywami lub domowa mieszanka szlaków, może zachęcić do lepszego wyboru podczas przekąski.
Kolejną przydatną wskazówką jest trzymanie niezdrowych przekąsek, takich jak frytki, słodycze i ciasteczka, poza zasięgiem wzroku. Wtedy nie ma pokusy, aby wziąć garść przechodząc obok nich.
3. Nie odmawiaj sobie wszystkich ulubionych potraw
Restrykcyjne wzorce żywieniowe, które eliminują wiele ulubionych potraw, mogą powodować, że czujesz się ich pozbawiony, co może prowadzić do objadania się zakazanymi smakołykami.
Diety, które koncentrują się na całych, nieprzetworzonych produktach, są zawsze najlepsze, ale okazjonalna uczta jest całkowicie w porządku.
Przysięganie, że już nigdy nie zjesz lodów, kawałka pizzy lub czekolady, nie jest realistyczne w przypadku większości ludzi.
W przypadku uzależnienia od żywności może być konieczne trwałe powstrzymanie się od takich pokarmów. W takim przypadku dobrym pomysłem jest znalezienie satysfakcjonujących zdrowych substytutów.
Skoncentruj się na zapewnieniu swojemu ciału zdrowego, pożywnego jedzenia, jednocześnie dając sobie swobodę prawdziwego delektowania się tym i owym.
4. Unikaj jedzenia z pojemników
Jedzenie chipsów z worka, lodów z pudełka lub dań na wynos nabieranych w restauracji samodzielnie może prowadzić do spożywania większej ilości jedzenia niż jest to zalecane jako porcja.
Zamiast tego podziel jedzenie na talerzu lub w misce na porcje, aby kontrolować liczbę kalorii spożywanych podczas jednego posiłku.
Skorzystaj z narzędzi pomiarowych, aby nauczyć się, jak powinna wyglądać normalna porcja w przypadku różnych rodzajów żywności.
5. Ogranicz stres
Stres może prowadzić do przejadania się, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na zmniejszenie stresu w codziennym życiu.
Chroniczny stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu zwiększającego apetyt. Badania wykazały, że stres może prowadzić do przejadania się, zwiększonego głodu i zwiększania masy ciała.
6. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Wybieranie produktów bogatych w błonnik, takich jak fasola, warzywa, płatki owsiane i owoce, może pomóc utrzymać twoje ciało dłużej w sytości i zmniejszyć potrzebę przejadania się.
Na przykład jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli bogate w błonnik płatki owsiane na śniadanie, czuli się pełniejsi i jedli mniej podczas lunchu niż ci, którzy spożywali płatki kukurydziane na śniadanie..
Przekąszenie orzechów, dodanie fasoli do sałatki i jedzenie warzyw przy każdym posiłku może pomóc zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.
7. Jedz regularne posiłki
Próbując schudnąć, wiele osób rezygnuje z posiłków w nadziei, że zmniejszy to liczbę spożywanych kalorii.
Chociaż może to działać w niektórych przypadkach, takich jak przerywany post, ograniczenie posiłków może spowodować, że będziesz jeść więcej później w ciągu dnia.
Badania wykazały, że częstsze jedzenie w ciągu dnia może zmniejszyć głód i ogólne spożycie pokarmu.
Na przykład, niektórzy ludzie mogą pominąć lunch, aby ograniczyć kalorie, tylko po to, by objadać się podczas kolacji. Jednak zjedzenie zbilansowanego lunchu może pomóc zmniejszyć ryzyko nadmiernego jedzenia później w ciągu dnia.
8. Prowadź dziennik żywności
Śledzenie tego, co jesz w dzienniku żywności lub aplikacji mobilnej, może pomóc w ograniczeniu przejadania się.
Wiele badań wykazało, że stosowanie technik samokontroli, takich jak prowadzenie dziennika żywności, może pomóc w utracie wagi.
Ponadto korzystanie z dziennika żywności może pomóc zidentyfikować sytuacje i wyzwalacze emocjonalne, które przyczyniają się do przejadania się, a także pokarmy, które mogą wywoływać objadanie się.
9. Jedz z ludźmi, którzy myślą podobnie do ciebie
Wybór jedzenia przez twoich towarzyszy może mieć większy wpływ na twoje spożycie jedzenia, niż ci się wydaje.
Liczne badania wykazały, że na wybory żywieniowe ludzi duży wpływ mają ludzie, z którymi jedzą. Kolacja z przyjaciółmi, którzy przejadają się, może również powodować przejadanie się.
Ponadto badania wykazały, że dana osoba jest bardziej skłonna zamawiać niezdrowe opcje, jeśli robi to jej partner w restauracji.
Wybór jedzenia z rodziną i przyjaciółmi, którzy mają podobne cele zdrowotne, może pomóc ci pozostać na dobrej drodze i zmniejszyć ryzyko przejadania się.
10. Uzupełniaj białko
Białko pomaga utrzymać sytość w ciągu dnia i może zmniejszyć pragnienie przejadania się.
Na przykład wykazano, że zjedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza głód i ogranicza sięganie po przekąski później w ciągu dnia.
Wybór śniadania bogatego w białko, takiego jak jajka, obniża poziom greliny, hormonu stymulującego głód.
Dodanie do jadłospisu wysokobiałkowych przekąsek, takich jak grecki jogurt, może również pomóc ci jeść mniej w ciągu dnia i kontrolować głód.Czytaj też:
Dieta „Eat Stop Eat” – czy da się na niej schudnąć?Czytaj też:
Dlaczego najtrudniej jest stracić kilka ostatnich kilogramów? Naukowcy alarmują