Cofnij cukrzycę w tych 7 krokach

Cofnij cukrzycę w tych 7 krokach

Dodano: 
Sport to zdrowie
Sport to zdrowie / Źródło: Fotolia / Autor: Halfpoint
Cukrzyca to epidemia, nie można tego inaczej określić. Ale odwrócenie tego stanu rzeczy jest możliwe. Wymaga jedynie prostych wyborów dotyczących stylu życia.

Liczba osób chorych na cukrzycę na świecie wzrosła ze 108 milionów w 1980 roku do 422 milionów w 2014 roku. Globalna częstość występowania cukrzycy wśród dorosłych w wieku powyżej 18 lat wzrosła z 4,7 proc. w 1980 r. do 8,5 proc. w 2014 r. W samej Ameryce Północnej prawie 10 proc. Amerykanów i 9 proc. dorosłych Kanadyjczyków ma cukrzycę i jest to najczęstsza choroba kończąca się śmiercią w Meksyku. Dodajmy do tego liczbę osób ze stanem przedcukrzycowym i odsetek ten zwiększa się trzykrotnie. Przewiduje się, że do 2025 r. powszechność cukrzycy wzrośnie do 44 proc., w tym u dzieci. Światowa Organizacja Zdrowia przewiduje, że cukrzyca będzie siódmą wiodącą przyczyną śmierci na świecie do 2030 r.

Czytaj też:
Dieta przedcukrzycowa – jak wygląda i kto powinien na nią przejść?

Co przyczynia się do epidemii cukrzycy?

Spożycie cukru jest w dzisiejszych czasach ogromne. Przetworzona żywność bogata w węglowodany i substancje chemiczne zwiększa obciążenie organizmu cukrem. Bombardowanie organizmu cukrem powoduje, że to, co nie jest wykorzystywane jako paliwo, jest magazynowane jako tłuszcz. To czyni nas również odpornymi na insulinę produkowaną przez nasze trzustki w celu regulacji poziomu cukru we krwi, ponieważ całe ciało jest przeciążone. Przyczyną cukrzycy nie jest „usterka fabryczna” ani jakiś wirus – to nasza dieta i styl życia. A ponieważ jest to choroba nabyta, cukrzycy można zapobiegać i ją leczyć.

Cofanie cukrzycy typu 2 naturalnie w 7 krokach

Dr Mark Hyman, specjalista z Cleveland Clinic's Center for Functional Medicine udowodnił w swojej praktyce, że poprzez zmianę diety i stylu życia jego pacjenci szybko tracą na wadze i cofają cukrzycę. Oto jego 7 strategii:

1. Radykalnie ogranicz spożycie cukru
Głównym winowajcą cukrzycy jest oczywiście cukier. Kiedy cukier jest metabolizowany, organizm reaguje na stan zapalny. Przewlekłe zapalenie jest znaną przyczyną chorób, w tym choroby neurodegeneracyjnej, nadciśnienia, obniżonego libido i depresji. Dokładnie czytaj etykiety na opakowaniach żywności i odstaw wszystkie produkty z dodanymi cukrami i substytutami cukru. Napoje gazowane i inne słodkie to jedni z najgorszych przestępców w tym temacie.

2. Jedz całe, nieprzetworzone produkty spożywcze
To naprawdę bardzo proste: jedz prawdziwe jedzenie. Różnorodne warzywa i owoce o różnych kolorach dzięki składnikom zawartym w pigmentach dostarczają przeciwutleniacze w celu zmniejszenia stanu zapalnego i regulacji cukru we krwi. Pełnoziarniste: owies, proso, kasza gryczana, jęczmień, żyto itp. Ogranicz pszenicę do minimum, bo powoduje stany zapalne. Rośliny strączkowe: groszek, fasola, soczewica. Zioła i przyprawy: cokolwiek lubisz, ile chcesz, dla smaku i niezliczonych korzyści zdrowotnych. Zioła odtruwają i regulują pracę różnych układów w organizmie. Zdrowe tłuszcze omega-3: twój mózg potrzebuje tłuszczów, podobnie jak każda inna komórka w twoim ciele do prawidłowego funkcjonowania. Jedz więcej awokado, dodawaj do jedzenia oliwę z oliwek, olej kokosowy i sezamowy, jedz orzechy i nasiona (również świetne źródło białka!) i  olej rybny. Chude białka: mięso organiczne, dzikie ryby, organiczne jaja od kur z wolnego wybiegu i wegetariańskie białko. Gotuj w domu , abyś dokładnie wiedział, co jesz.

3. Dostarczaj swojemu organizmowi odpowiednie składniki odżywcze
Twój widelec to najpotężniejsze narzędzie do przemiany zdrowia i swojego życia. Jeśli zjesz to, czego potrzebuje twoje ciało, i wykluczysz to, co szkodliwe, podejście to będzie działało w kierunku osiągnięcia dobrego zdrowia. Ważne składniki odżywcze, które regulują poziom cukru we krwi i poprawiają metabolizm cukru, obejmują: kwasy tłuszczowe omega-3, w tym ALA (kwas alfa-liponowy) witaminę D3 chrom błonnik pokarmowy.

4. Regularnie ćwicz
Nie musisz spędzać 3 godzin dziennie na siłowni, ani odczuwać bólu, aby poprawić swoje zdrowie, czerpać korzyści z ćwiczeń i cofnąć cukrzycę. Energiczny 30-minutowy spacer już będzie w porządku. Chodzi o to, aby podejmować czynności, które zwiększają tętno do 70-80 proc. pojemności serca, co zależy od wieku, masy ciała i aktualnej kondycji fizycznej. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń aerobowych, pracuj z optymalnym tętnem przez 60 minut 5-6 razy w tygodniu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj ćwiczeń, który obejmuje powtarzane cykle wysiłku o wysokiej intensywności, po których następują cykle regeneracji. Ten sposób ćwiczeń jest szczególnie skuteczny w odwracaniu cukrzycy. HIIT natychmiast zmniejsza poziom cukru we krwi po wysiłku i poprawia insulinooporność. Ponadto HIIT poprawia zdrowie układu krążenia i metabolizmu oraz powoduje utratę wagi. Regularna aktywność fizyczna przyniesie więcej korzyści zdrowotnych niż sporadyczne treningi o wysokiej intensywności, więc wybierz ćwiczenia, które ci się podobają i które możesz włączyć do swojego harmonogramu. Zaleca się co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (wystarczająco ciężkiej, aby wycisnąć pot, ale zachować zdolność do prowadzenia rozmowy) pięć dni w tygodniu lub 20 minut intensywniejszej aktywności trzy dni w tygodniu. Wypróbuj połączenie umiarkowanej i intensywnej aktywności, aby spełnić to zalecenie. Przykłady typowych ćwiczeń aerobowych to: chodzenie, bieganie, wspinaczka po schodach, jazda na rowerze, wioślarstwo, narciarstwo biegowe, pływanie. Ponadto trening siłowy powinien odbywać się co najmniej dwa dni w tygodniu, przy 8-12 powtórzeniach po 8-10 różnych ćwiczeń skierowanych do wszystkich głównych grup mięśni. Ten rodzaj treningu można osiągnąć przy wykorzystaniu własnej masy ciała, pasów wytrzymałościowych, ciężarów, piłek medycznych lub urządzeń do ćwiczeń. Jeśli masz cukrzycę, nadwagę lub inne schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.

5. Wysypiaj się
Znaczenie snu o dobrej jakości jest często niedoceniane. W kontekście cukrzycy nawet jedna noc nieodpowiedniego snu powoduje u osób zdrowych insulinooporność poprzez różne szlaki metaboliczne. Zastanów się, co to oznacza dla osoby z cukrzycą... Olejki eteryczne, spokojne dźwięki takie jak biały szum, herbaty ziołowe i ciepłe kąpiele to proste i skuteczne sposoby na poprawę snu. Regularne ćwiczenia również poprawiają jakość snu.

6. Zapanuj nad stresem
Chemia związana z odczuwaniem przewlekłego stresu zaburza równowagę hormonalną, w tym insulinę. Hormony stresu stymulują odpowiedź układu odpornościowego w postaci cytokin zapalnych. Zapalenie jest czynnikiem przyczyniającym się do cukrzycy. Co więcej, przejadanie się i złe wybory żywieniowe są częstymi reakcjami na stres, zaostrzającymi problem. Istnieją zdrowe sposoby łagodzenia stresu i radzenia sobie z nim: słuchanie muzyki, spacery, ciepłe kąpiele. Znajdź takie, które działają na ciebie i odstaw śmieciowe jedzenie, którym prawdopodobnie zajadasz stres.

7. Sprawdzaj poczynione postępy
Możesz sporządzić wykres postępów. Podobno ​​ci, którzy to robią, odnoszą większe sukcesy w kontrolowaniu masy ciała i poziomu glukozy we krwi. Nie oznacza to liczenia kalorii i codziennego wchodzenia na wagę, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Zanim cokolwiek zmienisz, dokonaj podstawowych pomiarów: masy ciała, obwodu talii, wskaźnika masy ciała i ciśnienia krwi. Po zmianie nawyków żywieniowych i wprowadzeniu aktywności dokonuj pomiaru raz w tygodniu (mniej więcej) i rejestruj swoje postępy. To pokaże ci, jak szybko i jak dobrze sobie radzisz. Taka praktyka jednorazowo nie potrwa długo. Mierzenie postępów zachęci cię i zainspiruje do dalszej pracy!
Czytaj też:
Cukrzyca może ustąpić w wyniku utraty wagi? Nowe spekulacje naukowców

Jak uchronić się przed cukrzycą typu 2 i chorobami serca?

Kontroluj obwód swojego pasa
Twoja talia jest pierwszym i najważniejszym wskaźnikiem ryzyka rozwoju chorób serca lub cukrzycy typu 2. Zaniepokoić powinien obwód większy niż 102 centymetry (cm) dla mężczyzn lub 88 cm dla kobiet. Zmniejszenie obwodu talii poprzez utratę wagi prawdopodobnie obniży również ciśnienie krwi, cholesterol, trójglicerydy i cukier we krwi. Zmianę nawyków zacznij od wprowadzenia nowej diety, składającej się z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych i chudych białek zwierzęcych.

Regularnie mierz ciśnienie
Pacjenci zwykle nie zdają sobie sprawy z tego, jak wysokie jest ich ciśnienie krwi i jakie jest ryzyko, dopóki nie doznają następstw takich jak udar, zaawansowana choroba nerek lub zawał serca. Możesz być zagrożony rozwojem nadciśnienia, jeśli skurczowe ciśnienie jest większe niż 130 mm Hg lub rozkurczowe większe niż 85 mm Hg.

Sprawdzaj poziom cholesterolu
Cholesterol jest rodzajem lipidu. To woskowata, podobna do tłuszczu substancja, którą wątroba wytwarza w sposób naturalny. Cholesterol, jakkolwiek źle by nam się nie kojarzył, odgrywa bardzo ważną rolę – jest niezbędny do tworzenia błon komórkowych, niektórych hormonów (żeńskich i męskich) i witaminy D, ułatwia także trawienie tłuszczu i wydalanie toksyn z organizmu. Endocrine Society zaleca obecnie, aby cholesterol HDL (dobry) był większy niż 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg/dl u kobiet. Istotne jest także zachowanie niskiego poziomu złego cholesterolu LDL. Jeśli poziom cholesterolu LDL jest zbyt wysoki, może on odkładać się na ścianach tętnic, powodując ich zwężenie, ograniczając przepływ krwi i sprzyjając powstawaniu zakrzepów. Co dalej? Blokujący skrzep może doprowadzić do zawału lub udaru – wszystko zależy od tego, którą tętnicę zablokuje.

Kontroluj poziom trójglicerydów
Tłuszcze we krwi mogą być czynnikiem ryzyka rozwoju choroby serca lub cukrzycy, jeśli poziomy są wyższe niż 150 mg/dl. Trójglicerydy to tylko nieco inne cząsteczki cholesterolu niż LDL i HDL. Ich wysoki poziom wiąże się z otyłością i cukrzycą - to wyraźny wskaźnik zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Mierz poziom cukru we krwi
Najbardziej niebezpiecznym aspektem powolnego rozwoju cukrzycy typu 2 jest to, że codzienne wysokie poziomy cukru we krwi stopniowo uszkadzają całe ciało - a szkód zwykle nie da się naprawić. Stan przedcukrzycowy można odwrócić, dokonując drastycznych zmian w nawykach związanych z dietą i ćwiczeniami.

Źródło: dailyhealthpost.com

  • Partner serwisu
  • Boehringer Ingelheim
 0

Czytaj także