Orzechy – surowe czy prażone? Które są zdrowsze?

Orzechy – surowe czy prażone? Które są zdrowsze?

Dodano: 
Bakalie
Bakalie / Źródło: Pixabay / Nennieinszweidrei
Orzechy stanowią idealną przekąskę. Są pełne zdrowych tłuszczów, błonnika i białka i są źródłem wielu ważnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Badania wykazały, że jedzenie orzechów przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Niektórzy zastanawiają się, czy prażenie wpływa na ich wartość odżywczą.

Oba rodzaje mają podobną zawartość składników odżywczych

Surowe i prażone na sucho orzechy zawierają bardzo podobne ilości tłuszczu, węglowodanów i białka. Chociaż prażone orzechy mają nieco więcej tłuszczu i kalorii, różnica jest minimalna. 28 g surowych migdałów zawiera 161 kalorii i 14 g tłuszczu, a ta sama ilość prażonych daje 167 kalorii i 15 g tłuszczu. Podobnie inne orzechy.

Podczas prażenia orzechy tracą trochę wilgoci. Dlatego orzech prażony waży mniej i dlatego zawartość tłuszczu jest nieco wyższa w prażonych. Niektóre badania wykazały, że prażenie nie zmienia ogólnej zawartości tłuszczu. Jednak wielonienasycone tłuszcze w prażonych orzechach stają się bardziej podatne na utlenianie, gdy zmienia się struktura orzechów.

Zawartość białka i węglowodanów w surowych i prażonych orzechach jest bardzo podobna. Prażone mogą różnić się nieznacznie jeśli chodzi o makroskładniki. W przeciwieństwie do tego, czego można się spodziewać, orzechy prażone na oleju mają tylko nieco więcej tłuszczu i kalorii niż prażone na sucho. Wynika to z faktu, że orzechy mają naturalnie wysoką zawartość tłuszczu i nie są w stanie wchłonąć o wiele więcej z dodanego.

Prażenie może uszkodzić zdrowe tłuszcze w orzechach

Orzechy są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi i mogą chronić przed chorobami serca. Kiedy wielonienasycone tłuszcze są narażone na działanie ciepła, jak ma to miejsce w przypadku prażenia, bardziej prawdopodobne jest ich uszkodzenie lub utlenienie. Może to prowadzić do powstawania szkodliwych wolnych rodników, które mogą uszkodzić komórki.

Kluczem jest regulacja temperatury i czasu gotowania. Badania wykazały, że gdy orzechy są pieczone w niskiej lub średniej temperaturze, ich tłuszcze są mniej podatne na uszkodzenie. Jedno badanie wykazało, że im wyższa temperatura prażenia i dłuższy czas prażenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że orzechy zawierają substancję wskazującą na utlenianie. Na przykład, gdy orzechy włoskie były pieczone w ekstremalnych warunkach w temperaturze 180 °C przez 20 minut, substancja wskazująca na utlenianie wzrosła 17 razy w porównaniu z orzechami surowymi. W tym samym badaniu, gdy orzechy były prażone w średniej temperaturze 120-160 °C, stopień utlenienia był znacznie niższy.

Może wystąpić utlenianie

Wielonienasycony tłuszcz w orzechach jest również bardziej podatny na utlenianie podczas przechowywania. Wynika to z faktu, że struktura orzechów zmienia się podczas prażenia, umożliwiając łatwiejszy kontakt tłuszczu z tlenem i tym samym utlenienie. Skraca to okres przydatności orzechów. Tak więc prażone orzechy należy przechowywać przez krótsze okresy niż orzechy surowe. Ponadto niektóre badania wskazują, że tłuszcze trans powstają po prażeniu, ale ich ilość jest znikoma.

Nie wszystkie przeciwutleniacze są uszkadzane przez prażenie. W jednym badaniu stwierdzono, że prażenie nie wpłynęło na ilość przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny w pistacjach i orzechach laskowych. Badania wskazują również, że witamina E, tiamina i karotenoidy są tracone podczas pieczenia. Skala strat zależy jednak od rodzaju orzecha i temperatury prażenia. Jedno badanie wykazało, że prażenie migdałów i orzechów spowodowało większą utratę witamin niż prażenie orzechów laskowych, podczas gdy prawie nie nastąpiła utrata witaminy podczas prażenia pistacji.

Im wyższa temperatura prażenia, tym więcej utraconego alfa-tokoferolu. Po 15 minutach pieczenia w temperaturze 160–170 °C poziomy zmniejszyły się o 54% w migdałach i 20% w orzechach laskowych, w porównaniu do orzechów surowych. Poziomy tiaminy również spadły podczas prażenia i podobnie jak alfa-tokoferol, zmniejszyły się bardziej w wyższych temperaturach. Poziomy ryboflawiny nie uległy zmianie.

Czytaj także:
Dlaczego warto każdego dnia jeść garść orzechów włoskich? Nowe ustalenia naukowców

Szkodliwe substancje chemiczne

Może stworzyć się szkodliwa substancja, akryloamid. Powoduje raka u zwierząt, gdy jest spożywany w bardzo dużych dawkach. Może mieć potencjalne działanie rakotwórcze u ludzi, ale dowodów jest niewiele. Temperatura ma większy wpływ na tworzenie akryloamidu niż czas pieczenia. Migdały są najbardziej podatne na tworzenie akryloamidu, ponieważ zawierają duże ilości aminokwasu asparaginy.

Akryloamid zaczyna tworzyć się w migdałach, gdy są one podgrzewane w temperaturze powyżej 130 °C. Tworzenie akryloamidu staje się szczególnie wysokie w temperaturach powyżej 146 °C. Wyniki jednego z badań wykazały, że poziomy akryloamidu znacznie wzrosły, gdy migdały były pieczone przez 25 minut w temperaturach 139-162 °C. Różne orzechy wytwarzają różne poziomy akryloamidów podczas pieczenia. To samo badanie wykazało, że inne orzechy miały niższy poziom akryloamidu podczas prażenia.

Poziom związku prawie podwoił się w pistacjach, gdy były prażone w tej samej temperaturze co migdały, i nie wykryto akryloamidu w prażonych orzechach makadamia, orzechach włoskich lub orzechach laskowych.

Surowe orzechy mogą zawierać szkodliwe bakterie i grzyby

Potencjalnie szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella i E. coli mogą być obecne w surowych orzechach. Jest tak, ponieważ orzechy są czasami rzucane na ziemię lub spadają na ziemię podczas zbioru. Jeśli gleba jest zanieczyszczona bakteriami, orzechy łatwo zetkną się z bakteriami. Zanieczyszczona woda może również wprowadzać szkodliwe bakterie, zarówno podczas zbiorów, jak i po zbiorach.

Salmonella została wykryta w surowych orzechach, w tym migdałach, orzechach makadamia, orzechach włoskich i pistacjach. W jednym badaniu stwierdzono, że prawie 1% próbek różnych orzechów zawierało Salmonellę, przy czym najwyższy wskaźnik zanieczyszczenia dotyczy orzechów makadamia, a najniższy orzechów laskowych. Nie wykryto go w orzechach pekan. Jednak wykryta ilość Salmonelli była niska, więc może nie powodować chorób u zdrowych osób.

Chociaż choroby wywołane przez skażone orzechy są rzadkie, są bardzo poważne. Podczas gdy prażone orzechy zmniejszają liczbę bakterii, Salmonella została wykryta w jednej próbce prażonych pistacji w jednym badaniu. W innym badaniu nie stwierdzono obecności Salmonelli ani E. coli w prażonych orzechach. Ponadto orzechy mogą zawierać toksyczną rakotwórczą aflatoksynę, wytwarzaną przez grzyby, które czasami zanieczyszczają orzechy i ziarna. Została wykryta zarówno w orzechach surowych, jak i prażonych, w tym w pistacjach i orzechach włoskich. Aflatoksyna jest bardzo odporna na ciepło i może przetrwać proces prażenia. Najlepszym sposobem uniknięcia zanieczyszczenia aflatoksynami jest kontrola wilgotności i temperatury podczas suszenia i przechowywania, a nie pieczenie.

Który typ powinieneś jeść?

Krótka odpowiedź: oba.

Surowe orzechy są bardzo zdrowe, ale mogą zawierać szkodliwe bakterie. Jednak nawet jeśli tak jest, jest mało prawdopodobne, aby spowodowały chorobę. Z drugiej strony prażone orzechy mogą zawierać mniej przeciwutleniaczy i witamin. Niektóre z ich zdrowych tłuszczów mogą również ulec uszkodzeniu i może powstać akryloamid, choć nie w szkodliwych ilościach. Ostatecznie temperatura i czas pieczenia mogą mieć duży wpływ.

Jeśli chcesz jeść prażone orzechy, pamiętaj, że niektóre prażone orzechy sprzedawane w sklepach są przyprawione solą, a niektóre nawet pokryte cukrem. Zamiast kupować orzechy prażone, kup je na surowo i piecz je samodzielnie, najlepiej w piekarniku. W ten sposób możesz lepiej kontrolować temperaturę i piec większe ilości orzechów jednocześnie. Jeśli chcesz poprawić smak poprzez prażenie orzechów olejem, pamiętaj, że niektóre oleje nie nadają się do prażenia. Smaż je samodzielnie i wybierz dobry olej, taki jak olej kokosowy.

Czytaj także:
Czy masło orzechowe sprawi, że przytyjesz?

Źródło: healthline.com

Czytaj także

 0