Białko w codziennej diecie jest niezbędne, ponieważ buduje mięśnie, wchodzi w skład komórek naszego ciała, włosów i paznokci. Ponadto występuje w komórkach naszego ciała i bierze udział w wielu procesach, niezbędnych do zachowania dobrego zdrowia. Wiadomo też, że dieta wysokobiałkowa sprzyja odchudzaniu.
Ile białka należy spożywać?
Zdawać by się więc mogło, że białko można spożywać niemalże bez ograniczeń, jednak nie jest to prawda. Wytyczne żywieniowe sugerują, że zdrowa osoba dorosła powinna spożywać 10-35% kalorii z białka. Eksperci zalecają, aby intensywnie ćwiczący i sportowcy spożywali 1,2 do 1,7 grama na kilogram masy ciała. Sportowiec lub osoba intensywnie ćwicząca to zazwyczaj osoba, która ćwiczy więcej niż 10-12 godzin tygodniowo.
Jeśli chcesz schudnąć, eksperci zalecają dalsze stosowanie się do norm spożycia białka, ale ograniczenie kalorii z tłuszczów i węglowodanów. Niektóre badania sugerują, że przyrost masy ciała z chudego białka jest lepszy niż z tłuszczu i węglowodanów. Pamiętaj także, że jedząc za dużo kalorii – bez względu na to, skąd pochodzą, przytyjesz. Nie zaleca się nadmiernego spożywania białka, ponieważ może powodować to wiele skutków ubocznych.
Zdrowe i niedrogie źródła białka
Jedząc białko, wybieraj jego zdrowe źródła. Co do nich zaliczamy?
1. Masło orzechowe
Masło orzechowe jest pełne białka! Jest również niedrogi, średnio kosztuje około 8-10 zł za słoik o pojemności 450 g. Dwie łyżki stołowe tej pyszności dostarczają 8 gramów białka.
Masło orzechowe może być używane na wiele sposobów. Połącz je z owocami i płatkami owsianymi lub dodaj do swojego ulubionego koktajlu, aby spożyć więcej białka.
Badania wykazały, że osoby, które spożywają na co dzień orzeszki ziemne i masło orzechowe rzadziej cierpią z powodu niektórych przewlekłych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Przy wyborze masła pamiętaj, by unikać tych z dodanym cukrem i olejem palmowym.
2. Jajka
Jajka są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Są przy tym przystępne cenowo: średnia cena sztuki w zależności od dostawcy wynosi zaledwie 70 gr, jeżeli chodzi o jaja wiejskie.
Nie tylko są pełne witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, ale również wypełnione białkiem. Jedno duże jajko zawiera aż 6 g protein. Uzupełnienie diety jajkami to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, a także na stracenie wagi i ograniczenie dziennej dawki kalorii.
Pewne badania wykazały, że spożywanie jajek na śniadanie pomaga zapanować nad uczuciem głodu, dzięki czemu zjadasz mniej kalorii w ciągu dnia i.. chudniesz!
Dowiedziono, że osoby, które podczas 8-tygodniowego badania spożywały jajka na śniadanie straciły o 65 procent więcej wagi niż zwolennicy na przykład pieczywa. Inne badanie wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie tłumi hormon głodu, czyli grelinę, i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi oraz reakcję organizmu na insulinę.
3. Tuńczyk z puszki
Ryby są fantastycznym źródłem białka, zarówno w przypadku świeżych, jak i tych zapuszkowanych. Dlatego też, jeśli świeże ryby są dla ciebie zbyt drogie, tuńczyk w puszce jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia białka bez konieczności nadszarpnięcia domowego budżetu. Puszka tuńczyka w sosie własnym w dobrej promocji może kosztować nawet niespełna 4 zł!
85-gramowa porcja tak przygotowanej ryby zawiera tylko 99 kalorii i aż 20 g wysokiej jakości białka. Ponadto tuńczyk jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie.
Jednak warto mieć na względzie, że tuńczyk w puszce może zawierać rtęć, więc nie można spożywać go zbyt często.
4. Pestki słonecznika
Te niewielkiej wielkości nasiona w istocie zawierają imponującą ilość białka. 30 g pestek zawiera około 6 g białka roślinnego. Dostarczają one również witaminę E i magnez.
Słonecznik można dodawać do wielu potraw, takich jak sałatki, pasty kanapkowe, dania typu stir-fry, lub spożywać samodzielnie. Jest niedrogi: półkilogramowe opakowanie można dostać za mniej niż 10 zł.
5. Serek wiejski
Serek wiejski to niskokaloryczny rodzaj nabiału o wysokiej zawartości białka. Występuje w wersjach o standardowej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonych. Może być stosowany jako samodzielny posiłek lub jako składnik wielu dań.
200 g pełnotłustego serka dostarcza 22 g białka i tylko 194 kcal.
Wysoka zawartość białka sprawia, że jest to doskonały wybór dla sportowców i osób chcących budować masę mięśniową. Ponadto badania wykazały, że produkty bogate w białko, takie jak właśnie serek wiejski, pomagają na długo zachować uczucie sytości, co może pomóc w odchudzaniu.
Serek ma korzystną cenę: 200-gramowe opakowanie to koszt rzędu zaledwie 1,60-1,80 zł.
6. Płatki owsiane
Owies to zdrowe, bezglutenowe ziarno, które przy tym jest bardzo tanie. 500 g płatków owsianych może kosztować około 3 zł.
Płatki wykazują dużo wyższą zawartość białka niż inne ziarna. Około 80-gramowa porcja dostarcza aż 13 g protein.
Owies jest bogaty w witaminy i minerały, a ponadto zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem. Badania wykazały, że pokarmy bogate w beta-glukan mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego oraz niekorzystnego cholesterolu LDL. Dlatego też płatki owsiane są doskonałym wyborem dla zdrowia serca, a przy tym są niezastąpione, jeżeli chcesz spożywać więcej białka.
7. Soczewica
Soczewica jest nie tylko bardzo pożywnym i niedrogim pokarmem, ale także doskonałym źródłem białka. Te małe rośliny strączkowe można znaleźć nawet za 3-4 zł za półkilogramowe opakowanie. To nadal mniej, niż kosztuje dobrej jakości mięso.
Możesz na jej bazie stworzyć różne potrawy, takie jak zupy, gulasze, czy nawet curry.
Soczewica jest dobrym źródłem białka roślinnego: 200 g tych drobnych nasionek zapewnia 18 g protein. Ma również wysoką zawartość błonnika, żelaza, potasu i witamin z grupy B.Czytaj też:
Chcesz wreszcie spalić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha? Nie popełniaj tego błędu