Ile wapnia dziennie? Właściwości i źródła wapnia w diecie

Ile wapnia dziennie? Właściwości i źródła wapnia w diecie

Dodano: 1
Mleko
Mleko Źródło: Fotolia / Autor: volff

Powszechnie wiadomo, że wapń buduje kości i zęby, chroni nas przed złamaniami, gwarantuje mobilność. Jednak to nie jedyne jego funkcje. Reguluje skurcz mięśni, w tym pobudzenie mięśnia sercowego. Odgrywa kluczową rolę w prawidłowym krzepnięciu krwi. Bez obecności wapnia niektóre ważne enzymy nie mogą działać wydajnie. To właśnie dlatego jest on tak istotny, a niedobór może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem.

Podstawowym źródłem wapnia są produkty mleczne, mleko krowie i jego przetwory. Wapń jednak znajdziemy również w roślinach strączkowych, a także w produktach zbożowych. Co trzeba wiedzieć na temat niedoborów wapnia i jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek?

Rola wapnia

Wapń to pierwiastek, który stanowi budulec kości i zębów. Oprócz tego, że jest podstawowym materiałem budującym kości, to wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej i metabolicznej. Oprócz tego wpływa na przewodnictwo bodźców nerwowych i reguluje pracę układu nerwowego, a także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Wapń bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, aktywując czynniki krzepnięcia. Jego rola w organizmie człowieka jest zatem nieoceniona.

Wapń — właściwości

Wapń ma wiele cennych właściwości, dlatego jest to jeden z najważniejszych pierwiastków dla człowieka. Reguluje pracę kilku układów (hormonalnego, nerwowego, krwionośnego, trawiennego), a przede wszystkim buduje kości i zęby. Niedobór wapnia w diecie może przyczynić się do osłabienia gospodarki kostno-stawowej, a także do kruchości zębów.

Wapń:

  • buduje kości i zęby
  • zapobiega osteoporozie
  • reguluje gospodarkę hormonalną
  • wpływa na procesy krzepnięcia krwi
  • reguluje pracę układu nerwowego
  • reguluje pracę układu odpornościowego
  • wspiera procesy regeneracji organizmu

Źródła wapnia w diecie

Wapń w diecie pochodzi przede wszystkim z produktów mlecznych. Wbrew pozorom jednak najlepsze źródła wapnia to nie mleko, ale sery. Najwięcej wapnia znajduje się w żółtym serze, a także serach podpuszczkowych i topionych. Co ciekawe, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń wystarczy zjeść 4 plastry serca żółtego. Najmniej w białym serze i serach twarogowych. Zawartość wapnia w mleku krowim jest na średnim poziomie i wynosi 112 mg/100 ml.

Osoby, które cierpią na alergię na białka mleka krowiego, mogą sięgać po mleko roślinne, np. owsiane czy migdałowe, które często jest dodatkowo wzbogacone w wapń. Warto szukać o tym informacji na opakowaniu.

Oprócz produktów mlecznych wapń znajdziemy w roślinach strączkowych, m.in. w soi czy fasoli. Źródłem wapnia w diecie są także inne rośliny, np. jarmuż, natka pietruszki, kapusta włoska, szczypiorek. W wapń bogate są też różne nasiona, np. sezam, słonecznik, płatki owsiane czy otręby pszenne. Wapń zawierają także niektóre wody mineralne.

Co warto jeść?

Jeśli zależy nam na tym, by dostarczyć do organizmu wapń, powinniśmy włączyć do diety:

  • mleko krowie
  • mleko sojowe
  • ser żółty
  • sery podpuszczkowe
  • sery topione
  • serki sojowe
  • twaróg
  • jogurty naturalne
  • kefiry
  • maślanki
  • rośliny strączkowe
  • soję
  • fasolę
  • szpinak
  • jarmuż
  • kapustę włoską
  • boćwinę
  • płatki owsiane
  • otręby pszenne
  • sezam
  • mak

Przyswajanie wapnia

Przyswajalność wapnia w dużej mierze jest uzależniona od poziomu witaminy D w organizmie. Jakikolwiek niedobór witaminy słońca może negatywnie wpłynąć na przyswajalność wapnia i w ten sposób przyczynić się do osłabienia gospodarki kostno-stawowej.

W naszej strefie klimatycznej nie jesteśmy w stanie uzupełnić niedoborów wapnia wyłącznie poprzez wystawianie się na promienie słoneczne. Z tego względu lekarze zalecają, by każda osoba dorosła przyjmowała minimum 2000 jednostek witaminy D dziennie. Witaminę D należy podawać również dzieciom i młodzieży w dawce uzależnionej od wieku. W przypadku małych dzieci zapotrzebowanie na witaminę D wynosi od 400 do 1000 jednostek, w przypadku dzieci po 10. roku życia - od 1000 do 2000 jednostek.

Co podnosi, a co obniża przyswajalność wapnia

Wapń najlepiej się wchłania w towarzystwie witaminy D, a także witaminy K2. Przyswajalność wapnia podnosi witamina D, ale również laktoza, magnez i aminokwasy (np. lizyna). Warto zatem pamiętać nie tylko o suplementacji witaminy D, ale też magnezu, a dodatkowo również wybierać mleko krowie pełne. Osoby, które mają nietolerancję białek mleka krowiego, mogą sięgać po mleko roślinne wzbogacone w wapń - to lepszy wybór niż mleko krowie bez laktozy.

Przyswajalność wapnia obniża nadmiar tłuszczu, ale również przyjmowanie glikokortykosteroidów, szczawianów czy fosforanów. Kwas szczawiowy znajdziemy m.in. w rabarbarze i szpinaku, ale też boćwinie czy komosie.

Korzystne i niekorzystne połączenia z wapniem

Na przyswajalność wapnia i jego prawidłowy poziom wpływa również witamina K2. Pomaga ona utrzymać wapń w kościach i zapobiega jego osadzaniu się na ścianach naczyń krwionośnych.

Prawidłowy poziom witaminy K2 stanowi profilaktykę przed chorobami sercowo-naczyniowymi i osteoporozą. Niedobór K2 może zwiększać ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. W jakich produktach znajdziemy witaminę K2? W serach długo dojrzewających, wątróbce czy żółtkach jaj.

Przyswajanie wapnia blokują pewne rodzaje leków, np. te na zgagę, refluks żołądkowo-przełykowy, wysoki poziom cholesterolu lub tarczycę. Warto zapytać o to lekarza, jeśli przyjmujemy tego rodzaju leki.

Wapń — zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi:

  • u dzieci od 1. do 3. roku życia 700 mg
  • u dzieci od 3. roku życia do 19. roku życia 1000 mg
  • u kobiet w ciąży i w okresie laktacji 1300 mg
  • u osób dorosłych do 50. roku życia 1000 mg
  • u osób dorosłych powyżej 50. roku życia 1300 mg

Warto mieć to na uwadze, wybierając dodatkowe suplementy diety wspierające organizm. Przyjmowanie wapnia może wzmocnić mięśnie szkieletowe, a także kręgosłup w przypadku dzieci i młodzieży. U osób dorosłych, głównie kobiet w wieku okołomenopauzalnym, przyjmowanie wapnia może stanowić dobrą profilaktykę osteoporozy. Kobiety po 51. roku życia mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń, dlatego powinny włączyć do diety produkty bogate w ten pierwiastek. Warto zwłaszcza sięgnąć po rośliny strączkowe i produkty sojowe, które zawierają fitoestrogeny, związki wykazujące działanie podobne do estrogenów, kobiecych hormonów, których poziom w organizmie spada w czasie menopauzy.

Niedobór wapnia

Niedobór wapnia w organizmie może doprowadzić do hipokalcemii. Jest to zbyt małe stężenie wapnia we krwi, poniżej 9 mg/dl. Prowadzi to do osłabienia gospodarki kostno-stawowej, bólu mięśni i stawów, zmęczenia, bezsenności. Może również przyczyniać się do pojawiania się krwotoków.

U dzieci niedobór wapnia odpowiada za opóźnione ząbkowanie, próchnicę, deformację kości czy krzywicę.

Długotrwały niedobór wapnia może doprowadzić do łamliwości paznokci, łysienia, osłabienia kości i stawów (zwłaszcza kości śródstopia), a także do pogorszenia pracy narządu wzroku. Wskazuje się na związek pomiędzy niskim poziomem wapnia a rozwojem zaćmy.

Niedobór wapnia i suplementacja

Objawy niedoboru, które powinny wzbudzić niepokój i skłonić do szczegółowej diagnostyki, obejmują:

  • bole w stawach,
  • skurcze mięśni,
  • ubytki w uzębieniu,
  • drętwienie kończyn,
  • zaburzenia wzrostu i budowy zębów (u dzieci),
  • bóle kości,
  • podatność na złamania,
  • trudności z chodzeniem.

Na niedobór wapnia najbardziej narażone są kobiety po menopauzie i weganie. Średnie zapotrzebowanie na wapń dla dorosłego człowieka to 1000 mg dziennie. by uzyskać lepszą absorpcję, nie należy zażywać więcej niż 500 miligramów za jednym razem. Aby organizm dobrze wykorzystywał wapń, należy również uzyskać wystarczającą ilość witaminy D i magnezu.

Wapń u dzieci

Dzieci powinny pić mleko i spożywać produkty mleczne, by mieć mocne kości i zęby. Nie wszystkie dzieci jednak lubią napoje mleczne, niektóre wręcz nie chcą w ogóle spożywać nabiału. W takiej sytuacji warto przemycać ser żółty lub rośliny strączkowe i inne warzywa, które dostarczą do organizmu wapnia.

Dobrym źródłem wapnia są płatki owsiane, które zawierają też szereg witamin, minerałów, a także kwas fitynowy. Wapń znajdujący się w produktach zbożowych może stanowić alternatywę dla produktów mlecznych.

Wapń u osób starszych

Seniorzy powinni szczególnie zadbać o prawidłowy poziom wapnia w organizmie. U osób w podeszłym wieku gospodarka kostno-stawowa ulega osłabieniu, a zapotrzebowanie na wapń rośnie. Warto zadbać o odpowiednią podaż tego cennego pierwiastka, pamiętając jednak, by nie dostarczać go jedynie z produktów mlecznych. Zbyt duża ilość nabiału w diecie może przyczynić się do powstawania kamieni nerkowych.

Nadmiar wapnia — hiperkalcemia

Szkodliwy dla organizmu jest jednak nie tylko niedobór pierwiastka, ale również jego zbyt wysoki poziom. Nadmiar wapnia może utrudniać wchłanianie składników mineralnych z pokarmów, powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a także przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych.

Wysoki poziom wapnia może być wywołany nadczynnością przytarczyc, nadczynnością tarczycy, nowotworami kości, a także zatruciem witaminą D. Przyjmując jakiekolwiek suplementy diety, należy zwracać uwagę na to, by nie doprowadzić do hiperwitaminozy, czyli stanu, w którym nadmiar witamin odkłada się w organizmie, wywołując różnego rodzaju dolegliwości.

Ile wapnia jednorazowo?

Decydując się na suplementację wapnia, nie powinniśmy przekraczać dobowych dawek dziennie. Jeśli suplement diety polega na przyjmowaniu jednej tabletki dziennie, dawka wapnia powinna wynosić od 200 do 800 mg dziennie. Z badań wynika, że wapń najlepiej wchłania się w jelitach, jeśli dawka nie przekracza 500 mg.

O jakiej porze przyjmować wapń?

Preparaty wapnia należy przyjmować w czasie posiłku. W środowisku kwaśnym zdecydowanie lepiej się wchłaniają niż na czczo. Korzystniej jest przyjmować suplementy witamin w godzinach popołudniowych, bo wtedy lepiej oddziałują na układ pokarmowy i nie wywołują dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Jak skutecznie suplementować wapń?

Wybierając suplement diety z wapniem, należy dokładnie przeczytać informacje znajdujące się na opakowaniu. Lepiej wchłaniają się suplementy zawierające jony wapnia, a nie sole wapnia. Najlepiej przyswajają się chelaty wapnia (nawet w 80 procentach), a także cytrynian wapnia (około 45 procent). Nie powodują one zaparć ani dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Suplementy diety zawierające węglan wapnia kiepsko się przyswajają i odpowiadają za wiele problemów żołądkowo-jelitowych.

Czego unikać, by poprawić przyswajalność wapnia?

Jeśli zależy nam na dobrej przyswajalności wapnia, powinniśmy unikać picia dużej ilości kawy i herbaty bogatych w kofeinę i utrudniających wchłanianie wapnia. Im więcej pijemy napojów bogatych w kofeinę, tym szybciej tracimy wapń w organizmie. Już jedna filiżanka czarnej kawy prowadzi do ubytku około 3 mg wapnia!

Wchłanianie wapnia utrudnia również alkohol, a także produkty bardzo bogate w błonnik. Warto o tym pamiętać, jeśli cierpimy na niedobory wapnia.

Czytaj też:
Tego mogłeś nie wiedzieć o witaminie D!

 1

Czytaj także