Jak odczuwać mniejszy niepokój? Ten prosty sposób zmieni twoje życie

Sztuczka polega na tym, aby przeformułować listę rzeczy do zrobienia jako zestaw miniaturowych celów na dany dzień i potraktować pozycje z listy kontrolnej jako kolejne kroki planu.

Trzeba kończyć to, co się zaczęło

Badania nad psychologią wyznaczania celów wykazały, że niedokończony cel zakłóca inne zadania, które próbujesz ukończyć. Sporządzenie planu ułatwiającego osiągnięcie tego celu, takiego jak wyszczególnienie kroków na liście rzeczy do zrobienia, może pomóc twojemu umysłowi odłożyć go na bok i skupić się na innych rzeczach.

– Cele są interesujące, ponieważ są niemal autonomicznymi „agentami”, które w pewnym sensie żyją w tobie i zajmują przestrzeń w twoim umyśle – powiedział EJ Masicampo, profesor psychologii na Wake Forest University w Winston-Salem w Północnej Karolinie. – Kiedy cel jest niedokończony, może ciążyć ci umyśle pod względem niepokoju lub zmartwień i zmieniać to, jak widzisz świat, ponieważ jest to coś w rodzaju szarpania za rękaw twojej świadomej uwagi. Może być wszechobecny, niezależnie od tego, czy jesteś tego świadomy czy nie.

Osoby z niedokończonymi celami krótkoterminowymi słabo radziły sobie z niepowiązanymi zadaniami związanymi z czytaniem i rozumieniem, jak wynika z badania z 2011 roku autorstwa Masicampo i Roya Baumeistera, profesora psychologii na University of Queensland.

Kiedy pozwolono uczestnikom badania z 2011 roku sformułować konkretne plany dotyczące swoich celów przed przejściem do następnego zadania, te negatywne skutki zostały wyeliminowane.

– Udało nam się odkryć, że nie musisz kończyć celu, aby zrzucić go z myśli, naprawdę możesz po prostu sporządzić konkretny plan, jak go osiągnąć, aby przestał zajmować tę przestrzeń mentalną – powiedział Masicampo. Ale ostrzegł, że nie pomoże to odciążyć twojego psychicznego ciężaru poprzez zapisanie go na liście „bez tworzenia planu”.

– Listy rzeczy do zrobienia często są mentalnymi cmentarzami, ale dają pewną ulgę – powiedział Masicampo, dodając, że cele cząstkowe są ważne. – Coś, co siedziało tam zbyt długo, jest prawdopodobnie po prostu wyrażone w zbyt dużych słowach.

Biorąc pod uwagę niepewność kryzysu związanego z koronawirusem i trudności w sporządzaniu konkretnych planów, powiedział, że sensowne może być posiadanie początkowego planu polegającego na sporządzeniu realnego planu w późniejszym terminie.

Jak nie utknąć w środku działań?

Aby działać efektywnie, mini-cele na twojej liście rzeczy do zrobienia również muszą być dobrze zdefiniowane i mieć krótkie ramy czasowe. Dzieje się tak dlatego, że według psychologów ludzie często rezygnują w połowie celów.

Rozwiązaniem jest skrócenie „środkowych” celów i zadań z listy rzeczy do zrobienia.

Jednym z miejsc, w których ludzie mogą utknąć, są ćwiczenia, ale cel, aby ćwiczyć przez połowę dni w tygodniu, będzie łatwiejszy do przestrzegania niż przez połowę dni w miesiącu. Nawet wtedy ćwiczenia będą częściej pojawiać się na liście rzeczy do zrobienia na początku i na końcu tygodnia – ale w środę trudno jest się zmotywować.

– Świętujemy ukończenie studiów i zagryzamy wargi ze zniecierpliwieniem, kiedy kończymy duże projekty. Ale nie ma świętowania tych pośrednich sukcesów. Wtedy idziemy na skróty i tracimy motywację – powiedział Ayelet Fishbach, profesor nauk behawioralnych i marketingu na University of Chicago, który jest ekspertem w zakresie motywacji i podejmowania decyzji. – Nadal będziemy tracić czas na pośrednie zajęcia, a długofalowe projekty automatycznie sprawiają, że ten środkowy okres działania jest długi.

Listy rzeczy do zrobienia również muszą być elastyczne. Jeśli Twoje plany się zmienią lub zostaną przerwane przez niekończącą się lawinę telefonów, ważne jest, aby wiedzieć, że to nie koniec świata.

– Jeśli mierzymy swoje sukcesy na podstawie tego, jak bardzo trzymamy się planu, nie jest to dobre dla motywacji – powiedział Fishbach. – Istnieje cienka granica między utrzymaniem struktury a utrzymywaniem listy rzeczy do zrobienia, a także byciem bardzo elastycznym. Ponieważ rzeczy się zmieniają, a zmieniają się codziennie.

To nie jest lista życzeń

Mimo całej struktury i redukcji stresu, jaką zapewniają listy rzeczy do zrobienia, czasami mogą one zwiększać niepokój. Dzieje się tak dlatego, że zadania na liście zadań, które trwają tygodnie lub miesiące, są szkodliwe dla zdrowia psychicznego i motywacji.

– Listy rzeczy do zrobienia są interesujące, ponieważ czasami stają się zobowiązaniami. Po zapisaniu zadania lub celu na kartce papieru praca jest cofnięta – powiedział Jordan Etkin, profesor marketingu na Duke University w Durham w Północnej Karolinie.

Chcesz wykonać dodatkowe zadania związane z pracą, mające na celu awans i ugotować kolację dla swojej rodziny tego wieczoru? Masz gotowy konflikt celów.

– Im więcej rzeczy ludzie umieszczają na swoich listach, tym większe ryzyko wywoływania konfliktów celów i ich rodzaj negatywnych następstw – powiedział Etkin. Sprzeczne cele mogą powodować stres, a nawet to przytłaczające uczucie, że w ciągu dnia nie ma wystarczającej liczby godzin, jak wynika z badania Etkina z 2015 r.

Zrób to dobrze

Etkin powiedział, że aby właściwie wykorzystać listę rzeczy do zrobienia, ludzie muszą jasno zdefiniować swoje cele i odróżnić zadania, które zdecydowanie chcą wykonać dzisiaj, od zadań, które chcą wykonać „może kiedyś”.

Zadania należy wyraźnie uszeregować pod względem ważności.

– Listy rzeczy do zrobienia mogą być bardzo pomocne w informowaniu o tym, jak należy kierować czasem i zasobami – powiedział Etkin. – Myślę, że wyzwania pojawiają się wtedy, gdy ludzie traktują listy rzeczy do zrobienia jak listy życzeń, a nie rzeczy, które zdecydowanie chcą robić dzisiaj.

Posiadanie listy produktywnych rzeczy do zrobienia nie powinno sprawiać, że nie możesz zrobić sobie przerwy, nawet jeśli nie skreśliłeś jeszcze wszystkich tych pozycji z listy.

– Ważne jest również, aby ludzie mieli w życiu czas ochronny, podczas którego nie dążą do żadnego celu – powiedział.

Listy rzeczy do zrobienia mogą być świetnymi narzędziami, które pozwolą nam działać w czasie znudzenia koronawirusa, niepewności i niepokoju związanego z pandemią, ale ważne jest, aby nie wypełniać swojego wolnego czasu produktywnością. Jednym z najważniejszych zadań, które możemy dodać do naszej codziennej listy, jest odpoczynek.