Miesiąc na diecie wegańskiej – jak przygotować się do tego wyzwania?

Miesiąc na diecie wegańskiej – jak przygotować się do tego wyzwania?

Dodano: 
Wegański posiłek
Wegański posiłek / Źródło: Pexels / Ella Olsson
Jeśli po raz pierwszy podejmujesz wyzwanie miesięcznej diety wegańskiej, prawdopodobnie jesteś tym podekscytowany, ale także masz trochę obaw przed tą zmianą stylu życia. Jak przejść przez to z uśmiechem na ustach i odnieść korzyści zdrowotne?

Poszerzając wiedzę o nowe fakty i liczby ukończysz wyzwanie i będziesz czerpać z niego duże korzyści. Zyskasz lepsze zdrowie i lepszy poziom sprawności. Bez względu na powód rozważenia przejścia na weganizm, czy to chodzi o odchudzanie, ochronę środowiska czy ocalenie zwierząt, które wciąż padają ofiarą naszego niszczycielskiego stylu życia.

Naprawdę nigdy nie było lepszego czasu na weganizm. Ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego nie oznacza już narażania życia towarzyskiego, eliminowania odważnych i różnorodnych nawyków żywieniowych lub czasochłonnego i pracochłonnego przygotowywania posiłków. Restauracje wiedzą już od dawna o zapotrzebowaniu na smaczne dania wegańskie, większość supermarketów ma asortyment roślinny oprócz stoisk owocowych i warzywnych, a wiele kawiarni oferuje mleko owsiane i migdałowe.

Weganizm jest świetny dla wszystkich. Jest dobry dla ludzi i zwierząt. Daj swojemu ciału codziennie porcję dobrych rzeczy. Odżywianie, ćwiczenia, woda i sen. To (nie taki wielki) sekret sukcesu, szczęścia i zdrowia. Nowy rok, nowy ty.

Czytaj też:
Wegański fast food – zdrowszy od mięsnego? Odpowiedź może szokować

Jak wejść w weganizm i wytrwać przynajmniej ten miesiąc?

Dobrze się przygotuj
Przygotowanie jest kluczowe, dlatego warto dobrze to zaplanować. W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na pyszne i pożywne posiłki. Możesz oczywiście włączyć w to przekąski a nawet słodycze.

Postaw na suplementację
Rozważ także przyjmowanie suplementów. Najlepsze będą tu naturalne, nieprzetworzone produkty, ale suplementacja to dodatkowy, zdrowy element. Na przykład, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D z ekspozycji na promieniowanie UV, możesz rozważyć suplementację witaminy D2 w kapsułkach. Mikroskładniki, witaminy i minerały to twój sprzymierzeniec. Czy wiesz, że witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, niezbędną do funkcjonowania wzroku i zapobiegania kurzej ślepocie? Jest także przeciwutleniaczem i usuwa elektrony z komórek, dzięki czemu zmniejsza ryzyko raka i innych chorób. Istnieje kilka innych korzyści zdrowotnych, w tym spowolnienie procesu starzenia. Wszystkie zielone, żółte i pomarańczowe warzywa zawierają witaminę A. Aby zaspokoić zapotrzebowanie, powinieneś spożyć co najmniej jedno źródło tej witaminy dziennie. Co powiesz na różne witaminy z grupy B, C, D, E, K, wapń, miedź, żelazo, magnez, sód, fosfor, potas, cynk? Tego potrzebuje twoje ciało. Niedobór jakiegokolwiek z tych składników może być przyczyną problemów ze zdrowiem lub poziomem energii.

Pamiętaj o witaminie B12
W przypadku diety wegańskiej jest tylko kilka składników odżywczych, na które należy zwrócić szczególną uwagę, niż miałoby to miejsce w przypadku diety uwzględniającej wszystkie grupy żywności. Jeśli jesteś weganinem, dotyczy cię ryzyko niedoboru witaminy B12. Dlatego dieta wegańska musi być odpowiednio zaplanowana. Witamina B12 jest niezbędna do wielu ważnych funkcji, w tym do produkcji energii, tworzenia krwi, syntezy DNA i zdrowia reprodukcyjnego. B12 jest wytwarzana przez bakterie i występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego po prostu dlatego, że zwierzęta jedzą pokarmy pokryte tymi bakteriami. Objawy niedoboru witaminy B12 czyli utrata energii, drętwienie, mrowienie, słaba pamięć, niewyraźne widzenie mogą trwać miesiące, a nawet kilka lat. Dobra wiadomość jest taka, że niedoboru można łatwo uniknąć. Istnieje wiele produktów wzbogaconych witaminą B12, w tym zboża, mleko roślinne i drożdże.

Uwzględnij także witaminę D
Inną ważną witaminą, szczególnie w miesiącach zimowych jest witamina D. Potrzebujemy jej do wchłaniania i wykorzystywania fosforu i wapnia. Jak zapewne wiesz, jest to warunek prawidłowego wzrostu, rozwoju i utrzymania zdrowych kości i zębów. Bierze udział w regulacji bicia serca i chroni przed osłabieniem mięśni. Witamina D jest potrzebna do wzrostu komórek i funkcji nerwowo-mięśniowych w celu zwiększenia naszej odporności. Nasze ciała mogą wytwarzać witaminę D, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych UV. Jeśli nie masz szczęścia mieszkać na tropikalnej wyspie, źródłami witaminy D, na które możesz zwrócić uwagę, są jajka, nabiał i oleje rybne... których weganie nie jedzą. Warto wykonać badania krwi w celu sprawdzenia poziomu witaminy D. Jeśli masz niedobór, prosty suplement może ci pomóc. I naprawdę potrafi zdziałać cuda. Pamiętaj, że niektóre suplementy witaminy D nie są przyjazne dla wegan. Witamina D2 jest zawsze odpowiednia dla wegan. Ale D3 może zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego.

Jedz, ale zachowuj umiar
Przedawkowanie składników odżywczych jest prawie niemożliwe jeżeli pozyskujesz je tylko ze spożywanej żywności. Po prostu nie można ich spożywać w ilościach, które spowodowałyby ciężką chorobę. Spróbuj zjeść 9 kg szpinaku, wypijając 6 litrów wody lub butelkę wódki za jednym razem! Wszystko to może być śmiertelne, nawet szpinak (konkretnie kwas szczawiowy). Jeśli jednak spożywasz składniki odżywcze w postaci tabletek lub jeśli zalecana dzienna dawka kwasu foliowego jest zawarta w jednej porcji twoich ulubionych płatków, czy bezpiecznie jest jeść ich całe pudełko, jednocześnie przyjmując suplementy kwasu foliowego? Przez miesiące lub lata, spożywanie zbyt dużej ilości wzbogaconej żywności i przyjmowanie suplementów może oznaczać, że przyswajasz zbyt wiele tych składników.

Jedz kolory tęczy
Zapewnia to maksymalną moc zwalczania chorób dzięki fitochemikaliom. Warzywa i owoce powinny zawsze stanowić 50 proc. twojego talerza. Warto spożywać 0,5 kg lub więcej warzyw i owoców dziennie. Ok. 25 proc. talerza powinny stanowić ziarna. Celuj w mieszankę złożonych węglowodanów i błonnika, aby uzyskać potrzebne witaminy i minerały, których potrzebujesz, i spróbuj ograniczyć rafinowane zboża. Pozostałe 25 proc. powinno stanowić dobre źródło białka roślinnego, takie jak rośliny strączkowe, fasola, tofu, tempeh, orzechy i nasiona. Połączenie różnych źródeł białka zapewni wszystkie niezbędne aminokwasy.

Postaw na dobre źródła białka
Wegańskie potrawy mają mniej białka, co oznacza, że musisz jeść ich więcej, aby zaspokoić zapotrzebowanie. Niektóre produkty, takie jak brokuły i szpinak, mają tak mało białka, że niepraktyczne byłoby ich używanie jako codziennego głównego źródła. Białko zwierzęce zawiera więcej białka niż pokarm roślinny i zawiera wyższy procent niezbędnych aminokwasów, a także jest lepiej trawione i wchłaniane. Z tego powodu chude mięso i produkty mleczne od dawna są wykorzystywane w kulturystyce. Dostępnych jest wiele wysokobiałkowych produktów roślinnych. Oto ilości w 100 g: Orzeszki ziemne: 26 g Fasola Ming 24 g Nerkowce 24 g Czarna fasola 21 g Ciecierzyca 19 g Nasiona dyni 19 g Nasiona Chia 17 g Owies 17 g Soczewica 9 g. Proszki białkowe z ryżu lub grochu są najlepszym źródłem, a nawet lepsza jest mieszanka obu.

Miej na uwadze zdrowe tłuszcze i węglowodany
Ważne jest również, aby wprowadzić do diety nienasycone tłuszcze. Diety wegańskie są ich pełne (np. orzechy i awokado). Węglowodany również nie będą stanowić problemu, ponieważ dieta wegańska zawiera duże ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Wniosek jest taki, że możesz prosperować na diecie roślinnej. Istnieją ustalone zasady dotyczące wzrostu mięśni. Na diecie roślinnej jest to niewielkim wyzwaniem. Kluczem jest dobrze zaprojektowany plan, który koncentruje się na podnoszeniu ciężarów, właściwym odżywianiu, odpoczynku i odpowiedniej ilości wody.
Czytaj też:
Jak zbilansować dietę roślinną? Przykładowe menu i przepisy

Źródło: hipandhealthy.com
 0

Czytaj także