Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe, takie jak modna ostatnimi czasy dieta ketogeniczna, są szeroko promowane jako skuteczne plany odchudzania. Programy te ogólnie opierają się na tym, aby osoby na diecie pozyskiwały od 30% do 50% dziennej liczby kalorii z białka.
Dla porównania, American Heart Association, National Cholesterol Education Program i American Cancer Society zalecają dietę, w której mniejszy procent kalorii pochodzi z białka.
American Heart Association zaleca, aby 10% - 35% dziennej dawki kalorii pochodziło z białka. To około 46 gramów białka dla dorosłych kobiet i 56 gramów dla dorosłych mężczyzn.
Czytaj też:
Jak w pełni wykorzystać spacer? 9 sposobów na lepszą aktywność
Jak działają diety niskowęglowodanowe?
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Bez wystarczającej ilości węglowodanów na energię organizm rozkłada tłuszcz na ketony. Ketony stają się wówczas głównym źródłem paliwa dla organizmu. Kiedy ketony stają się głównym źródłem paliwa, powoduje to stan zwany ketozą.
Kiedy twoje zapasy tłuszczu staną się głównym źródłem energii, możesz stracić na wadze. Jednak czasami dzieje się coś zupełnie innego. Dlaczego? Oto 10 potencjalnych przyczyn.
Czytaj też:
Nie tracisz na wadze? Oto 7 sposobów na pożegnanie zbędnych kilogramów!
Dlaczego nie chudniesz na diecie niskowęglowodanowej?
1. Tracisz tłuszcz, po prostu nie zdajesz sobie z tego sprawy
Utrata wagi nie jest procesem liniowym. Będą dni, kiedy waga wzrośnie, a będą też takie, kiedy spadnie. Nie oznacza to, że dieta ogółem nie działa.
Wiele osób traci dużo na wadze w pierwszym tygodniu na diecie niskowęglowodanowej, ale jest to głównie masa wody. Po tej początkowej fazie utrata masy ciała ulegnie znacznemu spowolnieniu.
Ponadto utrata wagi to nie to samo, co utrata tłuszczu.
Jest możliwe, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary lub budować mięśnie, że przybierają na wadze twoje mięśnie w tym samym czasie, gdy tracisz tłuszcz.
Aby sprawdzić, czy tracisz tłuszcz, spróbuj użyć innych miar niż waga. Spróbuj zmierzyć obwód talii za pomocą miarki. Ponadto możesz poprosić lekarza o mierzenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie mniej więcej co miesiąc.
Możesz także spróbować zrobić zdjęcia, aby zobaczyć utratę wagi i zobaczyć, jak pasują do ciebie twoje ubrania. Są to również wskaźniki utraty wagi.
2. Nie ograniczasz cukrów wystarczająco
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na węglowodany niż inni.
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, a twoja waga zaczyna się stabilizować, możesz chcieć dodatkowo zmniejszyć liczbę węglowodanów w diecie.
Możesz przestrzegać zdrowej diety niskowęglowodanowej, jedząc dużo białka, zdrowych tłuszczów i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Aby upewnić się, że Twoja dieta jest uboga w węglowodany, spróbuj skorzystać z bezpłatnego narzędzia do śledzenia pożywienia online.
Restrykcyjne diety mogą wiązać się z komplikacjami zdrowotnymi. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie zawsze porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem.
3. Czujesz się zestresowany
Nie zawsze wystarczy zdrowo się odżywiać i ćwiczyć. Dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest ważnym krokiem w zdrowym odchudzaniu.
Stres utrzymuje organizm w stanie „walki lub ucieczki” i zwiększa ilość hormonów stresu, takich jak kortyzol, we krwi.
Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może zwiększyć uczucie głodu i apetyt na niezdrowe jedzenie.
Zrelaksuj się, weź ciepłą kąpiel, poczytaj książkę lub wypróbuj inne sposoby radzenia sobie ze stresem.
4. Nie jesz dostatecznie odżywczej żywności
Dieta niskowęglowodanowa to coś więcej niż tylko spożywanie mniejszej ilości węglowodanów. Aby zdrowo schudnąć, należy zastąpić węglowodany pełnymi, pożywnymi pokarmami.
Unikaj wszystkich przetworzonych produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Pełnowartościowa żywność ma znacznie większe korzyści zdrowotne.
Zastąpienie niektórych węglowodanów chudym mięsem, rybami, jajami, warzywami i zdrowymi tłuszczami może pomóc w utracie wagi.
Spożywanie okazjonalnych smakołyków jest w porządku, ale codzienne spożywanie smakołyków - nawet jeśli zawierają zdrowe składniki - może spowolnić utratę wagi lub jej zapobiec.
Zdrowe tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety. Awokado i orzechy włoskie są bogate w zdrowe tłuszcze.
Próba ograniczenia spożycia węglowodanów i tłuszczu w tym samym czasie może spowodować, że poczujesz się nadmiernie głodny.
Spożywanie diety składającej się wyłącznie z białka może być szkodliwe dla zdrowia.
Dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i umiarkowanie białkowa może wprowadzić organizm w stan ketozy, w którym spala tłuszcz jako energię.
5. Jesz za dużo orzechów
Orzechy to pełnowartościowa żywność, ale są też bardzo bogate w tłuszcz. Na przykład migdały mają około 50% tłuszczu.
Orzechy mają wysoką gęstość energetyczną. Możesz jeść duże ilości bez uczucia sytości.
Bardzo łatwo przejadać się orzechami. Możesz zjeść paczkę orzechów bez uczucia sytości, chociaż ta torebka może zawierać więcej kalorii niż typowy posiłek.
Codzienne podjadanie orzechów lub masła orzechowego może zwiększyć całkowitą liczbę kalorii bardziej niż oczekujesz, zapobiegając utracie wagi.
6. Nie wysypiasz się
Sen jest niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że brak snu jest powiązany z przyrostem masy ciała i otyłością.
Brak snu może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny.
Może również powodować zmęczenie i mniejszą motywację do ćwiczeń lub zdrowego jedzenia.
Zaburzenia snu są dość powszechne, ale uleczalne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia snu.
Unikaj kofeiny po godzinie 14:00. Śpij w całkowitej ciemności. Na kilka godzin przed snem unikaj alkoholu i ćwiczeń fizycznych. Zrób coś odprężającego przed snem, na przykład poczytaj. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy.
7. Jesz za dużo nabiału
Nabiał to żywność o niskiej zawartości węglowodanów, która może powodować problemy u niektórych osób.
Produkty mleczne są często bogate w białko. Białko, podobnie jak węglowodany, może podnosić poziom insuliny, co zachęca organizm do magazynowania energii.
Skład aminokwasów białka mlecznego sprawia, że bardzo dobrze zwiększa on wzrost insuliny. W rzeczywistości białka mleczne mogą zwiększyć poziom insuliny tak samo, jak biały chleb.
Nawet jeśli czujesz, że Twoje ciało dobrze toleruje produkty mleczne, ich spożywanie często może negatywnie wpłynąć na metabolizm. Może to powstrzymać cię przed czerpaniem pełnych korzyści z diety niskowęglowodanowej.
Możesz zauważyć korzyści wynikające z unikania mleka i ograniczania ilości sera, jogurtu i śmietany. Masło o niskiej zawartości białka i laktozy zwykle nie powoduje wzrostu poziomu insuliny.
8. Nie ćwiczysz skutecznie
Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Ćwiczenia mogą pomóc ci schudnąć poprzez:
poprawę zdrowia metabolicznego
zwiększenie masy mięśniowej
poprawę nastroju.
Ważne jest, aby wykonywać odpowiednie ćwiczenia.
Połączenie treningu cardio i budowy mięśni może być skutecznym połączeniem:
Podnoszenie ciężarów. Podnoszenie ciężarów może znacznie poprawić poziom hormonów i zwiększyć masę mięśniową, co może pomóc w utracie tłuszczu i utrzymaniu go w dłuższej perspektywie, jeśli utrzymasz swój reżim ćwiczeń.
Trening interwałowy. Interwały o wysokiej intensywności to doskonała forma cardio, która przyspiesza metabolizm i podnosi poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) .
Niska intensywność. Stała aktywność i codzienne wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, w tym chodzenie, może mieć duże znaczenie.
9. Jesz bardzo częste posiłki
Wiele osób w kręgach zdrowia i fitness uważa, że w ciągu dnia każdy powinien spożywać dużo niewielkich posiłków.
Naukowcy dokładnie to zbadali i nie potwierdzili korzyści płynących z częstych, mniejszych posiłków.
Wielu dietetyków uważa, że naturalne jest, że ludzie jedzą mniej posiłków dziennie, a czasami nie jedzą przez dłuższy czas.
Niektórzy ludzie stosują przerywany post, wzór odżywiania, w którym jesz tylko w określonym oknie czasowym. Może to być 8-godzinne okno każdego dnia lub sporadyczne 24-godzinne posty.
Okresowy post może pomóc niektórym osobom schudnąć. Jednak ten wzorzec żywieniowy nie jest dla wszystkich, a ograniczenie jedzenia może wywołać negatywne emocje u wielu osób, zwłaszcza z historią zaburzeń odżywiania.
Aby zachować bezpieczeństwo, przed podjęciem postu porozmawiaj ze swoim lekarzem.
10. Jesz za dużo kalorii
Liczba spożywanych kalorii może wpływać na przyrost i utratę wagi.
Jednym z głównych powodów, dla których diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne prowadzą do utraty wagi, jest to, że zmniejszają apetyt i powodują, że spożywasz mniej kalorii bez wysiłku.
Jeśli nie tracisz na wadze pomimo przestrzegania diety, spróbuj zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia.
Kalkulatory żywieniowe online mogą pomóc ci ustalić, które produkty mają więcej kalorii niż inne.
Niektórzy eksperci zalecają zmniejszenie kalorii o około 500 kalorii dziennie, aby zmniejszyć wagę o 0,5 kg na tydzień. To jednak może nie działać w każdym przypadku.Czytaj też:
To, gdzie przybierasz na wadze, zależy od kilku czynników... których nie możesz kontrolować