Szukasz łatwego do rozpoczęcia programu ćwiczeń, który przyniesie rezultaty, bez konieczności chodzenia na siłownię lub wydawania pieniędzy na sprzęt? Spróbuj chodzenia. Może się wydawać, że nie jest to najskuteczniejsze ćwiczenie, ale eksperci twierdzą, że może pomóc w utracie wagi, poprawie zdrowia psychicznego i nie tylko. Nawet kilka tysięcy kroków dziennie może spalić setki kalorii i łatwo jest wprowadzić pewne modyfikacje do swojego planu dnia, aby schudnąć.
Czytaj też:
Czy chodzenie bezpośrednio po jedzeniu jest korzystne dla zdrowia?
Czy chodzenie naprawdę może pomóc schudnąć?
Według dr Cedrica Bryanta, prezesa i dyrektora naukowego American Council on Exercise, chodzenie „z pewnością może” pomóc w utracie wagi.
– Jest to ćwiczenie aerobowe o niewielkiej sile oddziaływania, które pozwala zużywać energię i spalać kalorie, więc z pewnością może pomóc w utracie wagi – powiedział Bryant.
Niektórzy zalecają chodzenie jako formę ćwiczeń ze względu na jego prostotę i dostępność.
– Jestem fanem chodzenia jako formy ruchu, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz – powiedziała Marisa Moore, dietetyk z Atlanty w stanie Georgia. – Najważniejsze jest znalezienie rodzaju aktywności, którą lubisz i będziesz wykonywać.
Ale jak robić to lepiej i bardziej efektywnie?
Czytaj też:
10 największych korzyści z chodzenia. Poprawa zdrowia i samopoczucia gwarantowana!
9 sposobów na spacery
Poniżej znajdziesz 9 sposobów, aby odnieść jak największą korzyść ze spacerów. Sposoby zostały podzielone na te przeznaczone dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych spacerowiczów – po 3 dla każdego stopnia zaawansowania.
1. Podejmij wyzwanie: „10 tysięcy przez 10 dni”
Jedną z największych przeszkód, jakie napotkasz jako początkujący, jest konsekwencja. Aby rozwinąć dobre nawyki i nabrać solidnej rutyny, wypróbuj to wyzwanie polegające na pokonywaniu 10000 kroków dziennie przez 10 kolejnych dni. Nie martw się jeszcze o szybkość czy formę. Zamiast tego, zobowiązuj się do takiej dziennej dawki ruchu, niezależnie od tego, czy chodzi o spacer po każdym posiłku, czy chodzenie w celu załatwienia sprawy, zamiast jazdy samochodem.
2. Włącz ćwiczenia angażujące ciężar własnego ciała
Zanim przejdziesz do następnego poziomu i zaczniesz iść dalej lub szybciej, będziesz chciał stać się silniejszy. Wykonywanie ćwiczeń z uwzględnieniem własnej masy ciała to świetny pomysł na początek i może pomóc w budowaniu mięśni, aby uniknąć kontuzji w miarę zwiększania zaawansowania. Pompki na ławce w parku? Dlaczego nie!
3. Skoncentruj się na postawie
Chodzenie wydaje się dość proste, ale właściwa postawa robi dużą różnicę. Może pomóc zwiększyć wydajność twojego marszu i spalić więcej kalorii. Na początek spróbuj skoncentrować się na tych prostych nawykach w kwestii postawy przez co najmniej 5 minut podczas każdego spaceru:
Głowa: Trzymaj głowę lekko uniesioną i patrz przed siebie.
Kręgosłup: Stań prosto i unikaj garbienia się lub pochylania do przodu.
Ramiona: Więcej ruchu ramion spala więcej kalorii i ułatwia zwiększenie szybkości. Unikaj ruchu na boki w poprzek ciała i skoncentruj się na wykonywaniu ruchów od przodu do tyłu, utrzymując ręce rozluźnione.
Rdzeń: Zaangażuj swój rdzeń, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa, co zapobiega garbieniu się.
4. Zwiększ pokonywaną odległość
Kiedy już wypracujesz spójne nawyki, świetnym sposobem na przejście na wyższy poziom chodzenia jest cotygodniowy dłuższy spacer. Zacznij od dystansu, który możesz pokonać. Co tydzień zwiększaj dystans lub czas tego marszu o 5–10 minut, aby zapobiec urazom spowodowanym przetrenowaniem.
5. Użyj technologii
Może twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości, swobodne przejście 10 km lub spalanie tłuszczu z brzucha. W każdym razie korzystanie z technologii może znacznie ułatwić śledzenie postępów i celów fitness. Może to oznaczać utrzymywanie właściwego tętna, śledzenie kroków i spożywanych posiłków w aplikacji lub poszukiwanie nowych ciekawych tras w mapach.
6. Wybierz teren o zróżnicowanym ukształtowaniu
Zamiast chodzić po płaskim terenie, daj sobie dodatkowe wyzwanie, spacerując po obszarze z pagórkami (lub zmieniając ustawienia nachylenia bieżni), chodząc po schodach lub znajdując inny teren, na przykład piasek, jeśli mieszkasz w pobliżu plaży. Jeśli masz w swojej okolicy bieżnię lub boisko do piłki nożnej, możesz stworzyć trening hybrydowy z kilkoma kilometrami wokół toru i kilkoma zestawami schodów stadionowych. Różnorodność terenu pozwala na pracę z różnymi grupami mięśni i pomaga spalić więcej kalorii.
7. Dodaj treningi interwałowe o wysokiej intensywności HIIT
Zwiększanie tempa dzięki interwałom o wysokiej intensywności zwiększa tętno i spala więcej kalorii. Aby rozpocząć bardziej zaawansowane treningi, spróbuj tego:
Po rozgrzewce trwającej 5–10 minut, chodź naprzemiennie przez 2 minuty w swoim normalnym tempie, a następnie przez 30 sekund w bardziej intensywnym tempie, w którym oddech jest szybki i nie możesz prowadzić rozmowy. Zmień tempo z normalnego na szybkie przez 15–20 minut i zakończ 5-10-minutowym tempem regeneracyjnym.
8. Wyrusz na prawdziwe szlaki
Poszerzanie zaawansowania treningów poprzez szukanie zaawansowanych tras to kolejny świetny sposób na uniknięcie nudy i zwiększenie sprawności. Szlaki pozwalają również lepiej złapać kontakt z naturą, co może pomóc złagodzić depresję i zmniejszyć stres. Jeśli zdecydujesz się na wędrówki z wydłużoną wspinaczką, odniesiesz również korzyść w kwestii budowania większej siły w pośladkach i ścięgnach podkolanowych, jednocześnie zwiększając metabolizm i ogólne spalanie kalorii.
9. Weź udział w wyścigu
Imprezy tego rodzaju to świetne sposoby na sprawdzenie ogólnej sprawności i utrzymanie motywacji do osiągania celów. Chociaż wiele dzieje się obecnie wirtualnie, możesz także utworzyć własny wyścig, ustawiając dystans i wyznaczając kurs w swojej okolicy w aplikacjach. Raz w miesiącu sprawdź, jak szybko możesz przejść kurs i spróbuj pobić swój poprzedni czas.Czytaj też:
Czy chodzenie odchudza? Ile można schudnąć, spacerując godzinę dziennie?Czytaj też:
10 sposobów na letnie spacery. Niech nie zatrzyma cię temperatura!