Ile chodzić, żeby schudnąć?

Ile chodzić, żeby schudnąć?

Dodano: 3
Spacer
Spacer Źródło: Unsplash / Redd Angelo

Odchudzanie wcale nie musi być katorgą, może wręcz poprawiać nasze samopoczucie i sprawiać przyjemność! Szczególnie, jeśli zależy nam na zgubieniu tylko kilku kilogramów i poprawie ogólnej kondycji. Nie od dziś wiadomo, jak ważny w codziennym życiu jest ruch. Aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu – dotlenia mózg, powoduje wyrzut hormonów szczęścia, poprawia kondycję oraz wzmacnia mięśnie. Problem w tym, że niektórzy z nas nie mają czasu na intensywne treningi, brakuje nam motywacji lub nasz budżet nie pozwala na zakup karnetu na siłownię czy roweru. Takie osoby powinny skupić się na najprostszych rozwiązaniach. Idealnym sposobem będzie więc... spacerowanie. Codzienny spacer przynosi szereg korzyści, wzmacniając cały organizm i dotleniając go.

Jak schudnąć bez wysiłku i ostrego treningu?

Siedzący tryb życia często sprawia, że ze zdziwieniem obserwujemy wzrost masy ciała. Ulubione ubrania stają się przyciasne, a my zastanawiamy się, jak to się stało, że wcześniej nie zauważyliśmy wzrostu wagi. Do tego możemy zauważyć pogorszenie kondycji, zadyszkę, zawroty głowy, co oznacza, że ciało potrzebuje zmiany i aktywności fizycznej.

Na szczęście zwykle zmiana stylu życia wystarcza, by poprawić sytuację. 70 procent efektu tkwi w diecie, ale 30 w ruchu. Aby zrzucić zbędne kilogramy, konieczne jest rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej. Na szczęście, nie oznacza to konieczności intensywnych treningów na siłowni. Jeśli ktoś tego nie lubi, a chce schudnąć, wystarczy zacząć chodzić. Zamiana samochodu czy komunikacji miejskiej na piesze wycieczki to dobry sposób na utrzymanie prawidłowej formy i wysportowanej sylwetki. Najlepsze efekty przynosi włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny.

Jak schudnąć, codzienne spacerując?

Jeśli zależy nam na utracie masy ciała, należy rozpocząć regularną aktywność fizyczną. Nie musi ona być bardzo skomplikowana, ponieważ efekt utraty wagi osiągniemy nawet jeśli będziemy regularnie spacerować. Codzienne spacery (np. z kijami w ramach nordic walking) wzmacniają mięśnie i stawy, poprawiają wydolność organizmu oraz kondycję. Wyzwalają też endorfiny, wzmagając poczucie szczęścia i zadowolenia z życia. Jeśli chcemy zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, warto po prostu wyjść z domu! Już treningi 3 razy w tygodniu przyniosą odpowiednie efekty.

Odchudzanie przez spacerowanie – największe plusy

Aby faktycznie poprawić swój stan zdrowia i zrzucić zbędne kilogramy konieczna jest regularność. Zrywy i intensywne treningi raz w tygodniu niewiele pomogą, poza tym, że trzeba będzie leczyć bolesne zakwasy. Największy plus chodzenia polega na tym, że nie przedstawia się jako ćwiczenie. Łatwo jest spędzić dzień na nogach, nawet nie zauważając, ile energii się traci.

Aby zacząć spacerować należy wprowadzić tylko kilka zmian w codziennym życiu. Np. wysiąść dwa przystanki wcześniej w drodze do pracy, zrezgnować z auta, wybierając się do sklepu, wybrać dłuższą trasę podczas wyjścia z psem i wprowadzić rytuał w postaci wieczornego spaceru po okolicy. Teoretycznie – nic trudnego.

Pytanie brzmi, jak długo trzeba chodzić, żeby faktycznie schudnąć, zakładając, że spożywamy odpowiednią ilość kalorii (taką, która nie powoduje u nas ani tycia, ani chudnięcia i pozwala utrzymać masę ciała na stałym poziomie).

Ile można schudnąć w czasie spaceru?

W czasie spaceru można stracić kilkaset kalorii. Nie oznacza to jednak automatycznej utraty tkanki tłuszczowej, bo od jednego czy dwóch spacerów nie zrzucimy wagi. Możemy za to wysmuklić ciało i sprawić, że stanie się ono bardziej gibkie i smukłe. Poprawi się również nasz metabolizm, dzięki czemu procesy trawienne ulegną przyspieszeniu, a perystaltyka jelit wzrośnie.

Zalety regularnych spacerów

Regularne spacery w umiarkowanym tempie po płaskim terenie są lepszym rozwiązaniem niż nagłe rzucenie się w ostre i intensywne treningi interwałowe. Utrata wagi w czasie chodzenia nie będzie widoczna od razu, ale stopniowo nastąpi. Dodatkowo spacery mają też inne zalety:

  • redukują zmęczenie
  • dodają energii
  • niwelują stres
  • wzmacniają mięśnie
  • poprawiają wydolność organizmu
  • wzmacniają układ sercowo-naczyniowy
  • korzystnie wpływają na dobrą postawę
  • poprawiają przemianę materii
  • wzmacniają spalanie tkanki tłuszczowej

Ile kroków należy robić, aby schudnąć?

Jeśli chcemy zredukować tkankę tłuszczową i zmniejszyć wagę, powinniśmy nastawić się na to, że proces ten zajmie trochę czasu. Ćwiczenia i treningi nie sprawią, że z dnia na dzień staniemy się chudsi, ale już po trzech tygodniach zmiany stylu życia zauważymy pierwsze efekty. Regularne ćwiczenia sprawią, że poprawi się nasza kondycja, a my będziemy mieli więcej energii i siły do działania. Po trzech tygodniach będziemy mogli zauważyć też, że ciało staje się smuklejsze!

Aby schudnąć, warto robić przynajmniej 8000 kroków dziennie. To pozwala spalić około 400 kalorii (np. jeden posiłek). Jeśli ruch połączymy z dobrym i zbilansowanym odżywianiem, po pewnym czasie zauważymy spadek masy ciała. Aby zrzucić jeden kilogram, trzeba spalić około 7000 kalorii. Najlepiej jest jednak spacerować regularnie, bo tylko wtedy będziemy mogli zobaczyć efekty treningów.

Odchudzanie przez spacerowanie – ile kalorii można spalić?

Ilość masy, jaką stracisz spacerując, zależy od masy ciała i tempa marszu. Im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalisz. Im szybciej maszerujesz, tym więcej spalisz. Spacerowanie z prędkością 6,5 km/h pozwala osobie dorosłej spalić nawet 400 kalorii w ciągu godziny. Jest to jednak dość szybki marsz i nie każdy poradzi sobie z takim tempem.

Lepszym pomysłem jest więc śledzenie kroków. Możesz pobrać aplikację (krokomierz) na telefon, które będzie liczyła kroki za ciebie. Śledząc liczbę kroków wykonywanych każdego dnia, aplikacja może pomóc dostosować trening do twoich celów odchudzania. Wykonanie około 2000 kroków powoduje utratę około 100 kalorii. 0,5 kg odpowiada w przybliżeniu 3 500 kaloriom. Musisz więc przejść około 10000 kroków dziennie, aby stracić 0,5 kg na tydzień.

Chociaż może wydawać się trudne do realizacji, śledzenie liczby kroków pomaga skupić się na długoterminowym celu. pozwala też zrozumieć, ile wysiłku potrzeba, żeby spalić tłuszcz, co może się przełożyć na zdrową dietę.

Warto podkreślić, że 10000 kroków to łączna liczba kroków, wykonanych w ciągu dnia. Może więc rozłożyć tę liczbę np. na trzy części – rano w drodze do pracy, podczas powrotu do domu i w czasie wieczornego spaceru. Wtedy nie wydaje się to już tak karkołomnym i nierealnym zadaniem.

Czytaj też:
Jak odchudzić posiłki – 5 najprostszych zamienników

Przestań się głodzić
Początek odchudzania to często szereg drastycznych decyzji. Wydaje nam się, że najprostszym sposobem jest po prostu głodzenie się. Przecież im mniej jemy, tym szybciej schudniemy. To podstawowa pułapka, w którą daje się złapać wiele osób i prosty sposób, by spowolnić metabolizm, doprowadzić do niedoborów i rozregulować gospodarkę hormonalną. Warto więc zastosować inną taktykę - jeść w miarę regularnie. Tak, by sięgać po posiłek wtedy, gdy pojawi się fizjologiczny głód, ale nie na tyle silny, że jesteśmy gotowi zjeść konia z kopytami. Nie unikaj posiłków, bo doprowadzić do znacznego spadku poziomu cukru we krwi. Może to powodować objawy niepożądane, takie jak zawroty głowy i zmęczenie, a także może prowadzić do napadu głodu, który najczęściej kończy się... wpychaniem w siebie wszystkiego, co wpadnie nam w ręce. Słowem? Źle.

Postaw na kolor
Danie na bazie świeżych warzyw i owoców nie tylko cieszy oko, ale też dostarcza organizmowi wielu cennych składników odżywczych. Nasz mózg lubi kolorowe dania, są apetyczne i na ogół bardzo zdrowe. Kolory warzyw i owoców wiążą się z obecnością różnych antyoksydantów - związków, które walczą z wolnymi rodnikami, spowalniają procesy starzenia i chronią przed rozwojem nowotworów. Ponadto produkty te zawierają mnóstwo błonnika, który może pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Niewątpliwie też poprawia metabolizm i pomaga utrzymać optymalną masę ciała.

Ćwicz tak jak lubisz
Zapisałaś się na siłownię, chociaż nie czujesz się tam dobrze? A może zaczęłaś chodzić na zumbę, chociaż kompletnie nie masz poczucia rytmu? Co i rusz pojawia się moda na określony rodzaj ćwiczeń. Ślepe podążanie za trendami może cię tylko zdemotywować. Przestań uprawiać sport, którego nie lubisz. Na pewno znajdziesz aktywność, która będzie sprawiała ci przyjemność. Być może musisz jej poszukać. Zamiast więc kupować karnet na 10 zajęć, wybierz się na zajęcia pokazowe, które najczęściej są darmowe. Postaraj się także ruszać mimochodem. Masz dzieci? Poskacz z nimi na skakance albo zagraj w gumę. Pójdź do sklepu, który znajduje się dalej od domu, zrezygnuj z windy.

Celebruj swoje posiłki
Nawet jeśli jest to danie na wynos, przełóż je na talerz, nie jedz z plastikowego opakowania. Nie włączaj telewizora, nie przeglądaj internetu. Skup się na posiłku. Jeśli masz taką możliwość, zjedz w towarzystwie drugiej osoby. Spędzanie czasu z innymi ludźmi pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i samoocenę. Co więcej, pomaga zmniejszyć poczucie lęku. Skup się na miłej rozmowie, ciesz się chwilą.
Źródło: Daily Health Post
 3

Czytaj także