Jak zmniejszyć obwód bioder?

Jak zmniejszyć obwód bioder?

Dodano: 
Odchudzanie
Odchudzanie / Źródło: Fotolia / Anastasia
Obwód bioder jest równie istotny, co obwód talii, uda, czy klatki piersiowej. U osób, które zastanawiają się, jak schudnąć, liczby te pokazują, czy ich dieta odchudzająca i plan treningowy przynoszą rezultaty. W jaki sposób można zmniejszyć obwód bioder? Dowiedz się, czy dieta norweska, kopenhaska, węglowodanowa, a także ćwiczenia cardio to dobry sposób na szczupłe biodra.

Zbyt duży obwód bioder może być związany z nadwagą lub otyłością pośladkowo-udową (gynoidalną). Nadmiar tkanki tłuszczowej umiejscawia się wtedy zazwyczaj w okolicy bioder, ud i pośladków oraz częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. Aby skutecznie pozbyć się nadmiaru kilogramów i wyszczuplić sylwetkę, konieczna jest zbilansowana dieta odchudzająca oraz ćwiczenia zmniejszające obwody ciała, w tym obwód bioder.

Jak obliczyć obwód bioder?

Na początku procesu odchudzania, warto zrobić pomiar ciała. Przydatnym do tego będzie wskaźnik BMI, który określi, czy masa ciała jest w normie, czy może występuje niedowaga, nadwaga lub otyłość. Jeśli wskaźnik BMI przekracza 30, wskazuje to na otyłość.

Aby wyznaczyć lokalizację nadmiaru tkanki tłuszczowej, należy wykonać pomiar obwodu talii. Jeśli u kobiet wynosi powyżej 80 cm, a u mężczyzn powyżej 94 cm, wskazuje to na otyłość brzuszną.

Z kolei, aby stwierdzić nadwagę lub otyłość pośladkowo-udową, należy określić wskaźnik WHR (waist-hip ratio). Aby to zrobić, należy zmierzyć obwód talii, a następnie obwód bioder. Później wystarczy podzielić wartość obwodu pasa przez wartość obwodu bioder i jeśli:

  • wskaźnik WHR jest większy lub równy 1 u mężczyzn lub 0,8 u kobiet wskazuje, to na otyłość brzuszną,
  • a jeśli wskaźnik WHR jest mniejszy niż 1 u mężczyzn i 0,8 u kobiet, to wskazuje na otyłość gynoidalną (inaczej: pośladkowo-udową, typu gruszka).

Należy podkreślić, że nadmiar kilogramów w obrębie pośladków, ud i bioder jest znacznie mniej niebezpieczny niż nadwaga i otyłość brzuszna, ale niestety znacznie trudniej się jej pozbyć.

Jak skutecznie schudnąć z bioder? Wypróbuj ćwiczenia cardio

Aby zmniejszyć obwód bioder, warto regularnie ćwiczyć. Należy pamiętać, że odchudzanie przynosi rezultaty tylko wtedy, gdy ćwiczy się min. 3 dni w tygodniu, a trening trwa 60 minut.

Obwód bioder można skutecznie zmniejszyć poprzez ćwiczenia cardio. Zalicza się do nich m.in. bieganie, marsz, pływanie, ćwiczenia na orbitreku, z gumami lub z piłką. Trzeba podkreślić, że podczas ich wykonywania zwiększa się szybkość oddechu i pracy serca, co przyspiesza metabolizm i utratę nadmiaru kilogramów. Należy jednak podkreślić, że dopiero po 20 minutach treningu, organizm rozpoczyna spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego też sesja treningowa powinna trwać minimum godzinę.

Czytaj także:
Waga przestała spadać? Spokojnie! 8 sztuczek do wypróbowania

Ćwiczenia na pośladki i biodra

Nadmiar tkanki tłuszczowej na biodrach, pośladkach i udach wymaga także wprowadzenia ćwiczeń wysmuklających dużą, zlewającą się z udami pupę, a także zaokrąglone biodra. Celem tych ćwiczeń będzie utrata tkanki tłuszczowej, która sprawia, że sylwetka jest nieproporcjonalna – szczupła góra i obszerny dół.

Świetne ćwiczenia na uda to te na stepie. Można ćwiczyć na nim zarówno indywidualnie, jak i na zajęciach grupowych w klubie fitness. Wchodzenie i schodzenie uaktywnią mięśnie pośladkowe i mięśnie ud, co pomoże je skutecznie wysmuklić. Sprawdzą się także:

  • przysiady (w tym przysiady plie),
  • wykroki,
  • wykopy,
  • nożyce w pozycji leżącej itp.

Czytaj także:
Post przerywany – na czym polega dieta 8/16?

Jak schudnąć z bioder? – dieta

Szerokie biodra, a także nagromadzenie tkanki tłuszczowej na udach i pośladkach można zniwelować tylko zbilansowaną dietą redukcyjną. Nie istnieje dieta odchudzająca konkretne partie ciała, dlatego trzeba postawić na zdrowe odżywianie.

Przede wszystkim trzeba pamiętać o regularnym jedzeniu 4-5 posiłków co ok. 3 godziny, z uwzględnieniem, by ostatni posiłek był lekki i zjedzony ok. 1,5 h przed snem. Aby zdrowa dieta umożliwiła utratę zbędnych kilogramów, należy zadbać o to, by wraz ze specjalistą ustalić jadłospis, który: będzie dostarczał niezbędnych witamin i mikroskładników oraz dodatkowo będzie miał zmniejszoną kaloryczność. Ważne jest także, aby odchudzanie było procesem, w którym zadba się także o odpowiednią podaż płynów – należy wypijać ok. 2 l wody, jednak ilość powinna uwzględniać wiek, potrzeby, aktywność fizyczną i warunki atmosferyczne.

Zbilansowana dieta odchudzająca powinna wykluczać żywność przetworzoną, słone przekąski i węglowodany proste. Jadłospis musi zawierać odpowiednią ilość: warzyw i owoców, chudego mięsa, tłustych ryb, produktów pełnoziarnistych, zdrowych olejów i nabiału.

Czytaj także:
Jak wyszczuplić uda?

Czytaj także