Skąd biorą się napady głodu? 4 skuteczne porady, jak z nimi walczyć

Skąd biorą się napady głodu? 4 skuteczne porady, jak z nimi walczyć

Dodano: 
Złe odrzywianie - ilustracja
Złe odrzywianie - ilustracja / Źródło: Shutterstock / Flotsam
Napady głodu towarzyszą nie tylko osobom, które stosują diety odchudzające. Często pojawiają się podczas intensywnej pracy lub nauki oraz w sytuacjach stresowych. Skąd biorą się napady głodu? W jaki sposób skutecznie im zapobiegać i uniknąć niekontrolowanego przybierania na wadze?

Dlaczego nagle odczuwamy głód? Na pewno nie jest to spowodowane pustym żołądkiem, bo odczuwaniem głodu oraz sytości steruje nasz mózg. Oznacza to, że napady głodu często pojawiają się jedynie w naszej głowie, choć na ich wystąpienie mają także wpływ zaburzenia hormonalne i niewłaściwie skomponowana dieta.

Napady głodu – przyczyny

Istnieje kilka częstych przyczyn, które odpowiadają za pojawianie się nagłych napadów głodu. Mają one związek z naszymi emocjami oraz układem hormonalnym. Jednym z nich jest przewlekły stres, który powoduje, że stale odczuwamy chęć na coś słodkiego lub wysokokaloryczne, tłuste potrawy. Przyczyną pojawiania się napadów głodu może być także nieprawidłowo skomponowana dieta i nieregularne spożywanie posiłków. Duża ilość węglowodanów prostych w diecie oraz pomijanie kolejnych posiłków powodują znaczne spadki poziomu glukozy we krwi, które objawiają się osłabieniem oraz uczuciem głodu i ochotą na słodkie przekąski.

Kolejnym powodem występowania napadów głodu jest nasza kondycja psychiczna. Problemy na tle emocjonalnym mogą powodować, że zaczniemy odczuwać głód niezwiązany z pustym żołądkiem i pominięciem posiłku, ale jedynie spadkiem produkcji tzw. hormonów szczęścia, których wydzielanie zwiększa spożycie ulubionej przekąski. Zajadanie emocji jest coraz większym problemem zarówno wśród dzieci i młodzieży, jak i osób dorosłych. W tym przypadku samodzielne odchudzanie zwykle okazuje się mało efektywne i konieczne jest wsparcie dietetyka oraz psychoterapeuty.

Co jeszcze powoduje nagłe napady głodu? Silne uczucie głodu, ssanie w żołądku, osłabienie, drżenie kończyn, niepokój, zimne poty oraz zawroty głowy to pierwsze z objawów cukrzycy, które świadczą o poważnym niedocukrzeniu organizmu.

Sposoby na pokonanie napadów głodu

Jak uniknąć napadów głodu? Nie jest to wcale trudne, jednak kluczowe w tym przypadku jest wykonanie badań, dzięki którym sprawdzimy, czy napady głodu nie są związane np. z cukrzycą lub innymi chorobami. Poniżej prezentujemy 4 skuteczne sposoby na pokonanie napadów głodu.

1. Jedz śniadanie

Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu całego dnia, bo pozwala ono uzupełnić utraconą w czasie snu energię i zyskać siły do funkcjonowania na pełnych obrotach. Rezygnując ze śniadania i zastępując je jedynie kawą, papierosem lub napojem energetycznym, szybko odczujemy skutki naszego postępowania w postaci nagłych napadów głodu i utrudniającego normalne funkcjonowanie zmęczenia. Spowodowane jest to nie tylko brakiem energii i spadkiem poziomu glukozy we krwi, ale także wzrostem poziomu hormonów stresu.

2. Postaw na regularne spożywanie posiłków

Wydaje się banalne, ale tak właśnie jest, bo jedząc 5 małych i prawidłowo zbilansowanych posiłków w ciągu dnia możemy na dobre zapomnieć o nagłych napadach głodu i niepohamowanej ochocie na słodkie lub tłuste pokarmy.

3. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu

Często głód spowodowany jest odwodnieniem organizmu, które dotyczy znacznej części naszego społeczeństwa. Pijemy zbyt mało wody, zastępując ten życiodajny płyn kawą, herbatą, napojami energetycznymi, napojami gazowanymi lub słodkimi sokami, które nie są w stanie zapewnić prawidłowego poziomu nawodnienia tkanek. Jeżeli odżywiamy się regularnie, zamiast po przekąskę, lepiej jest sięgnąć po szklankę niegazowanej wody, która powinna szybko zniwelować uczucie głodu. Co więcej, wypicie wody jest też skutecznym sposobem na ból głowy, zmęczenie oraz problemy z koncentracją.

4. Zastąp bezwartościowe przekąski ich zdrowymi zamiennikami

Napady głodu sprawiają, że sięgamy po fast foody, słodycze lub słone przekąski. Aby uniknąć zgubnych skutków podjadania, warto zastąpić wysokokaloryczne produkty ich zdrowymi zamiennikami, które zapewniają długie uczucie sytości. Idealnie w tym celu sprawdzą się orzechy, gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, naturalny twaróg lub przetwory mleczne bez dodatku cukru i wsadu „owocowego”, a także świeże warzywa, które są doskonałym sposobem na dostarczenie do organizmu dużej ilości witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Nagłe uczucie głodu zniweluje też zjedzenie świeżego owocu np. jabłka lub banana.

Jak skończyć z wieczornym podjadaniem?

Usuń z domu niezdrowe przekąski
Zabierz z domu niezdrowe fast foody. W ten sposób powstrzymasz się przed podjadaniem. Zapewnie zauważyłeś, że wieczorami sięgamy raczej po niezdrowe przekąski, a nie superfoods. Im mniej będzie w domu śmieciowego jedzenia, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że dojdzie do obżarstwa.

Jedz więcej białka
Różne produkty spożywcze mogą mieć różny wpływ na apetyt. Nawet jeśli jesz regularnie w ciągu dnia, możesz wieczorem odczuwać głód. Często dzieje się tak, gdy w naszych posiłkach brakuje białka. Włączenie białka do każdego posiłku może zmniejszyć apetyt i nocne podjadanie.

Poszukaj wsparcia
Dla niektórych osób z zaburzeniami odżywiania, szukanie profesjonalnej pomocy i wsparcia może być kluczem do przezwyciężenia problematycznego jedzenia w nocy. Być może twoje zachowanie ma znamiona bulimii?

Zaplanuj posiłki
Być może twoje wieczorne podjadanie faktycznie spowodowane jest głodem, a ten może wynikać ze źle zbilansowanej diety. Ustal sobie pewien harmonogram posiłków, zacznij jeść śniadania. To może być jeden z najprostszych sposobów walki z nocnym obżarstwem. Posiadanie planu posiłków może również zmniejszyć niepokój o to, jak dużo jesz i pomóc ci rozłożyć jedzenie przez cały dzień, utrzymując głód na dystans. Aby zapanować na porami posiłków, trzeba też zapanować nad snem. Osoby, które notorycznie się nie wysypiają, mają większe ryzyko otyłości i chorób pokrewnych. Dobry sen jest bardzo ważny, jeśli chodzi o zarządzanie spożyciem pokarmu i wagą.

Znajdź wyzwalacze
Oprócz wskazania ogólnej przyczyny przejadania się, może okazać się przydatne poszukiwanie określonego wzorca zdarzeń, który zwykle uruchamia zachowanie żywieniowe. Może okazać się, że np. przeglądanie wieczorem Facebooka powoduje u ciebie uczucie smutku, co przekłada się potem na podjadanie.

Zdiagnozuj problem
Wiele osób sięga po przekąski, choć wcale nie odczuwają głodu. Dlaczego więc tak się dzieje? Przyczyn może być kilka. Niektórzy jedzą z nudów, inny z radości czy smutku. Najprawdopodobniej jedzenie ma nam zaspokoić pewne potrzeby emocjonalne. Identyfikacja przyczyny pomoże ci podjąć właściwe kroki w celu rozwiązania problemu. Lęk i stres to dwa najczęstsze powody, dla których ludzie jedzą, gdy nie są głodni. Jednak używanie jedzenia w celu ograniczenia emocji jest złym pomysłem. Jeśli zauważysz, że jesz, gdy jesteś niespokojny lub zestresowany, spróbuj znaleźć inny sposób, aby odpuścić negatywne emocje i zrelaksować się.
Czytaj także:
Sałatki pomagają schudnąć? Nie wszystkie! Które warto jeść, a które omijać?

Czytaj także

 0