1. Utrzymywanie stale tego samego tempa
Różnicowanie prędkości podczas treningu nie tylko spala kalorie, ale także pomaga spalać tłuszcz. Jedno z badań wykazało, że spacerowicze, którzy zmieniali tempo, spalali o 20% więcej kalorii niż ci, którzy utrzymywali stałą prędkość. Dodatkowe badania wykazały, że naprzemienne tempo o umiarkowanej intensywności i momenty o dużej intensywności były bardziej skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha.
Aby dodać interwały do marszu, Leslie Sansone, twórca programu Walk at Home Workouts i autorka „Walk Away the Pounds” sugeruje, aby zacząć powoli, spacerując w tempie rozgrzewkowym przez dwie minuty, przez następne dwie minuty szybkim tempem, a następnie biegać przez 30 sekund, powtarzając wzór przez 20 minut. – Twoje ciało musi dostosować się do różnych prędkości, co wymaga więcej energii i prowadzi do większego spalania kalorii – zauważa Sansone.
Czytaj też:
Spacery nad morzem poprawiają stan zdrowia psychicznego? Nowe badania
2. Skupianie się wyłącznie na treningu cardio
Podczas gdy szybki spacer to doskonały trening na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego (60 minut spala szacunkowo 259 kalorii), dodanie składnika treningu siłowego do spaceru spala jeszcze więcej kalorii.
Dołącz interwały treningu siłowego. Erin Nitschke, specjalista w zakresie ćwiczeń terapeutycznych i trener zdrowia z certyfikatem American Council on Exercise, zaleca chodzenie przez 3 minuty, a następnie 30-sekundowe pompki, przysiady z wyskokiem, pajacyki lub inne ćwiczenia oporowe.
3. Chodzenie tylko po równinnych terenach
– Wspinaczka angażuje więcej mięśni pośladków i ud i są to duże grupy mięśni, które zużywają dużo energii i spalają więcej kalorii” – wyjaśnia Sansone. Jedno z badań wykazało, że wydatek energetyczny lub ilość spalonych kalorii były aż o 30% wyższe na nierównym terenie.
Zmień swoją rutynę i dodaj do trasy więcej wzniesień lub zróżnicowania terenu, takiego jak schody, żwir lub piasek, które wykorzystują różne grupy mięśni i mogą pomóc w utrzymaniu równowagi i siły rdzenia. Jeśli mieszkasz na płaskiej powierzchni, możesz również odbyć swój trening na bieżni, aby „pobawić” się nachyleniem.
Czytaj też:
Czy chodzenie bezpośrednio po jedzeniu jest korzystne dla zdrowia?
4. Brak angażowania rąk
Chodzenie może polegać na umieszczaniu jednej stopy przed drugą, ale to nie znaczy, że podczas szybkiego marszu ramiona powinny wisieć po bokach. – Korzystanie z górnej części ciała podczas chodzenia jest dobrą mechaniką ciała; tak powinno się poruszać ciało – mówi Nitschke. – Im więcej grup mięśni zaangażujesz w trening, tym większy wydatek kaloryczny poniesiesz.
Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i poruszaj pięściami w kierunku nieba. Aby było to jeszcze większym wyzwaniem, spróbuj trzymać półkilogramowe ciężarki podczas marszu. Według American Council on Exercise może to zwiększyć tętno nawet o 10 uderzeń na minutę i zwiększyć zużycie tlenu o 5-15%, tym samym zwiększając liczbę kalorii spalanych podczas treningu.
5. Chodzenie zawsze w ciszy
Podczas gdy ciche spacery, podczas których koncentrujesz się na oddychaniu, mogą być pomocne w zmniejszaniu stresu, mogą również stać się monotonne. Zmień to, słuchając muzyki, która może zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, prowadząc cię dalej i szybciej – a tym samym spalając więcej kalorii – niż w przypadku braku ulubionej, optymistycznej melodii w słuchawkach.
– Spróbuj dopasować swoje ciało do rytmu muzyki o szybszym tempie – wyjaśnia dr Catrine Tudor-Locke, stypendystka American College of Sports Medicine i dziekan College of Health and Human Services na University of North Carolina w Charlotte. Z najnowszych badań wynika, że najlepsze wyniki utożsamia się z muzyką o tempie 170-190 uderzeń na minutę.
Czytaj też:
Ta jedna zmiana może kompletnie odmienić twoje życie. Czy jesteś na nią gotowy?