Bilans energetyczny – co musisz o nim wiedzieć, by skutecznie się odchudzać?

Bilans energetyczny – co musisz o nim wiedzieć, by skutecznie się odchudzać?

Dodano: 1
Odchudzanie
Odchudzanie / Źródło: Unsplash / Diana Polekhina
Bilans energetyczny to zależność między przyjmowanymi z pokarmu kaloriami a naszym wydatkiem energetycznym.

Energia jest niezbędnym elementem organizmu dla wzrostu, rozwoju, normalnego funkcjonowania procesów organizmu. Bilans energetyczny ma miejsce, gdy energia, którą otrzymujemy z pożywienia jest równa energii zużywanej przez nasz organizm. Zależność między ilością kalorii, które spożywamy w diecie, a ilością energii, którą zużywamy w organizmie, determinuje naszą masę ciała i ogólny stan zdrowia.

Równanie bilansu energetycznego

Bilans energetyczny to po prostu związek między wkładem energii a wydatkiem energii. Jeśli Twój wkład energetyczny i wydatek energetyczny są mniej więcej zrównoważone, utrzymasz swoją aktualną wagę Pełne równanie energii wygląda następująco:

Pobór energii (pobrane kalorie) - Wytwarzanie energii (zużyte kalorie) = Bilans energetyczny

Ujemny bilans energetyczny

Ujemny bilans energetyczny występuje, gdy twój wkład energii jest mniejszy niż jej wydatek. Oznacza to, że jesz mniej kalorii niż zużywa twoje ciało. Powoduje to spadek masy ciała. Organizm wykrywa „deficyt” energii i rezerwy tłuszczu są zmuszone do wyrównania różnicy. Poważny ujemny bilans energetyczny może prowadzić do spadku metabolizmu, spadku masy kostnej, obniżenia poziomu hormonów tarczycy, obniżenia poziomu testosteronu, niezdolności do koncentracji i obniżenia wydolności fizycznej.

Czytaj też:
Co dzieje się z twoim ciałem na diecie? Wyjaśnia dietetyk

Dodatni bilans energetyczny

Dodatni bilans energetyczny występuje, gdy twój wkład energii jest większy niż wydatek energii. Oznacza to, że jesz więcej kalorii niż zużywa twoje ciało. Twoje ciało gromadzi nadmiar energii lub kalorii w postaci tłuszczu. Poważny dodatni bilans energetyczny ma swoje konsekwencje nie tylko pod względem przyrostu masy ciała, ale także zdrowia i sprawności komórkowej. W tętnicach mogą tworzyć się blaszki, wzrastać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w organizmie. Możemy stać się oporni na insulinę i cierpieć na cukrzycę, lub zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów.

Czytaj też:
Jedzenie przed treningiem czy po nim: co jest lepsze dla utraty wagi? Odpowiedź może cię zaskoczyć!

Co wpływa na bilans energetyczny?

Na równowagę energetyczną wpływa aktywność fizyczna, wielkość ciała, ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz genetyka. Zapotrzebowanie na energię różni się w zależności od osoby, a ilość przyjmowanej i wydatkowanej energii zależy od diety i stylu życia tej osoby. Ponieważ jest to bogata sieć systemów, nie wystarczy jedynie liczenie kalorii. Eksperci twierdzą, że zamiast skupiać się na ich ilości, powinniśmy analizować raczej składniki odżywcze w naszym pożywieniu. Bardzo ważnym elementem jest zwiększenie codziennej aktywności fizycznej, która długofalowo wpływa na nasz metabolizm. Innymi słowy, u zdrowego człowieka dieta i ćwiczenia jest najlepszym sposobem na utrzymanie określonego bilansu energetycznego.

Czytaj też:
Czujesz się przemęczony? Oto 5 zasad dotyczących prawidłowego odżywiania, które doda ci energii

Oto kilka wskazówek, jak osiągnąć właściwy bilans energetyczny:

  • Zdrowo się odżywiaj. 100 kcal pozyskanych z owoców i warzyw wpłynie na organizm zupełnie inaczej, niż 100 kcal z chipsów.
  • Zmień proporcje swojego talerza. Zwiększ udział warzyw, sałatek, owoców, fasoli i produktów pełnoziarnistych do dwóch trzecich wielkości porcji.
  • Wypełnij pozostałą część talerza chudym mięsem i drobiem, rybami (zwłaszcza tłustymi rybami, takimi jak tuńczyk lub łosoś) lub niskotłuszczowym nabiałem.
  • Zmaksymalizuj wydatek energetyczny po treningu, stosując ćwiczenia o wysokiej intensywności.
  • Wykonuj ćwiczenia siłowe, które zwiększą ilość tkanki mięśniowej.
  • Zaplanuj swoje ćwiczenia rano, aby nie pominąć ich w ciągu dnia. Zmieniaj ćwiczenia, aby poprawić efektywność treningu.
  • Śledź, co jesz w dzienniku żywności, aby uniknąć nieświadomego przejadania się.
  • Jedz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.
  • Nie stosuj restrykcyjnych diet i głodówek.

Czytaj też:
Skuteczne odchudzanie: 5 ćwiczeń, które pozwolą spalić więcej tłuszczu

Opracowała:
 1

Czytaj także