W nauce dotyczącej zdrowego snu obowiązują ogólne zasady: Przestań jeść i pić co najmniej dwie godziny przed snem, unikaj kofeiny po godzinie 14:00 i wieczornego picia alkoholu. Pamiętaj też o tym, co eksperci nazywają dobrą „higieną snu”. Oznacza to przygotowanie odpowiedniego miejsca do spania, które jest zaciemnione, spokojne i zapewnia komfort.
Jednak mimo tych wszystkich wysiłków, wiele osób miewa niekiedy problemy z zasypianiem. Może to mieć różne przyczyny: stres, choroby, zaburzenia w rytmie pracy. Popularnym sposobem na lepsze zasypianie są rozmaite preparaty ziołowe oferowane na ogólnodostępnym rynku. Jednak wspomaganie snu różnymi pokarmami i napojami może "naprawdę działać tylko wtedy, gdy dana osoba przestrzega podstawowej higieny snu" – powiedział dr Raj Dasgupta, adiunkt medycyny klinicznej na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.
Napoje, które wspomagają sen
Pokarmy i napoje zawierające określone minerały, zioła lecznicze i tryptofan – aminokwas wpływający na pracę układu nerwowego – mogą wspomagać produkcję serotoniny i melatoniny w organizmie. Po które warto sięgnąć?
Rumiankowa herbata
Herbata rumiankowa to środek uspokajający i nasenny tradycyjnie stosowany w różnych częściach Iranu. Ekstrakt z rumianku, według badania z 2017 roku poprawił jakość snu starszych osób dorosłych i ich codzienną wydajność w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo. „Jest pełen przeciwutleniaczy, sprzyja uspokojeniu i może zmniejszyć niepokój” – powiedział dr Matthew Schmitt, lekarz medycyny snu z Piedmont Healthcare.
Herbata Ashwagandha
Ashwagandha, znane zioło indyjskiej medycyny ajurwedyjskiej, było tradycyjnie używane w celu uspokojenia nerwów. Może działać naśladując funkcję kwasu gamma-aminomasłowego, neuroprzekaźnika, który hamuje reakcje. Kiedy aktywujesz ten receptor, pojawia się senność. Ashwagandha może pomóc organizmowi wyciszyć się i przygotować do snu, a także poprawić ogólną jakość snu.
Herbata z kozłka lekarskiego
Pochodząca z Europy i Azji waleriana jest rośliną stosowaną w leczeniu bezsenności, lęku, depresji i objawów menopauzy. Prawie jedna trzecia kobiet po menopauzie, które przyjmowały kapsułkę walerianową dwa razy dziennie przez cztery tygodnie, zgłosiła lepszą jakość snu, jak wykazało jedno z badań. Waleriana działa na receptor (kwasu gamma-aminomasłowego), który kontroluje pobudzoną aktywność nerwową.
Czytaj też:
Chcesz się dobrze wyspać? Oto 10 porad dla lepszego snu
Złote mleko z przyprawami
Złote mleko to tradycyjny indyjski napój z mlekiem, cynamonem, imbirem i kurkumą – a kurkuma jest bogata w kurkuminę. Kurkumina ma działanie przeciwzapalne i może leczyć objawy lęku i depresji, które mogą zakłócać sen. Dzięki zawartości tryptofanu, wapnia i magnezu w nabiale picie ciepłego mleka przed snem może pomóc lepiej spać. Ciepło sprawia, że napój jest bardziej kojący i łatwiejszy do strawienia. Kurkuma jest również kojarzona z dobrym snem, a wszystko, co pomaga w bólu, niepokoju lub wywołuje jakąś formę rozluźnienia mięśni, może pomóc też w wieczornym wyciszeniu.
Herbata z melisy
Melisa, zioło o zapachu cytryny, które pochodzi z tej samej rodziny co mięta, było tradycyjnie używane do aromatyzowania mięs, owoców morza i wypieków. Zioło może pomóc złagodzić objawy bezsenności. Badanie z 2011 roku wykazało 42-procentową redukcję objawów bezsenności uczestników po codziennym przyjmowaniu wyciągu z melisy przez 15 dni. Melisę stosuję się również w celu poprawy nastroju.
Herbata z passiflory
Herbata z passiflory, parzona z suszonych liści, kwiatów i łodyg passiflory, została użyta w celu poprawy jakości snu i złagodzenia niepokoju. W badaniu, w którym uczestnicy pili filiżankę herbaty z passiflory przez tydzień, jakość snu była znacznie lepsza niż u tych, którzy pili placebo. W badaniu z 2013 r. herbata z passiflory w połączeniu z kozłkiem lekarskim okazała się być tak samo skuteczna jak jeden powszechnie stosowany lek na bezsenność.
Czytaj też:
Ty też śpisz z otwartymi oczami? Mogłeś odziedziczyć tę przypadłość po rodzicach