Wpływ odżywiania się na sen
Artykuł sponsorowany

Wpływ odżywiania się na sen

Dodano: 
Zdrowy sen
Zdrowy sen / Źródło: Materiały prasowe
Powiedzenie „jesteś tym, co jesz”, można śmiało zmodyfikować i rzec „śpisz tak, jak jesz”. Często nie doceniamy bowiem ogromnego wpływu diety na długość i jakość snu. Dowiedzmy się, w jaki sposób rozkład posiłków i spożywanie poszczególnych pokarmów wpływają na to, ile śpimy i czy podczas tego snu wypoczywamy.

Jaka jest recepta na zdrowy sen? Według zaleceń ekspertów z American Thoracic Society oraz amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu – to przede wszystkim jego długość. W przypadku zdrowych osób dorosłych zalecana długość to przynajmniej 7 godzin na dobę, przy czym nie musi to być sen ciągły. Kolejne zalecenia to aktywność fizyczna (co najmniej 5 dni w tygodniu przez 30–60 minut, w świetle słonecznym), unikanie sztucznego oświetlenia, wpływu światła emitowanego przez ekrany, unikanie wysiłku fizycznego i umysłowego na 3 godziny przed snem, unikanie napojów kofeinowych po południu i wieczorem. Z kolei w zaśnięciu znacznie bardziej pomoże zbilansowana i lekka dieta niż alkohol oraz środki nasenne. Jak wygląda więc zależność: odżywianie się a sen?

Wpływ diety na jakość snu

Z badania opublikowanego na łamach „Journal od Clinical Sleep Medicine” wynika jasno, że dieta ma ogromny wpływ na jakość naszego snu. W badaniu przeprowadzonym na nowojorskim Uniwersytecie Columbia wzięło udział 26 dorosłych osób – 13 kobiet i 13 mężczyzn. W ciągu pierwszych czterech dni badania odżywiali się oni dietą wysokobiałkową o niskiej zawartości tłuszczy nasyconych (czyli pochodzenia zwierzęcego). Piątego dnia każdy mógł zjeść dowolny posiłek.

Stwierdzono, że choć dieta nie miała związku z badaną co noc długością snu, to już rodzaj posiłku przekładał się na jakość snu i łatwość zasypiania. Zauważono, że dieta uboga w błonnik, za to bogata w tłuszcze nasycone i cukier sprawia, że sen jest płytszy – a więc i mniej regenerujący, a czas zapadania w sen wydłuża się. W te dni, w które badani byli na diecie bogatej w białko i błonnik, spali głębiej i zasypiali o ok. 12 minut szybciej. Co więcej, badanie dowiodło, że już jeden dzień na niezdrowej diecie wystarczy, aby zmienić parametry snu na bardziej niekorzystne – oto, dlaczego warto zdrowo się odżywiać na co dzień.

Wpływ odżywiania się na długość snu

Podczas gdy ilość spożywanych tłuszczy i węglowodanów oraz białka i błonnika ma wpływ na jakość snu, urozmaicenie diety wpływa z kolei na jego długość. Naukowcy z Uniwersytetu w Pensylwanii dowiedli, że urozmaicona dieta, bogata w witaminy i minerały, przybliża nas do idealnej długości snu wynoszącej 7–8 godzin. Taki sen przynosi organizmowi najwięcej korzyści – zarówno sen krótszy, jak i dłuższy nie pozwalają na odpowiedni wypoczynek, a dodatkowo ten zbyt krótki sen może przekładać się na większą skłonność do chorób układu krążenia czy cukrzycy.

Jakie konkretnie produkty spożywcze potrafią regulować długość snu? Do tej „idealnej” długości przybliża nas spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, selen (który znajduje się m.in. w orzechach, owocach morza), luteinę i zeaksantynę (warzywa zielone) oraz picie dużej ilości wody. Czas snu skraca natomiast spożywanie teobrominy (obecnej chociażby w herbacie i czekoladzie), tłuszczów nasyconych, choliny (zawierają ją m.in. tłuste mięsa) i węglowodanów. Spożywanie alkoholu wydłuża czas dobowego snu, ale nie wpływa pozytywnie na jego jakość

Co na kolację aby spokojnie zasnąć?

Jedna z podstawowych zasad zdrowego snu brzmi: nie najadać się przed udaniem się na spoczynek. Sen to czas, w jakim organizm powinien się wyciszyć i zregenerować siły – i dotyczy to nie tylko mózgu oraz układu mięśniowo-kostnego, ale także układu pokarmowego. Jego ciągła praca nie wpływa pozytywnie na jakość snu, a ponadto nierzadko utrudnia samo zaśnięcie. Trawienie posiłku może zająć organizmowi nawet 2–3 godziny.

Optymalna pora na zjedzenie (lekkiej) kolacji to około 3 godziny przed pójściem spać. Takie ustawienie ostatniego posiłku dnia nie tylko polepszy jakość snu, ale pozwoli także obniżyć poziom cholesterolu we krwi oraz pomoże zapobiegać dolegliwościom przewodu pokarmowego, takim jak refluks żołądkowo-przełykowy (który zwykle dokucza właśnie nocą) czy dyspepsja.

Lekka kolacja to posiłek lekkostrawny, niezawierający tłuszczów nasyconych, ubogi w węglowodany proste. Co natomiast warto dostarczyć organizmowi wieczorem? Przede wszystkim produkty zawierające tryptofan (prekursor serotoniny, która z kolei przetwarzana jest w melatoninę odpowiadającą za sen), witaminy z grupy B oraz magnez pomagający regulować dobowy cykl snu.

Warto przygotować sobie na kolację chociażby banany (zawierające serotoninę, a także magnez, potas), ziarna i orzechy, awokado, zielone warzywa liściaste, a także kawałek gorzkiej czekolady. Melatoninę zawierają owoce kiwi, wiśnie. Zwłaszcza wiśnie zostały pod tym kątem przebadane naukowo – w USA pojawiły się wyniki badań mówiące, że wypicie soku wiśniowego przed snem może przyspieszyć proces zasypiania, nawet u pacjentów cierpiących na bezsenność. Wszystko to dzięki wysokiej zawartości melatoniny, a także składników przeciwzapalnych w wiśniach.

Jeśli chcemy dodatkowo dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników ułatwiających zasypianie, wybierzmy suplementy, które zawierają naturalne wyciągi. Novanoc zawiera naturalną melatoninę, a ponadto kojące wyciągi z melisy i pozłotki kalifornijskiej oraz wyciąg z passiflory, który ułatwia nocną regenerację organizmu.

Wybierając produkty zawierające węglowodany na wieczorny posiłek, zdecydujmy się na te o niskim indeksie glikemicznym, np. brązowy ryż, ciemne pieczywo.

Na noc unikamy potraw ostro przyprawionych, które podwyższają temperaturę ciała i pobudzają krążenie, co zamiast uspokajać i wyciszać organizm, rozbudza go. Naturalnie należy unikać również kofeiny (nie tylko wieczorem, ale generalnie w godzinach popołudniowych), teofiliny (zawartej w czarnej herbacie), a także wspomnianego alkoholu, który co prawda zapewni nam długi sen, ale nie będzie to sen regenerujący. Alkohol utrudnia organizmowi zapadnięcie w sen głęboki. Z kolei kofeina potrafi oddziaływać na organizm nawet do 12 godzin, choć zazwyczaj jest to 6 godzin.

Ciepłe napoje na ogół ułatwiają zasypianie, ale warto zdecydować się na te, które mają dodatkowo właściwości uspokajające, relaksujące, lekko usypiające. Należy do nich napar z melisy, zielona herbata czy napar z szyszek chmielu.

Co to jest zdrowe odżywianie?Urozmaicona, zbilansowana dieta, unikanie ciężkostrawnych, obfitych posiłków – zwłaszcza wieczorem, dbałość o odpowiedni poziom nawodnienia przez cały dzień, włączenie do codziennego menu jak największej ilości warzyw i owoców i nie najadanie się na noc – to podstawowe zasady diety wspierającej zdrowy i relaksujący sen. Warto się do nich zastosować – mają wpływ na ogólną kondycję organizmu. Więcej na temat odżywiania się w sposób niezakłócający snu przeczytacie na tej stronie.

Bibliografia:

Diet, Exercise and Sleep, The Sleep Foundation, https://www.sleepfoundation.org/articles/diet-exercise-and-sleep

DiGiulo S., How What You Eat Affects Your Sleep, https://www.nbcnews.com/better/health/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep-ncna805256

Długość snu zależna od jedzenia, Esculap.com, https://www.esculap.com/news/120587/dugo-snu-zalena-od-jedzenia

Kandola A., 21 Ways to Fall Asleep Naturally, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322928#21-ways-to-fall-asleep-naturally

Nie jedz przed snem! Ale jeśli musisz…, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/142261/nie-jedz-przed-snem-ale-jeli-musisz

Skąd się bierze płytki i mało regenerujący sen?, Esculap.com, https://bezsennosc.esculap.com/news/142254/skd-si-bierze-pytki-i-mao-regenerujcy-sen

Wichniak A., Poradowska E., Zdrowy sen. Omówienie zaleceń American Thoracic Society 2015, Mp.pl, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen

Źródło: Novanoc

Czytaj także

 0