Jak jeść węglowodany, żeby nie przytyć? Musisz pamiętać o 3 rzeczach

Jak jeść węglowodany, żeby nie przytyć? Musisz pamiętać o 3 rzeczach

Dodano: 
Penne w pomidorach
Penne w pomidorach / Źródło: Fotolia
W obliczu popularnych diet niskowęglowodanowych te składniki odżywcze jawią się wszystkim niczym wróg numer 1. Ale wcale tak nie jest! Spożywanie węglowodanów jest ważnym elementem diety i  może pomóc w utracie wagi. Kluczem jest wybór węglowodanów złożonych i łączenie ich z odpowiednimi składnikami.

Lubisz pizzę? Makaron? Kromkę tosta rano? Wszystkie te smaczne produkty możesz spożywać regularnie. Kluczem jest skupienie się na węglowodanach złożonych, które sprawią, że poczujesz się pełny, zamiast prostych, rafinowanych węglowodanów. Ważne jest także, z czym połączysz te makroskładniki. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zdrowo jeść węglowodany, przeczytaj nasze wskazówki.

Zdrowy sposób na węglowodany

Dodawaj białko do potraw

Węglowodany złożone, np. produkty pełnoziarniste, mają zwykle niższe indeksy glikemiczne. Ale możesz dodatkowo obniżyć profil glikemiczny posiłku wysokowęglowodanowego – i poczuć się pełniejszy – dodając białko, które spowalnia trawienie, utrzymując stały poziom cukru we krwi. Dodanie tłuszczu do posiłku ma taki sam efekt obniżenia IG (indeksu glikemicznego), ale również dodaje znacznie więcej kalorii; ponadto badanie w The Journal of Nutrition wykazało, że białko jest 3 razy skuteczniejsze w zmniejszaniu odpowiedzi glukozy niż tłuszcz. Ciesz się ulubioną pizzą i daniami z makaronu z chudymi dodatkami białkowymi.

Miksuj je z owocami

Naukowcy twierdzą, że jagody mogą spowalniać trawienie i wchłanianie skrobi. Badanie w Journal of Nutrition wykazało, że zjedzenie 150 gramów truskawek z 50-gramową kromką białego chleba zmniejszyło odpowiedź insulinową o 36 procent bardziej niż osoby jedzące chleb bez jagód. Mieszanka truskawek, borówek, żurawiny i czarnej porzeczki była jeszcze skuteczniejsza, obniżając profil glikemiczny białego pieczywa o 38 procent. Autorzy badania przypisują wyniki polifenolom w jagodach i jest to dobra wiadomość, ponieważ dieta zawierająca umiarkowane ilości węglowodanów o niskim IG jest szczególnie dobra w przypadku utraty wagi. Już dziś zrób zapas jagód!

Popijaj zieloną herbatą

Zdaniem naukowców z Penn State popijanie posiłku wysokowęglowodanowego kojącą filiżanką zielonej herbaty może być dobrą strategią dietetyczną. Ich badanie, opublikowane w czasopiśmie Molecular Nutrition & Food Research, wykazało, że przeciwutleniacz o nazwie 3-galusan epigallokatechiny (EGCG) w zielonej herbacie, w połączeniu z węglowodanami, może pomóc regulować hormony głodu i metabolizm poprzez obniżenie poziomu glukozy we krwi. Myszy karmione EGCG i skrobią kukurydzianą miały o 50 procent większą redukcję skoków poziomu cukru we krwi w porównaniu z myszami, które nie były karmione tym związkiem. Naukowcy twierdzą, że wystarczy półtorej filiżanki zielonej herbaty, aby zobaczyć te same korzyści u ludzi.

Czytaj też:
Odczuwasz głód mimo jedzenia? To może być jedna z tych przyczyn
Czytaj też:
BMI: jak je obliczyć i czy jego wyniki są wiarygodne?

Opracowała:
Źródło: Eat This
 0

Czytaj także