W jakich owocach jest witamina B12?

W jakich owocach jest witamina B12?

Dodano: 
Wegański posiłek
Wegański posiłek Źródło: Pexels / Ella Olsson

Witamina B12, czyli inaczej kobalamina, pełni w organizmie człowieka bardzo ważną rolę. Bierze udział m.in. w wytwarzaniu czerwonych krwinek, przez co zapobiega niedokrwistości. Ale nie tylko. Jest też niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu, rdzenia kręgowego i nerwów. Co więcej, witamina B12 pomaga obniżać stężenie cholesterolu we krwi, a ponadto, bierze udział w wytwarzaniu tzw. „hormonów szczęścia” (serotoniny, noradrenaliny), zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia depresji, obniżonego nastroju oraz zaburzeń snu.

Warto przypomnieć, że do odkrycia tej witaminy przyczyniły się obserwacje i badania dotyczące osób chorych na anemię złośliwą, która przez długi czas była chorobą śmiertelną. W latach 20. ubiegłego wieku zauważono, że podawanie chorym na anemię wątróbki zwierzęcej (minimum 500 g dziennie) powodowało cofnięcie objawów i całkowite wyleczenie choroby!

Wpływ witamin z grupy B na organizm człowieka

Witaminy z grupy B wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także jakość snu. Oprócz istotnego udziału w regeneracji mózgu, witaminy te przyczyniają się do produkcji czerwonych krwinek, zapobiegając anemii. Redukują też ilość toksyn w organizmie i biorą udział w procesach metabolicznych, m.in. przyczyniając się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Witaminy B wspierają także procesy zachodzące w skórze, włosach i paznokciach. Suplementacja witamin z grupy B może zapobiec stanom zapalnym skóry, a także wzmocnić włosy czy płytkę paznokcia.

Podział witamin z grupy B

Wyróżnia się następuje witaminy z grupy B:

  • witamina B1 (tiamina) - wspiera pracę serca, mózgu, układu odpornościowego
  • witamina B2 (ryboflawina) - wspiera układ nerwowy i odpornościowy
  • witamina B3 (niacyna) - wspomaga kondycję włosów, skóry i paznokci
  • witamina B5 (kwas pantotenowy) - wspomaga kondycję skóry i włosów, uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych i syntezie białek oraz tłuszczów
  • witamina B6 (pirydoksyna) - wspiera przyswajanie magnezu, reguluje pracę układu nerwowego oraz wpływa na zachowanie dobrego nastroju
  • witamina B8 (biotyna) - korzystnie oddziałuje na pracę układu nerwowego
  • witamina B9 (kwas foliowy) - wspiera pracę serca, prawidłowy wzrost komórek, a także oddziałuje na funkcjonowanie układu rozrodczego - jest to witamina bardzo ważna dla kobiet planujących ciążę oraz dla tych, które już spodziewają się dziecka
  • witamina B12 (cyjanokobalamina) - bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, prawidłowej pracy układu nerwowego, zmniejsza uczucie znużenia i zmęczenia, wspomaga wydolność mięśni

Czym jest witamina B12?

Witamina B12 to witamina, która bierze udział w procesie produkcji czerwonych krwinek, a także przyczynia się do wytwarzania energii, utrzymania sprawności mięśni. Przyczynia się również do syntezy homocysteiny (razem z kwasem foliowym oraz witaminą B6).

Witamina B12 wpływa również na pracę mózgu. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia.

Jak działa witamina B12?

Witamina B12:

  • wspomaga przemianę materii
  • przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu
  • bierze udział w przemianie węglowodanów
  • wspomaga układ pokarmowy i wspiera bakterie jelitowe
  • odpowiada za transport tlenu do komórek
  • wspiera pracę układu nerwowego
  • przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego

Jakie są najlepsze źródła witaminy B12

Na temat żywnościowych źródeł witaminy B12 narosło w ostatnich latach sporo mitów i nieporozumień. Niektórzy twierdzą np., że można ją pozyskać w diecie z naturalnych produktów roślinnych, takich jak np. grzyby, algi czy fermentowana soja.

Jednak prawda jest taka, że choć niektóre produkty roślinne rzeczywiście mogą zawierać pewne ilości witaminy B12, to jednak występuje ona tam w formie nieaktywnej biologicznie, a więc nieprzyswajalnej dla ludzi! Za to w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, podrobach, jajach, nabiale, rybach i owocach morza) jest jej nie tylko sporo, ale też występuje tam w formie dobrze przyswajalnej dla człowieka.

Najlepsze źródła witaminy B12 to zatem wszelkiego rodzaju mięsa i produkty pochodzenia zwierzęcego. W czym występuje witamina B12 oprócz mięs? Zawierają ją żółtka jaj, produkty z pełnego ziarna, płatki zbożowe.

Witamina B12 – gdzie ją znaleźć

Zawartość witaminy B12 w 100 g wybranych produktów spożywczych (w mikrogramach):

  • sery żółte 1,00–2,20
  • sery twarogowe 0,70–0,90
  • jaja 1,60
  • wieprzowina 0,60–0,70
  • wołowina 1,40
  • mięso indycze 0,70–1,70

Najwięcej witaminy B12 zawierają jednak podroby i niektóre owoce morza. Na przykład w 100 g wątróbki drobiowej jest jej aż 25 mikrogramów, a w wątrobie wołowej 65 mikrogramów, podczas gdy w małżach nawet do 144 mikrogramów. Całkiem sporo witaminy B12 zawierają też tłuste ryby morskie, np. śledzie i makrele (po około 10 mikrogramów na 100 g).

Średnie zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę B12 sięga 2,4 mikrogramów na dobę

Ponadto warto wiedzieć, że kobalamina jest też w różnych ilościach wytwarzana przez drobnoustroje w przewodzie pokarmowym człowieka (występują tu jednak spore różnice indywidualne).

W jakich owocach jest witamina B12?

Witamina B12 nie występuje w owocach. Pojawiają się doniesienia, że źródłem witaminy B12 są banany, ale to nie jest prawda. Banany dostarczają całkiem sporo witaminy B1 (aż 50 ug w 100 g produktu), ale nie zawierają witaminy B12.

Osoby, które cierpią na niedobór witaminy B12 i na anemię powinny jeść przede wszystkim mięsa (np. wątróbkę), a także tłuste ryby morskie, algi, chlorellę czy szpinak.

Witamina B12 dla wegan

Wegetarianie i weganie to osoby, które są zagrożone niedoborem witamin z grupy B. Dotyczy to wszystkich witamin, ale przede wszystkim witaminy B12, której bogatym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego.

W przypadku wegan utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy B12 może być trudne. Warto sięgać po produkty zbożowe, a także chlorellę, która zawiera aktywne formy tej witaminy i jest w stanie częściowo zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wit. B12. Spirulina nie ma aktywnej formy tej witaminy, dlatego niesłusznie traktuje się ją jako produkt, który może uzupełnić niedobór B12.

Jeśli zdajemy sobie sprawę, że na diecie wegańskiej nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminę B12, powinniśmy włączyć suplementację. Suplementacja witaminą B12 jest bezpieczna i nie niesie ze sobą ryzyka wystąpienia skutków ubocznych, dlatego że nadmiar tej witaminy jest wydalany z organizmu razem z moczem.

Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B12?

Wbrew pozorom nie tylko weganie (osoby całkowicie eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety) narażeni są na niedobory witaminy B12. Powodów jej niedoboru w organizmie może być znacznie więcej. Czynnikami ryzyka są m.in.:

  • choroby układu pokarmowego (zwłaszcza te powodujące zaburzenia wchłaniania)
  • wrodzone zaburzenia metaboliczne
  • nadużywanie alkoholu
  • stosowanie niektórych leków (np. przeciwcukrzycowych, a konkretnie metforminy, czy też leków hamujących wydzielanie kwasu solnego w żołądku)
  • niedożywienie
  • niezbilansowana dieta wegetariańska
  • podeszły wiek.

Istnieje szereg badań, za pomocą których można zbadać czy w organizmie nie brakuje witaminy B12. Eksperci podpowiadają, że najbardziej miarodajne jest oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II.

Warto przy okazji dodać, że sytuacja odwrotna – czyli nadmiar tej witaminy w organizmie raczej się nie zdarza, bowiem u zdrowego człowieka, nawet przy spożyciu dużych ilości organizm wydala jej nadmiar wraz z moczem.

W przypadku stwierdzenia niedoboru witaminy B12 w organizmie można go uzupełniać (pod okiem lekarza lub dietetyka klinicznego) na wiele sposobów, począwszy od jedzenia tzw. produktów fortyfikowanych (czyli żywności wzbogacanej w tę witaminę), przez stosowanie różnego rodzaju suplementów diety, aż po zaawansowane leki, w tym również w formie zastrzyków. Najlepiej jednak zawczasu takim niedoborom zapobiegać poprzez odpowiedni dobór produktów w diecie lub też jej uzupełnianie za pomocą odpowiednich suplementów czy produktów wzbogacanych w tę ważną witaminę. W tym kontekście warto dodać, że witamina B12 wykorzystywana np. w suplementach produkowana jest przemysłowo głównie w oparciu o technologię fermentacyjną z udziałem wyselekcjonowanych szczepów bakterii.

Jak rozpoznać niedobór witaminy B12?

Objawy niedoboru witaminy B12 zazwyczaj dotyczą dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Witamina ta może powodować problemy trawienne, utratę smaku, nadmierną utratę wagi. Może też doprowadzić do problemów z prawidłową pracą narządu wzroku, zaniku nerwu wzrokowego, niepewności chodu.

Niedobór witaminy B12 może powodować też uczucie osłabienia, przyczyniać się do występowania zawrotów głowy, braku energii, tachykardii i bladości błon śluzowych. Jej niedobór może też prowadzić do nawracającychbólów głowy.

Skutki niedoboru witaminy B12

Ponieważ witamina ta spełnia w organizmie człowieka bardzo wiele różnych i ważnych funkcji, to objawy jej niedoboru również mogą być bardzo zróżnicowane. Należą do nich m.in.:

  • anemia (niedokrwistość), zmęczenie, osłabienie, omdlenia
  • zaburzenia miesiączkowania
  • brak apetytu, nudności
  • zaburzenia pamięci, zaburzenia nastroju, zaburzenia świadomości
  • różne zaburzenia neurologiczne (np. czucia, widzenia, węchu, równowagi)
  • mrowienie lub drętwienie często odczuwane w rękach lub nogach.

Eksperci podkreślają, że niedobór witaminy B12 jest szczególnie groźny w przypadku kobiet w ciąży, może bowiem bardzo negatywnie odbić się na zdrowiu ich dziecka (zwiększając ryzyko wystąpienia wad rozwojowych, w tym m.in. zespołu Downa). Równie groźny jest też niedobór tej witaminy dla rozwoju niemowląt i małych dzieci. Dlatego szczególnie w żywieniu kobiet w ciąży oraz małych dzieci powinno się unikać stosowania wszelkich drastycznych diet eliminacyjnych – nie tylko wegańskiej. W każdym razie nie warto tego rodzaju pomysłów realizować na własną rękę, lecz zawsze pod kontrolą lekarza. Inaczej skutki mogą być opłakane.

Eksperci uczulają, że poznawcze lub psychologiczne objawy (na przykład kłopoty z koncentracją, zmiany nastroju) związane z niedoborem witaminy B12 mogą wyprzedzać wyraźne objawy anemii megaloblastycznej nawet o miesiące albo i lata.

Przed przejściem na ścisły weganizm warto zatem pójść najpierw do wykwalifikowanego dietetyka (najlepiej klinicznego) i dodatkowo skonsultować się w tej sprawie z lekarzem, aby dowiedzieć się jak stosować nową dietę tak, by była bezpieczna dla zdrowia i prawidłowo zbilansowana. Specjalista podpowie też, w jaki sposób najskuteczniej dostarczać sobie witaminę B12 podczas stosowania ściśle roślinnej diety.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl./Zdrowie.Wprost.pl

Czytaj też:
Niedobór witaminy B12 może dawać objawy depresji. Co jeszcze powinno wzbudzić niepokój?

Źródło: Serwis Zdrowie PAP
 0

Czytaj także