Wiesz, że węglowodany są niezbędnym składnikiem dobrej przekąski lub posiłku przedtreningowego. W końcu pokarmy bogate w węglowodany dostarczają mięśniom łatwej do wykorzystania energii, dzięki czemu możesz bez problemu uprawiać sprint lub przysiady.
Jednak możesz nie wiedzieć, że niektóre rodzaje węglowodanów spożywanych przed treningiem mogą lepiej służyć twoim treningom niż inne. Chociaż dla większości osób jest całkowicie zdrowa i bezproblemowa, pewna grupa węglowodanów, zwana FODMAP, może osłabić zapał niektórych ćwiczących, gdy węglowodany z tej grupy zostaną zjedzone przed treningiem.
Czym jest FODMAP?
FODMAP to skrót od:
- Fermentujące
- Oligosacharydy,
- Disacharydy,
- Monosacharydy
- a także
- Polihydroksylowe alkohole.
Tak, to brzmi skomplikowanie, ale wytłumaczenie jest proste. – FODMAP to rodzaje węglowodanów, które fermentują i prowadzą do produkcji gazu podczas procesu trawienia – wyjaśnia Ryan D. Andrews, główny dietetyk w Precision Nutrition. – Mogą również absorbować wodę do przewodu pokarmowego.
Dla niektórych osób to nie jest problematyczna sprawa. Wiele osób je FODMAPy, nie zauważając ani jednego problemu.
Jednak w przypadku osób z bardziej wrażliwym układem trawiennym (a zwłaszcza tych, u których zdiagnozowano zespół jelita drażliwego czyli IBS) jedzenie FODMAP może prowadzić do bólu lub dyskomfortu trawiennego, biegunki i/lub zaparć.
Ale FODMAP znajdują się w wielu zdrowych produktach żywnościowych (takich jak niektóre owoce i warzywa) i mogą być dobre dla mikrobiomu jelitowego. Jeśli jesteś nadwrażliwy, negatywy mogą przeważać nad pozytywami.
Czytaj też:
Jedz te produkty, a schudniesz szybciej
W jaki sposób FODMAP wpływa na treningi?
Jeśli nie masz kłopotów trawiennych, prawdopodobnie nie musisz dużo myśleć o tym, w jaki sposób FODMAP wpływa na paliwo przedtreningowe.
Jeśli masz bardziej wrażliwy system, spożywanie dużych ilości – lub niektórych rodzajów – FODMAP przed zasznurowaniem butów może powodować objawy, takie jak gaz, wzdęcia i bóle brzucha. Brzmi znajomo? Być może ponownie rozważysz rodzaje węglowodanów, które spożywasz w twojej przekąsce przedtreningowej.
Wiele popularnych potraw przedtreningowych zawiera FODMAP. Kilka z nich to:
- Fruktany i oligosacharydy: suszone owoce, korzeń cykorii i inulina (powszechna w batonach proteinowych i proszku), arbuz, orzechy nerkowca, jęczmień, żyto, pszenica
- Disacharydy: mleko krowie, jogurt, twaróg
- Monosacharydy: jabłka, mango, figi, gruszki, groszek cukrowy, miód, agawa
- Poliole: jabłka, morele, jeżyny, brzoskwinie, produkty zawierające alkohol cukrowy (batony proteinowe, proszki proteinowe, przekąski „bez cukru”).
Widzisz tam jakieś lubiane potrawy? Wielu ćwiczących poszukuje szybkiego paliwa lub składnika odżywczego przed wejściem na siłownię, a to może wyrządzić wrażliwym układom trawiennym więcej szkody niż pożytku.
Czytaj też:
Czujesz niepohamowaną chęć spożycia tych produktów? Sprawdź, co to oznacza
Posiłki przedtreningowe bez FODMAP
Jeśli często doświadczasz problemów trawiennych podczas treningów, rozważ zamianę przekąski przedtreningowej na coś wolnego od FODMAP. Kilka opcji to:
- banan z masłem orzechowym
- pomarańcza i garść orzechów makadamia
- jogurt kokosowy (bez miodu i agawy) i muesli
- płatki owsiane z dynią i orzechami pekan.
Nadal walczysz z żołądkiem na siłowni? Skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby sprawdzić, czy w grę wchodzi poważniejszy problem trawienny.
Czytaj też:
Jak schudnąć z brzucha bez wysiłku? 5 prostych zmian w stylu życia