15 naturalnych produktów bogatych w witaminę A. Które rośliny mają jej najwięcej?

15 naturalnych produktów bogatych w witaminę A. Które rośliny mają jej najwięcej?

Dodano: 
Witamina A – 15 naturalnych produktów, które mają jej najwięcej
Witamina A – 15 naturalnych produktów, które mają jej najwięcej / Źródło: Shutterstock
Co jeść, by zapewnić prawidłowy poziom witaminy A w naszym organizmie? Oto lista wartościowych pokarmów, które warto włączyć do naszego codziennego menu.

Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach i odkładana jest w naszej wątrobie oraz tkance tłuszczowej, co zapobiega jej niedoborom. Jedną z jej podstawowych form jest występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego retinol. Nazwa ta wywodzi się od łacińskiego słowa retina, które oznacza siatkówkę oka.

To nie przypadek, bo niedobór witaminy A ma spory wpływ na nasz wzrok i może pogarszać naszą zdolność do widzenia po zmroku prowadząc do tzw. kurzej ślepoty, a także różnego rodzaju problemów z oczami (od zapalenia spojówek po tzw. zespół suchego oka). Wyraźnie wpływa też na stan naszej skóry, włosów i paznokci.

Witamina A niejedno ma imię... Objawy niedoboru i przedawkowania

W produktach pochodzenia roślinnego możemy z kolei znaleźć prowitaminę A, czyli beta-karoten, którego cennym źródłem są owoce i warzywa o pomarańczowym, żółtym lub czerwonym zabarwieniu, a także zielone warzywa liściaste.

Jednym z objawów wskazujących na to, że w naszym organizmie jest za mało witaminy A jest nie tylko osłabienie wzroku, ale także szorstka i sucha skóra (problem ten obserwuje się także przy przedawkowaniu tej witaminy), a także słabe zęby. Jeśli bardzo szybko się męczymy, czujemy, że tracimy siły i mamy problemy z bezsennością lub odczuwamy charakterystyczne „dzwonienie w uszach”, to nasze ciało może sygnalizować nam, że ma zbyt mało witaminy A.

Innymi symptomami jej niedoboru jest także osłabienie rozwoju kości oraz obniżona odporność, a także zaburzenia miesiączkowania u kobiet.

Choć bardzo szybko tracą ją m.in. palacze, to wbrew pozorom dodatkowa suplementacja może być dla nich toksyczna (badania naukowe potwierdziły, że w przypadku osób systematycznie palących papierosy beta-karoten może zwiększać ryzyko raka płuc o 27 proc.).

Przedawkowanie witaminy A (hiperwitaminoza) oprócz problemów skórnych może prowadzić m.in. do nudności czy bólu brzucha. Czasem powoduje też wyraźne zabarwienie skóry na żółtawopomarańczowy kolor (jeśli przesadzimy z systematycznym piciem soku marchewkowego). W skrajnych przypadkach u kobiet ciężarnych może zaś prowadzić do wad wrodzonych u płodu.

Witamina A – dzienne normy dla kobiet i mężczyzn

Witamina A jest magazynowana i metabolizowana w wątrobie. Rozpuszcza się w tłuszczach i bierze udział w wielu ważnych funkcjach organizmu. Zaleca się, by każdego dnia kobiety spożywały jej około 700 µg dziennie, a mężczyźni nieco więcej, bo około 900 µg. Zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w czasie ciąży i w okresie karmienia piersią.

Witamina A może występować jako naturalny składnik żywności, ale dodawana jest także do niektórych produktów spożywczych, tj. mleko czy płatki zbożowe. Zawiera ją zarówno żywność pochodząca od zwierząt (tran, mięso, drób, ryby czy nabiał), jak i rośliny. W ostatnim przypadku jednak ludzki organizm musi przekształcić zawartą w nich prowitaminę A w aktywną formę witaminy A.

CIEKAWOSTKA
Niektóre odzwierzęce źródła witaminy A są tak zasobne w ten składnik, że mogą być toksyczne dla ludzi.
Zdarzało się, że w społeczności Innuitów w okolicach koła podbiegunowego dochodziło do przypadków śmiertelnych po spożyciu wątroby niedźwiedzia – jednego z najbardziej zasobnych w witaminę A pokarmów na Ziemi.

W przypadku roślinnych źródeł tego składnika przedawkowanie jest dużo trudniejsze, a włączenie ich do codziennego jadłospisu może nam tylko wyjść na zdrowie. Oto lista 15 naturalnych pokarmów, które zawierają najwięcej witaminy A (na podstawie danych z USDA – Departamentu Rolnictwa USA).

15. Natka pietruszki

60 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (421 µg) 

14. Świeże morele

 69 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (480 µg)
Warto wiedzieć, że suszone morele są dużo mniej zasobne w witaminę A niż świeże owoce. 50 g może pokryć około 13 proc. dziennej dawki tego składnika.

13. Kapusta pak-choi

 76 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (530 µg)


12. Jarmuż
Jarmuż = 89 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (603 µg)

11. Ugotowana boćwina

109 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (765 µg)

10. Czerwona papryka

 112 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (785 µg)

9. Ugotowane liście buraka

113 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (790 µg)

8. Melon (kantalupa)
121 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (845 µg)

Jeśli nie masz dostępu do świeżych owoców, bez obaw wykorzystaj mrożonki. Smakują wyśmienicie nie tylko jako dodatek do porannej owsianki czy smoothie, ale także w połączeniu z marchewką.

7. Roszponka

127 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (888 µg)

6. Czerwona sałata

134 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (938 µg)

5. Sałata rzymska

156 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (1090 µg)

4. Szpinak

168 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (1172 µg)

3. Dynia

267 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (1872 µg)

2. Bataty
562 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (3935 µg)

Jeden pieczony batat może pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę A dla dorosłego człowieka. Słodkie ziemniaki są jednym z najbardziej wartościowych źródeł tej witaminy.

1. Marchew

712 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A (4984 µg)
Czytaj też:
Przerwa na obiad powinna być stałym punktem dnia. Dlaczego nie warto jej pomijać?

Źródło: U.S. Department of Agriculture (USDA)
-
 0

Czytaj także