Deficyt kalorii pojawia się, gdy spożywasz mniej kalorii, niż zużywa organizm. Ograniczenie ilości spożywanych pokarmów o około 500 kalorii dziennie jest skuteczne dla zdrowej i trwałej utraty wagi. Wyeliminowanie słodkich napojów, spożywanie minimalnie przetworzonej żywności, oraz spożywanie domowych posiłków może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii bez liczenia kalorii.
Czym są kalorie?
Kalorie to jednostki energii, które otrzymujesz z pożywienia i napojów. Kalorie, które spalasz lub zużywasz każdego dnia – nazywane również wydatkiem kalorii – obejmują następujące trzy składowe:
- Spoczynkowy wydatek energetyczny (REE). REE odnosi się do kalorii, które organizm zużywa w spoczynku, na przykład na oddychanie i krążenie krwi.
- Efekt termiczny pożywienia. Obejmuje to kalorie, które organizm zużywa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie żywności.
- Wydatki energetyczne związane z aktywnością. Odnosi się to do kalorii, które spalasz podczas uprawiania sportów, takich jak ćwiczenia i czynności niezwiązane z ćwiczeniami, w tym wiercenie się i wykonywanie prac domowych.
Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje, aby wesprzeć te trzy składniki wydatku kalorycznego, narażasz organizm na deficyt kalorii. Robienie tego konsekwentnie przez długi czas powoduje utratę wagi. I odwrotnie, przybędziesz na wadze, jeśli będziesz regularnie dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii, niż potrzebuje do wspierania tych funkcji. Nazywa się to nadwyżką kalorii.
Kalkulatory kalorii
Dla większości ludzi deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest wystarczający do utraty wagi i jest mało prawdopodobne, aby wpłynął znacząco na głód lub poziom energii. Aby stworzyć ten deficyt kalorii, musisz wiedzieć, jakie są twoje kalorie podtrzymujące. Kalorie podtrzymujące to dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje twój organizm do wspomagania wydatku energetycznego. Możesz używać kalkulatorów kalorii, które szacują kalorie potrzebne do utrzymania organizmu na podstawie wagi, płci, wieku, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Chociaż kalkulatory kalorii zapewniają dobry obraz potrzeb związanych z utrzymaniem kalorii, możesz uzyskać dokładniejszą liczbę, śledząc spożycie kalorii i wagę przez 10 dni:
Utrzymując ten sam poziom codziennej aktywności, użyj aplikacji do śledzenia kalorii i waż się każdego dnia. Aby uzyskać dokładny wynik, używaj tej samej wagi, o tej samej porze dnia i nosząc te same ubrania (lub wcale). Twoja waga może się zmieniać z dnia na dzień, ale jeśli pozostała stabilna przez 10 dni, średnia liczba kalorii spożywanych dziennie lepiej odzwierciedla kalorie podtrzymujące.
Podziel całkowitą liczbę kalorii spożytych w ciągu 10 dni przez 10, aby znaleźć średnie dzienne spożycie kalorii. Następnie odejmij 500 kalorii od tej liczby, aby określić nowy cel dziennego spożycia dla utraty wagi. Na przykład, jeśli okaże się, że twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000, nowy dzienny cel dotyczący kalorii wyniesie 1500.
Gdy schudniesz, twoje kalorie podtrzymujące z upływem czasu będą się zmniejszać. Mimo to, aby zapewnić zdrową utratę wagi i odpowiednie spożycie składników odżywczych, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii.
Jak osiągnąć deficyt kaloryczny?
Możesz osiągnąć deficyt kalorii, spożywając mniej kalorii lub zwiększając poziom aktywności fizycznej – lub jedno i drugie. Może być łatwiejsze i bardziej zrównoważone tworzenie deficytu kalorii poprzez dietę zamiast samych ćwiczeń, ponieważ możesz nie mieć czasu, energii lub motywacji do codziennych ćwiczeń. Poza tym ćwiczenia nie spalają tylu kalorii, ile sądzi wielu ludzi.
Innymi słowy, może być łatwiej jeść 500 mniej kalorii dziennie niż spalić taką liczbę kalorii poprzez ćwiczenia. Niemniej jednak nadal zaleca się angażowanie się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ćwiczenia aerobowe ze względu na ich korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.
