Schudnij 5 kg przestrzegając codziennie tych kilku zasad

Schudnij 5 kg przestrzegając codziennie tych kilku zasad

Dodano: 4
fitness
fitness / Źródło: Pexels / picjumbo.com
Jeszcze 5 minutek, jeszcze 5 kilogramów... Czas leci, a kilogramy nie? Kluczem do utraty wagi i utrzymania jej na dobrym poziomie jest wypracowanie zdrowych nawyków, które możesz praktykować bez trudu każdego dnia.

Eksperci twierdzą, że kluczem do utraty wagi – i utrzymania jej – nie jest dieta ani głodowanie. Raczej sugerują wprowadzanie długoterminowych zmian w stylu życia, takich jak postawienie na zdrowe odżywianie i ćwiczenia, które naprawdę lubisz wykonywać. A ponieważ najskuteczniejsze odchudzanie to efekt długiego, stałego procesu, z pewnością masz czas na wypróbowanie tysięcy porad odchudzających, aby sprawdzić, czy działają one na ciebie. Jednak najskuteczniejszą drogą jest po prostu budowanie nowych nawyków, które zapewnią ci sukces.

Czytaj też:
Co zrobić, żeby lepiej się odżywiać? 5 cennych rad na start

Aby pomóc ci osiągnąć swój wagowy cel, zebraliśmy najskuteczniejsze i najłatwiejsze wskazówki dotyczące diety i stylu życia. Ich prostota pozwala na ich realistyczne wdrażanie każdego dnia, dzięki czemu mogą bezproblemowo wpasować się w twoje nawyki. A ich skuteczność pozwoli ci niemal od razu zobaczyć wyniki.

Wprowadź w życie te wskazówki, a nareszcie zaczniesz odnosić sukcesy w odchudzaniu. Co jest jeszcze lepsze? Gdy te zdrowe nawyki zostaną zakorzenione w twoim mózgu, zapewnią ci utrzymanie zgrabnej sylwetki, a rozróżnienie, co warto jeść, a czego nie warto, będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek!

Czytaj też:
Jak schudnąć raz na zawsze? 10 praktycznych wskazówek

Jak zgubić 5 kg bez większego wysiłku?

1. Wszędzie noś ze sobą butelkę wody
Woda jest najlepszym przyjacielem diety. Czemu? Ponieważ pomaga zapobiegać przejadaniu się, utrzymuje dobry metabolizm, zmniejsza wzdęcia i oszczędza setki kalorii, gdy wybierzesz ją zamiast innych słodkich napojów. Często mylimy pragnienie z głodem, więc picie wody i odczekanie 20 minut może napełnić żołądek i osłabić apetyt, uniemożliwiając przejadanie się, gdy organizm nie potrzebuje jedzenia. Po drugie, płyn ten jest niezbędny do wielu ważnych procesów metabolicznych, w tym do produkcji energii komórkowej i wspomagania organizmu w metabolizowaniu zmagazynowanego tłuszczu. Kiedy twoje ciało jest odwodnione, funkcjonuje z deficytem i nie będzie w stanie zoptymalizować wysiłków związanych z odchudzaniem. Dodatkowo (i może to zabrzmieć w sprzeczności z intuicją) popijanie wody może faktycznie pomóc pozbyć się nadmiaru wody w organizmie. Nie pijesz wystarczającej ilości wody? Wtedy twoje ciało magazynuje każdą kroplę, aby zapobiec silnemu odwodnieniu. Według badań przeprowadzonych wśród 173 kobiet z nadwagą, te, które dodały 4 szklanki wody do codziennej diety, straciły pięć dodatkowych kilogramów w ciągu roku! A kiedy dwie z tych szklanek zostały wypite przed zjedzeniem każdego posiłku, naukowcy odkryli, że osoby te straciły o 30 procent więcej tłuszczu w ciągu zaledwie 12 tygodni. A najłatwiejszym sposobem na zapewnienie wystarczającej ilości wody jest zawsze zabranie ze sobą butelki z wodą.

2. Zachowaj stałe pory snu
Badania wykazały, że osoby, które się odchudzają, a które przestrzegają tych samych godzin snu, są bardziej wypoczęte i mniej skłonne do naruszenia diety przez powodowane zmęczeniem przekąski. Jest tak, ponieważ naukowcy odkryli, że zmieniając porę snu i budzenia codziennie, możesz mieć gorsze efekty. Tak więc, nawet jeśli śpisz wystarczająco długo (od 7 do 8 godzin w ciągu nocy!), możesz zmienić swój metabolizm na tyle, aby spowodować przybranie na wadze. A kiedy cierpisz na zmęczenie, twoje ciało stara się regulować swoje hormony głodu i „endokannabinoidy”, które ostatecznie nakazują mózgowi spożywać tłuste, wysokoenergetyczne pokarmy, nawet jeśli twoje ciało nie jest fizycznie głodne. Według naukowców osoby pozbawione snu zużywają około 385 kalorii dziennie, co stanowi dodatkowe 7 kg rocznie, niż ich wypoczęci koledzy. Ustaw budzik na tę samą porę każdego dnia, nawet w weekendy lub dni wolne. Pomoże ci to lepiej spać, utrzymując wewnętrzny zegar twojego ciała. A jeśli masz z tym problemy, spróbuj ustalić nowe nawyki na dobranoc, które mogą uzależnić twoje ciało od senności. Zawsze bierz prysznic, popijaj herbatę ziołową lub czytaj kilka stron książki. Możesz wytrenować swoje ciało, aby kojarzyło tę aktywność ze snem.

3. Rozważnie dobieraj komponenty posiłków
Pierwszym krokiem do udanej utraty wagi jest usunięcie wszystkich pokus z kuchni i zastąpienie ich zdrową żywnością, w szczególności świeżymi owocami i warzywami. Według badań, spożycie zalecanych od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw może ułatwić odchudzanie się. Wynika to z faktu, że ta obfitość natury jest pełna przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki, które, jak stwierdzono, przyspieszają odchudzanie i utrzymują zdrowie na dobrym poziomie. Co więcej, jedząc więcej warzyw i roślin strączkowych, możesz zacząć wypierać nasycone tłuszczem mięso, o którym wiadomo, że przyczynia się do stanów zapalnych. Aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy, przechowuj owoce w misce na blacie w pobliżu kluczy i przechowuj pokrojone warzywa w pojemnikach, które możesz zabrać z domu. Unikaj mięsa... I upewnij się, że nie zastępujesz mięsa pustymi węglowodanami, które tylko podsycą twój głód i mogą zniwelować wszelkie postępy w odchudzaniu.

4. Chodź w pracy. Nie siedź cały czas za biurkiem
Uwaga, pracoholicy! Eksperci twierdzą, że całe to siedzenie, które towarzyszy nam w pracy, może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i raka, a także wczesnej śmierci i to niezależnie od tego, czy po pracy masz czas na ćwiczenia. Z drugiej strony badania opublikowane w czasopismach Diabetes Care i BMJ odkryły, że kiedy otyli dorośli w średnim wieku przerywali długie okresy siedzenia krótkimi cyklami chodzenia co 30 minut, obniżał się poziom zgłaszanego zmęczenia, minimalizowały się skoki cukru we krwi i zostały obniżone poziomy insuliny po posiłku. A ponieważ insulina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za gromadzony tłuszcz, możliwość obniżenia jej poziomu (wraz z poziomem cukru we krwi) może pomóc w utrzymaniu głodu na wodzy. Ustaw minutnik, aby po prostu wstać od biurka i chodzić przez minutę co pół godziny. W przypadku 8-godzinnego dnia pracy marsz przez 1 minutę co 30 minut to 16 minut marszu. Tak więc w 5-dniowym tygodniu przekłada się to na zaledwie 80 minut marszu, co może pomóc w zrzuceniu około 3 kg rocznie i utrzymaniu zdrowia ciała i... talii osy.

5. Wyeliminuj puste węglowodany
Podczas gdy wiele diet zaczyna się od tego, że jesz mniej, my... wolimy jeść mniej, owszem, ale tylko tych niewłaściwych pokarmów. Codzienne spożywanie niewłaściwego jedzenia, nawet na diecie z ograniczoną kalorycznością, może nie powodować przyrostu masy ciała, ale może niestety zapobiec utracie wagi. To dlatego, że twoje ciało spala wszystkie swoje proste węglowodany i cukry, zanim będzie mogło spalić zmagazynowany tłuszcz. Jeśli więc zaczniesz eliminować z diety puste źródła węglowodanów, takie jak biały chleb, ciastka i napoje słodkie, i zastąpisz je zdrowszą wersją, będziesz mógł czerpać niektóre korzyści zdrowotne bez poczucia winy.

6. Gotuj w domu
Według badań opublikowanych w BMJ Open, bogate w dodatki, wysoko przetworzone pokarmy stanowią 90 procent dodanego cukru, który spożywamy. To nawet nie jest najgorsze. Ostatnie statystyki ujawniły, że przykładowo Amerykanie jedzą te przetworzone pokarmy od czterech do pięciu razy w tygodniu, co jest złą wiadomością dla twojego brzucha, kiedy zdajesz sobie sprawę, że przeciętnie taki posiłek zawiera oszałamiające 1128 kalorii. Z tych powodów unikanie przetworzonej żywności przez gotowanie w domu może odciąć 346 kalorii z samego cukru i 226 kalorii za każdym razem, gdy jesz poza domem. Robienie tego zaledwie cztery razy w tygodniu pozwala zaoszczędzić 572 kalorie tygodniowo i kilka kg rocznie. Oszczędzaj pieniądze i kalorie, codziennie przynosząc lunch i domowe przekąski do pracy zamiast te niezdrowe ze sklepu.

7. Jedz zbilansowane posiłki
Przed każdym posiłkiem zadaj sobie pytanie: gdzie jest białko, gdzie jest błonnik i gdzie są zdrowe tłuszcze? To kluczowa zasada diety. Dlaczego? Wiele osób nie je zbyt dużo węglowodanów, ale w ogólnym rozrachunku je zbyt wiele tych niewłaściwych węglowodanów: proste. Te wysokokaloryczne, nieodżywcze pokarmy szybko spalają się w organizmie, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie powoduje jego szybki spadek. Wynik? Niski poziom glukozy wyzwala hormony głodu. Wykorzystaj jak najwięcej kalorii, które spożywasz na swojej diecie, eliminując wysokokaloryczne produkty o niskiej wartości, takie jak słodycze i rafinowane ziarna. Następnie zamień je na pełnoziarniste produkty i warzywa, produkty bogate w białko i oleje roślinne pełne zdrowych tłuszczów. To trio białka, błonnika i zdrowych tłuszczów utrzyma stabilny poziom energii i pomoże ograniczyć przejadanie się.

8. Jedz spójne posiłki
Różnorodność jest fajna, ale łamie nawyki, jeśli chodzi o utratę wagi. Co gorsza, próba wymyślenia, co zamierzasz zjeść danego dnia, może być uciążliwa i na pewno opróżni twój zapas siły woli. Planowanie posiłków jest jednym z najlepszych sposobów, aby pomóc ci przejąć kontrolę nad ogólnym spożyciem żywności. Odnoszące największe sukcesy odchudzające się osoby polegają na rotacji zaledwie kilku posiłków i przekąsek, ponieważ kiedy kiszki marsza grają, próba ustalenia, co powinieneś jeść, zwykle nie kończy się dobrze i sięgasz po byle co. Staraj się przygotowywać posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby zawsze mieć przy sobie zdrowe, gotowe do spożycia zdrowe posiłki. O wiele trudniej będzie prowadzić zdrowszą dietę i ćwiczyć, jeśli będziesz zbyt zajęty myśleniem o tym, co powinieneś jeść, co może skończyć się niezdrowym jedzeniem na wynos.

9. Miej pod ręką zdrowe przekąski
Tak, możesz jeść przekąski i nadal chudnąć! Podjadanie odpowiednich rodzajów żywności w ciągu dnia jest jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie tego, co poszerza twoją talię. Ostatnie badanie wykazało, że uczestnicy stracili znacznie więcej masy ciała, gdy włączyli przekąski o niskiej zawartości cukru i białka do swojej codziennej diety. Czemu? Umieszczenie zdrowych przekąsek może pomóc zachować poziom cukru we krwi na poziomie, który utrzymuje cię pełnym i zapobiega gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu lub spożywaniu wysokoenergetycznych produktów.
Czytaj też:
BMI: jak je obliczyć i czy jego wyniki są wiarygodne?

Źródło: eatthis.com
 4
  •  
    5 kg ale w jakim czasie? xd tylko zdrowe odżywianie www.behealfy.pl
    Dodaj odpowiedź 0 0
      Odpowiedzi: 0
    • Maria   IP
      Ubyło mi kilka kilogramów jak przestałam jeść niezdrowe jedzenie pić więcej mineralnej cisowianki i więcej się ruszać, niby to drobne rzeczy a skuteczne.
      Dodaj odpowiedź 3 1
        Odpowiedzi: 0
      • Marta   IP
        Barczo fajne wskazówki. Moim zdaniem dieta sprawdza sie jeszcze lepiej kiedy zaopatrzymy sie w odpowiednie odzywki i tabletki wspomagajace metabolizm - roznica jest naprawde duza. Ja korzystam wlasnie z Forever Clean 9 (forever-kosmetyki.pl) i nie dosc, ze realnie chudne to jeszcze super sie czuje. Co prawda nie zrzucam wielkiej ilosci kilogramow, jak to glosza cudowne plakaty z serii lekarze jej nienawidza!" ale powoli i sukcesywnie kilogramy mi spadaja ;)
        Dodaj odpowiedź 1 5
          Odpowiedzi: 1

        Czytaj także